Dall’attività fisica a una dieta equilibrata in micro e macronutrienti, ecco come stimolare la produzione di testosterone per risvegliare la passione e incrementare la massa muscolare.

 

Allenarsi regolarmente è il primo passo per mantenersi in forma ma per mettere a frutto i propri sforzi occorre seguire un’alimentazione mirata e ricca di cibi che stimolino la produzione del testosterone.

Oltre ad aumentare la libido e il piacere sessuale, questo ormone steroideo protegge il cuore e le ossa, aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo e riduce i fattori di rischio cardiovascolare. Da qui è chiaro come uno stile di vita sano e una dieta equilibrata siano i migliori alleati per mantenerne buoni i livelli e aumentare così la sensazione di benessere generale.

 

Testosterone: che cos’è e come agisce

Oltre a essere il principale ormone sessuale maschile, il testosterone svolge altre importantissime funzioni che aiutano a mantenere l’organismo in salute. Si tratta, nello specifico, di un ormone steroideo (ossia di natura lipidica) del gruppo androgeno, prodotto dalle cellule di Leydig presenti nei testicoli e, nella donna, dalle ovaie e dalla corteccia surrenale per promuovere la secrezione degli estrogeni.

Indispensabile per lo sviluppo dei genitali esterni nel periodo prenatale, raggiunge il picco massimo di produzione durante la pubertà, comportando la crescita di barba e peli, il potenziamento delle ghiandole sebacee, il cambiamento del timbro di voce e l’incremento della massa muscolare.

Superata questa fase, assume un ruolo fondamentale per la sessualità, poiché oltre a regolare il desiderio e l’erezione, influenza la qualità e la quantità dello sperma prodotto dai testicoli, migliorando di conseguenza la fertilità maschile.

Quello che, però, molti non sanno è che il testosterone interviene in numerosi processi fisiologici dell’organismo, che riguardano soprattutto l’attività celebrale e il metabolismo. È essenziale per la corretta sintesi dei grassi e l’attività insulinica, due meccanismi che determinano l’aumento della massa magra e muscolare.

Non solo, se presente nell’organismo in quantità adeguate incentiva la produzione degli enzimi e la sintetizzazione delle proteine da parte del fegato, incrementando i livelli ematici di colesterolo buono e abbassando i livelli di quello cattivo. Ancora, partecipa (anche se in modo indiretto) alla formazione dei globuli rossi e migliora le funzioni cognitive, la concentrazione, la densità minerale ossea e il sistema immunitario.

Insomma, è abbastanza evidente che il testosterone è sì fondamentale nella sfera sessuale dell’individuo, ma svolge anche altre funzioni utili per l’equilibrio e la salute dell’organismo.

Testosterone basso: sintomi e rischi

Una volta superata la soglia degli “anta” la produzione giornaliera di testosterone nell’uomo tende a diminuire, subendo un calo di circa l’1% ogni anno. Questo deficit, oltre a determinare una serie di problemi legati alla sfera sessuale, aumenta il rischio di sviluppare l’osteoporosi e diverse patologie cardiovascolari, come il diabete mellito di tipo 2 e l’obesità.

Sebbene spesso e volentieri si commetta l’errore di rivolgersi al proprio medico di fiducia solo quando si manifesta una disfunzione erettile, ci sono dei sintomi che è bene tenere sotto controllo per evitare che il calo dei livelli di testosterone possa comportare ripercussioni importanti sulla salute e il benessere generale dell’organismo.

Oltre alla diminuzione della libido e della virilità, i segnali a cui prestare attenzione sono: la progressiva riduzione della massa muscolare magra (sarcopenia), affaticamento fisico, disturbi del sonno, caduta di capelli e peli, stanchezza cronica, anemia, insulino-resistenza, diminuzione della densità minerale ossea e aumento del grasso corporeo.

Pertanto, in presenza di questi sintomi è buona norma rivolgersi a uno specialista e farsi prescrivere degli esami del sangue per valutare l’inizio di un’eventuale terapia volta a riequilibrare i propri livelli ormonali.

Tuttavia, una corretta gestione dei disturbi legati alla riduzione del testosterone passa, prima ancora che da un’adeguata cura farmacologica, da uno stile di vita più sano che contempli un costante esercizio fisico e un’alimentazione equilibrata.

A tal proposito, però, ci preme sottolineare che non esistono cibi che contengono testosterone, ma piuttosto alimenti che ne incentivano la produzione da parte del sistema endocrino grazie a una serie di nutrienti volti a migliorare la sintesi ormonale, tra cui in particolare la vitamina D3, il magnesio e lo zinco.

 

Cosa mangiare per aumentare il testosterone

Prima ancora di ricorrere a degli integratori specifici che aiutino ad aumentare i livelli di testosterone con lo scotto, però, di diminuire il volume del portafoglio e incrementare, al contempo, il rischio di effetti collaterali, vale la pena modificare il proprio regime alimentare introducendo alimenti sani e ricchi di sostanze nutritive indispensabili per la salute.

Pertanto, se vi state chiedendo cosa mangiare per incentivare la produzione dell’ormone, prendete nota di quanto segue e inserite questi dodici alimenti nel vostro carrello della spesa la prossima volta che andate al supermercato.

 

Uova

Grazie ai loro elevati valori nutrizionali, le uova sono da sempre considerate l’alimento più completo al mondo, poiché ricche di aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare spontaneamente.

Recenti studi hanno valorizzato appieno tutte le proprietà nutritive di questo alimento sfatando anche una vecchia credenza popolare legata alla pericolosità del colesterolo contenuto per il sistema cardio-circolatorio.

Anzi, dal momento che il colesterolo sintetizzato dal fegato costituisce il mattone fondamentale nella sintesi degli steroidi, aggiungere le uova al proprio menù settimanale incentiva le membrane cellulari a produrre testosterone.

Pesce azzurro

Oltre al colesterolo, alla base della sintetizzazione del testosterone c’è anche la vitamina D, che viene prodotta dall’epidermide a seguito dell’esposizione ai raggi solari. Tuttavia, dal momento che i ritmi frenetici della vita moderna spesso impediscono di svolgere attività all’aria aperta, è fondamentale introdurre nella propria dieta alimenti che contengano questo micronutriente, la cui fonte principale sono i pesci azzurri e, in particolare, il salmone e il tonno.

 

Semi di zucca

Come già anticipato, un ruolo decisivo per mantenere regolari i livelli ematici di testosterone viene svolto anche dallo zinco, un minerale essenziale necessario per l’attività metabolica e la sintesi delle proteine.

Secondo gli esperti, una carenza di zinco riduce la capacità dell’organismo di equilibrare la produzione degli ormoni (tra cui anche il testosterone), impedendo il corretto sviluppo della massa muscolare e la rigenerazione dei tessuti. Tra gli alimenti che aiutano a integrare questo minerale spiccano in particolare i semi di zucca, al cui interno troviamo anche altri nutrienti preziosi, come il ferro, il selenio, il fosforo e il magnesio.

Potete aggiungerli ai minestroni, alle zuppe oppure alle insalate per garantire all’organismo un plus di sostanze nutritive utili ad aumentare la produzione del testosterone, mantenendo al contempo il corpo in salute.

 

Ostriche

Tra gli alimenti naturalmente ricchi di zinco si collocano anche le ostriche, da sempre considerate un alimento afrodisiaco che aiuta a incrementare la libido e le prestazioni sessuali. Non solo, dal momento che lo zinco è un inibitore dell’aromatasi, introdurre nel proprio regime alimentare questi molluschi permette di bloccare la conversione degli androgeni maschili in estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili.

Altri alimenti ricchi di zinco sono le sardine, i fagioli e gli anacardi, quindi se le ostriche proprio non vi piacciono potete sostituirle con uno di questi cibi.

 

Avocado

Per bilanciare bene insulina e testosterone è consigliabile assumere alimenti ricchi di vitamina A e B6, di cui è particolarmente ricco l’avocado. Questo delizioso frutto tropicale si fa apprezzare per la sua innata capacità di regolare la sintesi dell’androstenedione, un ormone steroideo prodotto dalla ghiandola surrenale e dagli organi sessuali come precursore di estradiolo e testosterone.

Oltre alla vitamina B6, la polpa del frutto è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi che, oltre a mantenere bassi i livelli di prolattina, regolarizzano la produzione degli ormoni sessuali maschili.

 

Carne rossa

Un altro alimento che non può assolutamente mancare in una dieta mirata al potenziamento della massa muscolare è la carne rossa, ricca di proteine, ferro, magnesio, zinco e grassi saturi.

Anche se i fanatici del peso forma tendono a limitare l’apporto di grassi saturi nella propria dieta, un’alimentazione povera di calorie rischia di diminuire la produzione degli estrogeni. Pertanto, il binomio carne rossa/testosterone appare vincente per quanti vogliono aumentare la massa muscolare, la libido e il piacere sessuale.

Banane

Ricche di potassio e vitamine del gruppo B, le banane sono un altro ingrediente chiave da introdurre nel proprio regime alimentare per incentivare la produzione di ormoni maschili sani.

Insieme all’ananas, questo frutto è un integratore naturale di bromelina, un enzima proteolitico dalle proprietà antinfiammatorie, digestive e antiedemigene che stimolano l’attività sessuale e forniscono un apporto extra di energia.

 

Verdure a foglia verde e cereali

Tra i nutrienti che incentivano la produzione di testosterone si colloca anche la vitamina E, che grazie alle sue proprietà antiossidanti, combatte i radicali liberi e favorisce la fertilità maschile. Ne sono particolarmente ricchi i cereali e le verdure a foglia verde, che non dovrebbero mai mancare all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata poiché capaci di apportare numerosi benefici per la salute dell’intero organismo.

Infatti, oltre a fornire una buona integrazione di vitamina E, contengono acidi grassi polinsaturi (Omega 3 e 6) che aiutano a tenere sotto controllo lo stress e la produzione del cortisolo, a tutto vantaggio del testosterone.

 

Farina d’avena

Le proprietà benefiche della farina d’avena sono note fin dall’antichità, poiché contiene un’elevata quantità di fibre e un basso contenuto di grassi. Secondo uno studio condotto nel 2012 dalla European Medical Association (EMA), ci sono diversi motivi per iniziare la giornata con una ciotola di avena, a cominciare proprio dall’incremento dei livelli di testosterone.

Sembrerebbe, infatti, che l’avenacoside A di cui è particolarmente ricco questo cereale limiterebbe il livello delle globuline leganti gli ormoni sessuali, aumentando di conseguenza la produzione di testosterone.

Inoltre, grazie all’elevato contenuto di L-arginina, un aminoacido precursore dell’ossido nitrico, aiuta a migliorare il flusso sanguigno nei distretti periferici e negli organi sessuali, favorendo l’erezione e l’incremento delle prestazioni fisiche sotto le lenzuola.

 

Aglio

Tra i nutrienti atti a incentivare la produzione del testosterone si colloca anche il disolfuro di diallile che si trova nell’aglio. Secondo una ricerca condotta dall’Università di Tokyo, questo composto chimico stimola il rilascio dell’ormone luteinizzante responsabile di una maggiore sintetizzazione degli ormoni sessuali da parte dei testicoli maschili.

Olio d’oliva

Oltre a essere il pilastro portante della dieta mediterranea, l’olio extravergine d’oliva favorisce la produzione del testosterone grazie all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi che aiutano a mantenere in perfetta salute il sistema endocrino maschile.

A tal proposito, però, è fondamentale accertarsi che l’olio utilizzato sia di buona qualità, preferendo quelli ottenuti mediante un procedimento di spremitura a freddo che mantiene inalterate le caratteristiche nutrizionali e fisiche del frutto.

 

Funghi

Per quanto possa sembrare strano, anche i funghi aiutano a produrre testosterone. Questo perché sono ricchi di sostanze anti-estrogeniche che inibiscono la conversione dell’ormone in estrogeni, un meccanismo che può rivelarsi fatale soprattutto per chi è in sovrappeso o soffre di disturbi cardiovascolari.

 

Come aumentare il testosterone in modo naturale

La diminuzione della produzione di testosterone è un processo fisiologico naturale, e purtroppo inevitabile, che coinvolge tutti gli uomini già a partire dai trent’anni. Oltre all’inesorabile incedere delle lancette, esistono altri fattori che possono comportare il precoce deterioramento delle cellule di Leydig del testicolo, tra cui l’obesità, il diabete, traumi agli organi sessuali, l’HIV e l’AIDS, le malattie autoimmuni, le chemioterapie e l’abuso di farmaci antidepressivi.

Dal momento che la quantità di testosterone prodotta dall’organismo varia da persona a persona, è chiaro che l’andropausa non arriva per tutti nello stesso momento e con gli stessi effetti.

Quindi, a prescindere dalla causa scatenante e dal periodo in cui si manifesta il deficit, il modo migliore per prevenire ogni possibile problema in futuro è seguire uno stile di vita sano ed eliminare alcune cattive abitudini che rischiano di incrementare le conseguenze di questo fenomeno.

 

Attività fisica con moderazione

La maggior parte degli atleti professionisti sa che il testosterone è un ormone fondamentale per sostenere la fase anabolica e incrementare le prestazioni fisiche, soprattutto in virtù della sua capacità di favorire il passaggio degli amminoacidi alle cellule muscolari.

A tal proposito, il decalogo scientifico offre diversi studi sulle attività utili a mantenere questo ormone ai massimi livelli, cominciando proprio dalle quelle anaerobiche a elevata intensità. Questi esercizi di resistenza innescano una notevole produzione endogena di testosterone e aiutano a mantenere un fisico magro e muscoloso in maniera assolutamente naturale.

Tuttavia, un errore molto comune è quello di pensare che trascorrendo molto tempo in palestra si aumenti automaticamente e fisiologicamente la produzione di androgeni maschili, quando in realtà un’intensa attività sportiva potrebbe addirittura provocare l’effetto contrario.

Questo perché, se da un lato è vero che l’esercizio fisico permette di bruciare il grasso in eccesso, che è uno dei principali nemici dell’ormone maschile, dall’altro eccedere sia nei tempi sia nelle modalità di esecuzione aumenta la produzione di cortisolo, un ormone steroideo che inibisce la secrezione delle gonadotropine necessarie per la produzione del testosterone.

Pertanto, gli esperti consigliano di praticare attività fisica per un massimo di 150 minuti a settimana (300 per gli atleti professionisti) alternando esercizi aerobici, volti a ottimizzare la funzionalità cardiaca e respiratoria, a esercizi anaerobici per rinforzare i muscoli.

Tra i primi rientrano gli sport di breve percorrenza come il ciclismo, la corsa veloce sui 100 metri e il nuoto a bassa intensità, mentre gli esercizi a corpo libero, il sollevamento pesi, gli addominali e il salto con la corda sono esempi di attività fisiche anaerobiche.

Infine, per aumentare le prestazioni e mantenere il corpo in perfetta forma è buona norma associare queste attività a una dieta ricca di proteine e aminoacidi, utili soprattutto per riparare le fibre muscolari dai danni causati dall’esercizio fisico.

Cattive abitudini da evitare

La salute andrologica non dipende solo da una sana alimentazione e una regolare attività fisica, ma anche dall’abbandono di alcune malsane abitudini che rischiano di interferire con la produzione del testosterone.

Secondo una ricerca effettuata dalla Harvard School of Public Health, il fumo e le droghe, comprese quelle definite “leggere”, possono interferire con la capacità erettile dell’uomo, riducendo progressivamente l’efficienza delle cellule di Leydig dei testicoli di produrre testosterone.

L’attenzione, però, non va rivolta solo all’apparato genitale maschile ma anche al fegato, che è uno dei principali organi deputati alla sintesi dell’ormone. Dal momento che il primo nemico della normale funzionalità epatica è l’alcol, per evitare ingenti cali dei livelli di testosterone bisognerebbe limitarne il più possibile il consumo.

Un’altra buona abitudine da adottare è quella di evitare lo stress, che è la maggiore causa del rilascio nell’organismo del cortisolo, uno dei principali “killer” dell’ormone maschile. Pertanto, è buona norma organizzare al meglio la propria vita lavorativa e familiare in modo da potersi ritagliare dei momenti nel corso della giornata per rigenerarsi e ristabilire il proprio equilibrio psicofisico.

Allo stesso modo, anche la mancanza di sonno viene associata a una riduzione dei livelli di testosterone, determinandone un calo dal 10 al 15%. Quindi, il nostro consiglio è quello di dormire almeno sette ore a notte e di sfruttare i momenti liberi per concedersi un bel pisolino ristoratore.

Infine, anche se negli ultimi tempi sono molto in voga tra i bodybuilder e i fanatici del culturismo, gli integratori di testosterone andrebbero assunti solo in caso di deficit grave o qualora i livelli ematici dell’ormone siano al di sotto della norma, previa analisi di controllo e solo dietro consulto medico.

 

 

 

I rotolini sulla pancia non vogliono proprio andare via? Seguite i nostri consigli per ottenere un ventre piatto in poco tempo e con il minimo sforzo.

 

In vista della prova costume si mettono a dieta anche le aspettative e, tra ansie, paure e frustrazioni, lo stress da specchio diventa un incubo capace di trasformare anche la più bella delle vacanze in un thriller alla Alfred Hitchcock.

Se pensate che la sola cosa “tonic” che avrete quest’anno sarà un gin, sappiate che il vero motivo per cui molte diete falliscono è perché non si adattano al vostro stile di vita, risultando spesso troppo difficili da rispettare. Per questo motivo, abbiamo messo a punto una serie di consigli su come dimagrire la pancia ed eliminare il grasso addominale in modo semplice, veloce e duraturo.

 

Una questione di salute

Per quanto sia antiestetico e difficile da smaltire, il grasso addominale non deve essere visto solo come un fastidioso inestetismo di cui liberarsi ma come una vera e propria minaccia per la nostra salute, che si associa a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete. Questo è sicuramente un buon motivo per mettersi subito al lavoro con costanza e forza di volontà, apportando alcune modifiche al proprio piano alimentare e praticando una regolare attività fisica.

Per raggiungere l’obiettivo prefissato e migliorare il proprio rapporto con lo specchio bisogna, però, partire dalle basi, cercando di capire innanzitutto che cos’è esattamente il grasso addominale e quali sono le cause.

Gli accumuli adiposi sottocutanei, oltre a essere responsabili di inestetismi come la pancetta, le maniglie dell’amore e i rotolini sui fianchi, si concentrano generalmente in specifiche zone del corpo che diventano il serbatoio dei lipidi in eccesso.

Questo concetto si contrappone al cosiddetto “grasso viscerale”, che si deposita invece tra la cavità addominale e gli organi interni, interferendo più velocemente con il metabolismo. Il suo eccesso, infatti, può bloccare il flusso di sangue nei distretti periferici e comportare una serie di difficoltà respiratorie e disturbi del sonno. 

Pertanto, se eliminare l’adipe sottocutaneo è una questione puramente estetica, gli accumuli di grasso viscerale richiedono un trattamento mirato per evitare conseguenze più o meno gravi sulla propria salute cardiovascolare.

La buona notizia è che per smaltire le adiposità localizzate basta apportare alcuni semplici cambiamenti al proprio stile di vita, senza dover ricorrere necessariamente a interventi chirurgici o costosi trattamenti estetici.

 

Le cause

I fattori predisponenti del grasso addominale sono diversi, tra cui una dieta scorretta, la troppa sedentarietà, l’assunzione di specifici farmaci e, non ultimi, i fattori ereditari. Tra le ipotesi più accreditate sulle cause degli accumuli adiposi si collocano anche gli squilibri ormonali. Alcuni ormoni, infatti, hanno la funzione di regolare il metabolismo e lo smaltimento dei depositi di adipe, contribuendo in maniera indiretta a mantenere sotto controllo il peso corporeo.

Alcuni studi, invece, suggeriscono una correlazione tra le adiposità viscerali e la sindrome metabolica (insulino-resistenza), ossia quell’insieme di fattori predisponenti che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache, come il diabete, l’ipertensione arteriosa e la steatosi epatica.

Esclusi tutti questi disturbi, la cui cura è principalmente di tipo farmacologico, negli altri casi l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo sono legati ad aspetti prettamente alimentari e comportamentali; per cui, i migliori alleati per eliminare il grasso addominale e avere un fisico scolpito sono una dieta equilibrata e una regolare attività fisica.

Cominciamo dall’alimentazione

Prima di entrare nel vivo del nostro articolo vogliamo fare una piccola premessa: se state cercando delle scorciatoie per dimagrire siete nel posto sbagliato, perché qui non troverete rimedi miracolosi o beveroni dimagranti, ma solo consigli da seguire con costanza e tenacia per perdere peso in modo sano. Detto ciò, rimbocchiamoci le maniche e iniziamo ad apportare alcuni cambiamenti al nostro stile di vita; del resto non è un caso se la parola “dieta” derivi proprio dal termine greco “diaita” che significa “modo di vivere”.

In effetti, nella cultura ellenica la disciplina alimentare era votata completamente alla salute, prevedendo regole che pianificavano ogni aspetto della vita quotidiana, partendo dall’alimentazione, fino all’attività fisica e al riposo.

Non si trattava, quindi, di trattamenti dimagranti miracolosi, ma di un vademecum da rispettare con solerzia per migliorare il proprio livello di salute e benessere. Oggi, invece, quando si parla di dieta si pensa a un trattamento temporaneo per rimediare agli eccessi dei periodi di festa oppure per perdere peso velocemente patendo letteralmente la fame.

Quindi meglio che vi mettiate l’animo in pace, perché non saranno di certo queste diete prodigiose a farvi raggiungere gli obiettivi prefissati, ma solo ciò che correggerete nel vostro stile di vita.

 

Gli alimenti che aiutano a ridurre il grasso addominale

Per avere una pancia piatta ed eliminare il grasso addominale non è necessario dire addio al gusto né soffrire la fame, poiché basta seguire una dieta sana, bilanciata e variegata. Niente rinunce o regole ferree ma solo un alto consumo di fibre che favoriscano la digestione e il transito intestinale, riducendo gonfiori, stitichezza e colon irritabile. I cibi su cui puntare sono le mandorle, i cereali e le verdure a foglia verde che, oltre a promuovere la chilificazione, permettono una migliore assimilazione degli alimenti e di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.

Per ridurre la sensazione di fame, vi consigliamo di aggiungere al vostro menù settimanale anche i semi di zucca e la farina d’avena, poiché ricchi di sostanze nutritive capaci di regolarizzare il processo digestivo e aumentare il senso di sazietà, oltre a favorire lo smaltimento delle tossine in eccesso presenti nell’organismo. Tra gli alimenti, o per meglio dire, i condimenti che non devono assolutamente mancare in una dieta mirata alla riduzione del grasso addominale si colloca anche l’olio d’oliva che, grazie all’elevato contenuto di grassi polinsaturi (Omega 3 e 6), esercita un’azione protettiva nei confronti delle malattie correlate alla sindrome metabolica.

Come parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, questo olio è raccomandato per il basso contenuto calorico e la presenza di numerose sostanze nutritive funzionali al benessere dell’intero organismo, quindi è buona abitudine aggiungerne un po’ nelle proprie ricette (non più di due cucchiai al giorno) per mantenere il corpo in salute e perdere qualche chilo di troppo.

Il segreto per tenere sotto controllo il proprio peso corporeo passa anche da una corretta idratazione, utile per depurare l’organismo e contrastare l’accumulo di gas. A tal proposito, gli esperti raccomandano di bere almeno due litri di acqua naturale al giorno per mantenere il metabolismo attivo nel corso della giornata e ridurre la formazione di adipe nella zona addominale attraverso lo smaltimento delle sostanze di scarto con la diuresi.

La dieta per avere un ventre piatto prevede anche il consumo di tisane depurative per ripulire il fegato e liberare l’organismo dai liquidi in eccesso, preferendo quelle a base di tarassaco, betulla, finocchio, carciofo, menta, ortica, liquirizia e bardana. Il momento ideale per bere questi infusi è al mattino presto a digiuno oppure, qualora si necessiti di un maggiore effetto drenante, prima dei pasti.

Largo spazio anche agli alimenti fermentati come il kefir e lo yogurt: leggeri e con poche calorie, questi prodotti caseari sono una buona fonte di proteine che incentivano il metabolismo lipidico, migliorando anche la digestione. Non tutti gli yogurt, però, sono amici della linea e della salute, poiché possono nascondere qualche piccola insidia sotto forma di zuccheri e grassi, che possiamo comunque identificare facilmente leggendo i valori nutrizionali riportati in etichetta.

Sì alle calorie, ma nella giusta misura

Anche se spesso si pensa erroneamente che per raggiungere il proprio peso forma ideale si debba limitare l’apporto di grassi saturi nella propria dieta, un’alimentazione povera di calorie rischia di generare l’effetto contrario. Questo perché un’eccessiva riduzione calorica comporta uno scompenso del metabolismo basale che impedisce all’organismo di svolgere le proprie funzioni vitali in modo efficiente. 

Non a caso, chi segue una dieta ipocalorica particolarmente restrittiva spesso riscontra uno stato di stanchezza cronica e un calo ingente delle energie da dedicare alle attività quotidiane, con conseguente diminuzione della massa muscolare.

Per farvi un esempio, se il consumo di calorie richiesto normalmente dal vostro organismo nell’arco di una giornata è di di 2.000 Kcal e seguite una dieta che apporta 1.600 Kcal al giorno, nel breve periodo inizierete a perdere i primi chili di troppo, ma dopo circa un mese la bilancia inizierà a negare qualsiasi progresso ottenuto fino a quel momento.

A questo punto verrebbe da pensare di ridurre ulteriormente l’apporto calorico, ma anche in questo caso dopo i primi risultati positivi si avrà un arresto dei progressi. La spiegazione, in realtà, è molto semplice: se assumiamo meno calorie di quelle necessarie alla corretta funzionalità dell’organismo diminuisce automaticamente anche la glicemia nel sangue. Pertanto il corpo, non ricevendo dall’esterno il suo carburante, attingerà le energie di cui necessita non dal grasso ma dai muscoli, e si assisterà a una progressiva riduzione della massa magra anziché di quella grassa.

In conclusione, una dieta che toglie alimenti, toglie calorie, toglie energie, toglie, toglie e ancora toglie quasi sicuramente fallirà, mentre quelle basate sulla giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi – tenendo conto ovviamente del proprio fabbisogno energetico giornaliero – vi permetteranno di ridurre il grasso addominale più velocemente e senza alcun riscontro negativo per la salute.

 

Come eliminare la pancia

A prescindere dalla dieta e dal peso, potrebbe capitare che la pancia tenda a gonfiarsi nonostante sia “vuota”. Questo fenomeno può dipendere da diversi fattori, a cominciare da uno squilibrio ormonale, fino alle irregolarità intestinali e al consumo di cibi che tendono a fermentare nello stomaco, come le patate, i latticini e i legumi.

Per non buttare alle ortiche i progressi tanto duramente conquistati, è possibile risolvere il problema con alcuni semplici accorgimenti. Innanzitutto, anche in questi casi vale la regola di bere tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno a piccoli sorsi per mantenersi idratati ed eliminare le tossine presenti nell’organismo che favoriscono i gonfiori addominali e la produzione di gas intestinali.

Occorre, poi, dedicare almeno 20 minuti ai pasti, masticando lentamente per velocizzare la digestione e impedire che il cibo venga conservato più del dovuto nell’addome. Non solo, in questo modo avvertirete anche un maggiore senso di sazietà che vi permetterà di eliminare qualsiasi spuntino superfluo durante il giorno.

Se svolgete un lavoro che vi costringe a stare seduti per molte ore, cercate di alzarvi il più possibile e di sgranchire le gambe appena ne avete la possibilità. State alla larga da bibite gassate, cibi fritti, dolci e caramelle, e fate spazio ad alimenti ricchi di fibre come carciofi, finocchi, carote, kiwi, mele e prugne.

A tal proposito, ci preme sottolineare che non bisognerebbe mai consumare più tre frutti al giorno. Sappiamo che potrebbe sembrare un controsenso, visto che quando si vuole perdere peso si raccomanda di mangiare molta frutta, ma non bisogna dimenticare che questi alimenti contengono anche fruttosio che, se assunto in quantità eccessive, viene convertito dall’organismo in grasso che verrà immagazzinato nell’addome.

Se il gonfiore è dovuto alla stitichezza, una buona strategia potrebbe essere quella di assumere regolarmente dei probiotici o dei fermenti lattici attraverso l’alimentazione o degli integratori specifici, in modo da riequilibrare la flora batterica e migliorare il transito intestinale.

Infine, dal momento che la pancia è anche un “contenitore” di emozioni, se si vivono periodi di forte stress psicofisico o stati di conflitto, ansia e sofferenza, questi si ripercuoteranno inevitabilmente sul benessere dell’addome. Pertanto, se volete ridurre i gonfiori dovete iniziare a rilassarvi, praticando magari degli esercizi di rilassamento yogico o dei leggeri massaggi al ventre con un olio essenziale ogni sera.

Esercizi per smaltire il grasso addominale

A costo di sembrare ripetitivi, vogliamo ribadire che l’unico modo per perdere grasso addominale e raggiungere il proprio peso ideale è seguire tre step fondamentali: adottare una dieta ipocalorica bilanciata che tenga conto del proprio fabbisogno calorico giornaliero, fare attività fisica per mantenersi in forma ed essere motivati.

Ora, sul primo punto vi abbiamo sufficientemente edotti, il terzo dipende da voi, quindi non ci resta che affrontare il secondo, che consiste nel praticare degli esercizi mirati tutte le settimane per ottenere un addome piatto e addominali scolpiti.

Premesso che l’esercizio fisico è essenziale per il benessere dell’organismo a prescindere dall’obiettivo che vuole raggiungere, la combinazione perfetta per ottenere i risultati sperati è abbinare gli addominali per tonificare i muscoli a un’attività aerobica (come la camminata) per stimolare il metabolismo e bruciare grassi e calorie.

Prima, però, di mostrarvi gli esercizi che vi aiuteranno a smaltire il grasso addominale in poco tempo, una piccola precisazione è d’obbligo: affinché il training sia efficace è fondamentale espirare lentamente dal basso verso l’alto tenendo la pancia in dentro durante lo sforzo ed eseguire gli esercizi correttamente per non sottoporre il corpo a uno stress eccessivo che rischierebbe di compromettere i risultati malgrado l’impegno.

 

Il programma di allenamento consigliato

Il training che vi proponiamo prevede tre giorni di allenamento a settimana con un impiego di 30-40 minuti per ogni sessione. Il programma consta di cinque esercizi di facile esecuzione, durante i quali bisognerà allungare il più possibile la colonna vertebrale in modo da mantenere una postura corretta e tenere sempre la pancia in dentro (altrimenti si otterrà un risultato opposto a quello sperato).

 

Esercizio 1: Crunch frontale

Noto anche come restringimento addominale, il crunch frontale è tra gli esercizi più efficaci per smaltire il grasso addominale e raggiungere l’obiettivo estetico per antonomasia incarnato dal mito della “tartaruga”.

Ecco come procedere: sdraiatevi sulla schiena e avvicinate i talloni ai glutei mantenendo le ginocchia piegate; poi, poggiate le mani dietro la testa e senza mai staccare la colonna vertebrale da terra, portate la fronte verso le ginocchia contraendo il più possibile i muscoli addominali. Ripetete l’esercizio dieci volte.

Esercizio 2: Crunch laterale

Per eseguire il secondo esercizio, restate sempre sdraiati sulla schiena ma piegando le gambe e le ginocchia su un lato; poi, sollevate la testa come nel crunch precedente senza piegare il collo e mantenete gli addominali in tensione. Dopo quindici ripetizioni, girate le gambe dall’altro lato e ripetete l’esercizio altrettante volte.

 

Esercizio 3: Side to side

Il side to side è un tipo esercizio del pilates che tonifica i muscoli e migliora la flessibilità del busto e della colonna vertebrale. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle con le dita rivolte in avanti e incrociate le mani davanti al torace.

Ora spostate il peso del corpo sulla gamba destra e spingete il bacino verso il basso, flettendo il ginocchio e allungando la gamba sinistra verso l’esterno. Tornare alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio 10 volte per lato.

 

Esercizio 4: Plank frontale

Per eseguire questo esercizio sdraiatevi con l’addome sul pavimento e appoggiate i gomiti a terra posizionandoli in linea retta con le spalle. Il corpo dovrà poggiare solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mentre la testa e il collo dovranno essere perfettamente allineati con la schiena.

A questo punto, contraete spontaneamente gli addominali e i glutei mantenendo questa posizione per almeno 15 secondi. Trascorso questo tempo rilassate i muscoli e tornate in posizione di riposo, per poi ripetere l’esercizio altre 10 volte.

 

Esercizio 5: Knee push-up

Il knee push-up è un esercizio che combina il lavoro aerobico con l’allenamento cardio per tonificare i muscoli e rinforzare gli arti superiori e inferiori. Per eseguirlo appoggiate solo le ginocchia e le mani a terra tenendo i polpacci incrociati ed effettuate dieci piegamenti flettendo i gomiti. 

 

 

 

Chi è Zyzz e perché è una figura così importante nel mondo del bodybuilding moderno? Scoprite nel nostro articolo tutti i dettagli su questo giovane atleta e sulla sua prematura dipartita.

 

Il bodybuilding, anche conosciuto in italiano con il termine culturismo, è una disciplina volta al perfezionamento della propria forma fisica, alterando la massa muscolare specificamente per aderire a canoni estetici consolidati più che per sviluppare forza e resistenza.

Se al giorno d’oggi è conosciuta e praticata da una vasta gamma di utenti, non si può dire lo stesso se andiamo a ritroso nel tempo. Fino alla seconda metà del diciannovesimo secolo, infatti, non si trattava ancora di uno sport codificato, ed erano pochi i bodybuilder, ovvero coloro che curavano non solo lo sviluppo della massa muscolare ma anche il lato puramente estetico. Tra questi c’era Eugen Sandow, atleta di origini prussiane che per scolpire il proprio fisico faceva riferimento alle antiche statue greco-romane che lo avevano ispirato in giovane età durante i propri viaggi in Italia.

Guadagnandosi da vivere nel mondo circense, si diede poi alla scrittura di testi sul bodybuilding, tanto da essere ancora oggi considerato come uno dei padri fondatori della disciplina. Sandow non fu l’unico, però, a stimolare le nuove generazione a intraprendere questo percorso di miglioramento estetico e in tempi più recenti altri grandi nomi hanno raggiunto vette elevate nel culturismo, come il famosissimo Arnold Schwarzenegger, vera e propria ispirazione per tutti i giovani sportivi.

Chi è Zyzz

Se siete nuovi del campo, molto probabilmente vi starete chiedendo chi sia Zyzz. Il nome completo è Aziz Shavershian, ed è stato un bodybuilder e personal trainer di origini curde, nato in Russia, precisamente a Mosca, e vissuto perlopiù in Australia.

Fin dall’infanzia il giovane Aziz era considerato un ragazzino magro, rientrante nel somatotipo ectomorfo, dall’ossatura esile, poca muscolatura e una massa grassa quasi assente. Nel gergo vengono definiti “hard gainer”, ovvero quelli che possono ottenere risultati soddisfacenti in palestra ma solo sottoponendosi a durissimi allenamenti.

Partendo da una base di questo tipo, però, Aziz non si è mai scoraggiato e anzi, prendendo come esempio il fratello bodybuilder Said, si iscrisse in una palestra locale e iniziò ad apprendere tutte le nozioni necessarie relative all’allenamento e alla nutrizione, i due fattori fondamentali per divenire culturisti.

Proprio a causa del suo somatotipo, Aziz passava dalle tre alle cinque ore al giorno in palestra, una gran quantità di tempo se pensiamo che la maggior parte delle persone si allena un paio di volte la settimana per circa un paio d’ore. Ma quali sono state le motivazioni che lo hanno spinto a questo duro lavoro? Secondo un’intervista rilasciata, il suo scopo iniziale era quello di riuscire ad approcciare le ragazze, ma col tempo si è reso ben presto conto che la soddisfazione e la voglia di andare avanti provenivano dal prefiggersi un obiettivo e cercare di raggiungerlo dando il massimo durante le proprie sessioni di allenamento.

 

La sua attività

In Australia Zyzz divenne famoso a livello underground tanto da rappresentare una nicchia di culturisti che puntavano sull’estetica, stabilendo il suo brand tramite la promozione di proteine, linee d’abbigliamento e anche testi come La Bibbia del Bodybuilding di Zyzz. 

Non potevano però mancare scandali, che colpirono soprattutto il fratello di Zyyz, Said, arrestato per possesso di steroidi. Aziz, nonostante ciò, ha sempre dichiarato di non utilizzare anabolizzanti per aumentare gli effetti dell’allenamento, ritenuti illegali nella maggior parte dei Paesi del mondo salvo alcune eccezioni.

 

La morte

Aziz Shavershian è venuto a mancare il 5 agosto del 2011, colpito da un attacco cardiaco mentre si trovava in vacanza a Pattaya, in Thailandia. Sembra fosse in una sauna locale quando è stato trasportato d’urgenza in ospedale dove nonostante i tentativi dei medici di rianimarlo non c’è stato nulla da fare. 

Sulle cause della morte i più maliziosi potrebbero pensare subito all’uso di sostanze vietate o allenamenti eccessivi che hanno a lungo andare deteriorato la salute del cuore di Zyzz ma in realtà, in seguito all’autopsia, è stato dimostrato che soffrisse di un difetto congenito, i cui sintomi si erano già manifestati in maniera lieve nei mesi precedenti. La famiglia ha infatti sostenuto come talvolta Aziz avesse il fiato corto pur senza eseguire attività fisica e anche una pressione sanguigna eccessivamente elevata. Come spesso accade, si tratta di problemi ereditari, confermati dalla storia familiare del bodybuilder.

Il lascito

Sebbene la morte di Zyzz abbia scioccato il mondo dei culturisti, data la giovane età dell’atleta (che aveva solo 22 anni al momento dell’attacco cardiaco), il giovane non è stato dimenticato, nemmeno dal fratello che ha mantenuto viva la memoria pubblicando sulla piattaforma Youtube un video dedicato ad Aziz, dove mostra filmati della sua trasformazione nel tempo e di come gli allenamenti lo abbiano portato ad avere un fisico statuario, degno dei migliori eroi greci. 

Nel video, ancora disponibile online per chi fosse interessato, vengono esposti anche quelli che sono i concetti base della filosofia di Zyzz, come percepiti almeno dal fratello: dominare gli eventi con la propria “crew”, il gruppo di bodybuilder con cui ci si allena e con cui si condivide gran parte delle esperienze nel campo; danzare come un professionista, attività a cui Aziz si dedicava con grande passione in club e discoteche ma anche nella sua stessa camera, per il puro piacere di farlo; allenarsi con cuore, passione e rabbia, per raggiungere gli obiettivi prefissati senza mai mollare; pomparsi al massimo, nel gergo “to get shredded”, per avere il miglior fisico possibile; divertirsi e non dimenticare mai l’ironia; fare di tutto per ispirare le generazioni successive, in modo da permettere ad altri ragazzi di avvicinarsi a questo mondo senza paura di essere giudicati.

 

Protein of the Gods

La linea di proteine creata da Zyzz, gestita ora dal fratello Said, conosciuto nell’ambito con il nomignolo Chestbrah, è ancora in vendita sul mercato e si tratta di prodotti molto famosi soprattutto in Australia, dove il giovane viveva. Lentamente stanno divenendo più popolari anche negli Stati Uniti e in Europa ma è ancora molto difficile procurarsi questi supplementi a prezzi bassi. Inoltre, sembra che siano rivolti principalmente ai fan di Zyzz, ovvero tutta la “crew” che punta sull’estetica e che vuole dunque seguire lo stile di vita e di pensiero di Aziz.

 

La dieta di Zyzz

Chi vuole seguire un regime dietetico specifico per allenarsi proprio come faceva Zyzz, può prendere ispirazione dalla sua dieta personale, naturalmente tenendo conto anche del parere di un esperto del settore per evitare qualsiasi complicazione. 

Ecco dunque i sette pasti consumati quotidianamente da Aziz: sei uova bollite, due tazze di fiocchi d’avena e un frullato di proteine; 300 grammi di petto di pollo bollito, broccoli e riso integrale; 200 grammi di tonno senza olio, spinaci e pasta di farina integrale; frullato di proteine e altri supplementi dopo la sessione di allenamento; carne scottata con verdure; bistecca e cavoletti di bruxelles; quattro uova strapazzate e salmone; una tazza di formaggio fresco senza grassi da consumare 10 minuti prima di andare a dormire.

Naturalmente, nella dieta non sono previsti: cibo di fast food, bevande gassate, zuccheri o dolci e qualsiasi bevanda che non sia acqua o tè verde. Se vi sembra un regime alimentare esagerato, dovreste ricordare che l’allenamento intensivo richiede un consumo calorico elevato. Se diamo un’occhiata infatti alla settimana di Aziz, possiamo notare una suddivisione specifica dei giorni per allenare alcune parti del corpo. 

Il lunedì, per esempio, è dedicato al petto e ai bicipiti, il martedì alle gambe, il mercoledì alla schiena, il giovedì a spalle e tricipiti mentre il sabato allenamento Full Body, sconsigliato però per i principianti che dovrebbero saltarlo, in modo da permettere al corpo di recuperare dalla settimana intensiva.

Secondo gli specialisti che hanno avuto modo di analizzare attentamente lo stile di vita di Zyzz, vi sono sicuramente degli aspetti migliorabili, come una maggiore varietà nella propria dieta, tuttavia il concetto alla base della sua realizzazione è esatto e può funzionare come base per tutti i bodybuilder che vogliono iniziare a scolpire il proprio corpo in modo attento.

Prima di iniziare questo sport, però, è sempre bene fare un check up completo e parlare con il proprio medico, in modo da avere tutte le informazioni necessarie per allenarsi al meglio senza correre alcun rischio. Come tanti altri sport, infatti, se eseguito male, può essere altamente dannoso e correre in palestra per emulare i propri idoli, senza avere cognizione di ciò che si fa, porta più danni che benefici.

Dopo aver avuto il via libera dal vostro medico, cercate anche un personal trainer di fiducia, ovvero una persona competente che possa seguirvi nel vostro percorso tutti i giorni. Lo stile di vita di Zyzz non è facile da seguire, ma potrete sicuramente applicare i concetti basilari come la voglia di migliorarsi e divertirsi allo stesso tempo.

 

 

 

 

Una guida alla scoperta delle proteine e dei loro benefici sul nostro organismo. Perché una colazione a base proteica è il modo migliore per iniziare la giornata?

 

Le proteine sono formate da amminoacidi e rappresentano una componente essenziale nella dieta dello sportivo, anche se, come scopriremo in questo articolo, sono anche sostanze molto importanti per il nostro organismo, ideali da introdurre nel nostro corpo a colazione.

Una colazione proteica non è necessariamente da collegare a una dieta restrittiva e a quanto pare, in realtà, sembra essere il pasto migliore per assimilare la maggioranza di questi aminoacidi. 

Le proteine sono importanti perché contribuiscono al benessere della nostra muscolatura e svolgono una funzione chiave durante la crescita e lo sviluppo. La colazione ricca di proteine offre diversi benefici al nostro organismo, e non esclude ovviamente l’importanza dell’assunzione di alimenti non proteici, appunto, per garantire una dieta bilanciata. 

 

Che cosa sono le proteine e perché sono importanti?

Per funzionare nel modo corretto il nostro corpo deve assicurare energia costante, fornita dai micronutrienti della catena alimentare, ovvero carboidrati, grassi e proteine. Come abbiamo accennato nel paragrafo precedente, le proteine sono essenzialmente aminoacidi, e il nostro corpo ne contiene 20, nove delle quali essenziali e altre in grado di essere sintetizzate dall’organismo. 

Il termine proteina deriva dalla lingua greca e significa “di primaria importanza”, ed effettivamente il ruolo di questi aminoacidi è fondamentale per il benessere del nostro organismo. Le proteine sono costituite da idrogeno, carbonio, ossigeno, un’alta percentuale di azoto, e svolgono diverse funzioni di grande importanza. 

Per prima cosa forniscono energia al corpo, e anche per questa ragione rappresentano una dieta perfetta per chi pratica attività sportiva. Allo stesso modo, le proteine sono fondamentali per mantenere in salute il tessuto muscolare, il cui funzionamento è strettamente legato al tessuto scheletrico. 

È quindi fondamentale introdurre aminoacidi sotto forma di proteine nella nostra alimentazione, per assicurare il corretto equilibrio proteico. Alcune proteine sono anche enzimi impegnati nei processi di reazioni chimiche del nostro organismo, come la digestione, una funzione sempre collegata al fornire energia al nostro corpo.

Le proteine partecipano alla produzione di ormoni, tra i quali ricordiamo l’insulina, essenziale per mantenere i livelli di zucchero nel sangue nelle giuste condizioni. Anche il corretto funzionamento del sistema immunitario è collegato a una corretta assunzione di proteine nella propria alimentazione. 

E infine, svolgono anche la funzione di trasportare varie molecole nel sangue; dopo tutti questi vantaggi non dovrebbe sorprendere che fare una colazione proteica porta solo grandi benefici.

I vantaggi di una colazione proteica 

La colazione è il pasto più importante della giornata, al quale però moltissime persone, per ragioni di tempo o di pigrizia mattutina, decidono di saltare o di svolgere in maniera sbrigativa. Scegliere di iniziare la giornata con una colazione proteica significa assicurare al proprio organismo l’energia necessaria per svolgere al meglio le attività quotidiane. 

Una colazione ricca di proteine è la scelta ideale per chi desidera fare il pieno di energia per affrontare al meglio la giornata, senza ovviamente dimenticare che una dieta bilanciata prevede l’assunzione anche di carboidrati e grassi. 

La colazione proteica è indicata soprattutto per gli sportivi, che desiderano aumentare la loro massa muscolare, ma anche nei più piccoli, perché stimola crescita e sviluppo, e per finire le persone anziane o con qualche disturbo di salute, proprio per la capacità di questi aminoacidi di migliorare le condizioni di salute del nostro corpo.

Una colazione proteica è indicata anche per le persone che desiderano dimagrire senza però far mancare nessun macronutriente all’organismo e quindi assicurando una dieta bilanciata. È da ricordare che il nostro corpo riesce a immagazzinare solo una parte delle proteine assunte, per cui se ne deduce che una colazione a base di questi aminoacidi possa favorire il loro assorbimento. 

Non ci resta che scoprire quali sono le colazioni a base di proteine più gettonate e diffuse.

 

5 idee per una colazione proteica 

La colazione non deve sempre essere uguale, soprattutto se state pensando di assumere proteine appena svegli: qui sotto potete scoprire tante ricette da cui prendere spunto, per garantire una buona varietà di alimenti ogni giorno. 

 

I pancakes proteici

Se per colazione amate svegliarvi con un sapore dolce e garantire energia per tutta la mattina fino all’ora di pranzo, la vostra colazione proteica ideale potrebbe essere quella realizzata con i pancakes. Questi dolci, semplicissimi da preparare, vantano un’infinità di combinazioni e sono deliziosi anche per il palato dei più piccoli.

 

Ecco quali sono gli ingredienti che li rendono proteici:

80 g di farina

100 g di yogurt greco

1 uovo 

1 cucchiaio di latte

1 cucchiaino di zucchero

un pizzico di lievito

aroma alla vaniglia

La preparazione dei pancake è molto semplice, basta infatti combinare gli ingredienti usando una frusta a mano oppure elettrica, continuando a mescolare fino a quando non si forma un impasto omogeneo e privo di grumi. 

A questo punto mettete una padella a scaldare passando il fondo con un pò di olio o del burro, e con mestolo versare l’impasto formando la classica forma del pancake. Fate cuocere la colazione dolce per qualche minuto da ogni lato e i pancakes sono pronti per essere gustati.

Le uova con o senza pane

Le uova sono tra gli alimenti più amati da chi desidera una colazione proteica. Si possono cucinare in tantissimi modi diversi ed è possibile assumere solo gli albumi, soprattutto se si tratta di un alimento che viene consumato ogni giorno. 

Questi, infatti, a differenza dei tuorli, contengono meno proteine ma anche una quantità minore di calorie, e sono quindi ideale per chi effettua una dieta. Le uova possono quindi essere consumate da sole, oppure accompagnate dal pane, che nonostante sia un carboidrato, è un ottimo alleato in una colazione proteica. 

Meglio puntare però su quello fresco, cercando di evitare quello confezionato, che purtroppo contiene un’elevata quantità di grassi idrogenati. Se amate realizzare il pane fai da te, potete trovare preparati con farine a basso contenuto di carboidrati oppure, se non desiderate cimentarvi in queste preparazioni, puntate sull’integrale o quello di avena. 

 

Gli yogurt proteici

Un altro alimento che rappresenta una fonte importante di proteine è il famoso yogurt greco, economico e versatile, adatto anche a chi ha poco tempo da dedicare alla colazione. Se amate i budini, per esempio, ecco una ricetta molto facile da preparare proprio con lo yogurt greco, per garantire una colazione proteica. 

Quello che serve:

250 g di yogurt greco bianco

2 fogli di colla di pesce

1 cucchiaino di zucchero o di miele

1 cucchiaio di latte

A questa lista potete aggiungere un alimento a scelta che vi piace e con il quale desiderate insaporire il vostro budino allo yogurt. Ecco alcune idee: cacao, vaniglia, nocciole tritate oppure  la frutta. 

Per questa ragione è una ricetta versatile, che vi permette di introdurre per colazione tante proteine, senza però diventare noiosa perché i sapori sono sempre diversi. Iniziate la vostra preparazione mettendo la colla di pesce in ammollo per farla ammorbidire. 

In una ciotola a parte iniziate mescolando zucchero, lo yogurt e l’alimento che avete scelto per insaporire il vostro budino. A questo punto in un pentolino inserite la colla di pesce e il latte a fare scaldare, aggiungete l’impasto con lo yogurt e mescolate per amalgamare il tutto. 

Il budino è pronto per essere versato negli stampi in frigorifero per circa cinque ore, ancora meglio se tutta la notte. La mattina seguente la vostra dolce colazione proteica è pronta per essere gustata.

I semi e la frutta secca

Se non avete mai tempo da dedicare alla cucina ma non avete intenzione di rinunciare a un pasto proteico, la soluzione è la tutta secca. Perfetta per qualsiasi momento della giornata e non solo per la colazione, la frutta secca si può aggiungere a qualsiasi preparazione dolce e salata, dona un senso di sazietà e fornisce tanta energia durante la giornata.

Al pari della frutta secca, anche i semi sono un alimento essenziale per chi desidera una coalizione proteica, ed entrambe queste soluzioni si adattano anche a vegani e a chi è intollerante a glutine e lattosio, per esempio.

Basti pensare che alcuni tipi di semi possono contenere fino al 20% di proteine: tra questi ricordiamo la chia, la zucca, la canapa e il girasole. Non devono essere cucinati e possono essere consumati così come sono, ecco perché sono diffusi soprattutto tra chi non ha tempo da dedicare alla cucina. 

Nonostante ciò, viene sempre consigliato di metterli in ammollo per almeno mezz’ora, in modo tale da renderli più digeribili e facili da assimilare. Anche i semi, al pari della frutta secca, si possono utilizzare per condire vari alimenti, dal primo al dolce, anche perché la maggioranza non ha un sapore forte e quindi non rischia di alterare il gusto complessivo dei piatti.

 

 

 

 

Scopriamo cosa sono gli steroidi e quali sono i possibili effetti collaterali di queste dannose sostanze, che ogni anno causano la morte di tanti atleti.

 

Il culturismo nasce in Europa durante il XIX secolo per merito di Eugene Sandow, un prussiano appassionato dei corpi statuari degli antichi greci e romani, che amavano passare molto del loro tempo praticando esercizio fisico e scolpendo i loro muscoli. 

Le basi di questo sport sono quindi merito di Sandow, che esibendosi in numeri di forza nel circo, giunge in Gran Bretagna dove incontra per la prima volta il mondo del fitness. Il suo contributo alla nascita di questo sport include anche l’invenzione di attrezzi adatti all’uso da parte di principianti e professionisti del bodybuilding. 

Agli inizi del ‘900 viene organizzata la prima gara al mondo che consacra questo nuovo sport. Dopo la morte di Sandow, la sua immagine diventa l’icona e il simbolo del bodybuilding a livello mondiale, tanto da essere rappresentato come trofeo più prestigioso di questo sport: Mr.Olympia. 

 

Il bodybuilding natural esiste davvero?

Il bodybuilding nasce quindi come sport basato sull’aumento della muscolatura e della forza, utilizzando attrezzi e pesi di tipo diverso per allenarsi e raggiungere la forma desiderata. Non sembra però essere effettivamente così. 

Il bodybuilding moderno non è ahimè “natural”, ma un mondo nel quale la competitività si combatte non naturalmente appunto, ma con l’aiuto del doping. Gli steroidi hanno purtroppo rovinato una parte di questo sport, provocando soprattutto seri danni alla salute, e in certi casi anche la morte di atleti professionisti.

Il doping nel bodybuilding viene utilizzato per fare gonfiare i muscoli, dando un aiuto extra all’allenamento, e di conseguenza la muscolatura rischia di non essere più armoniosa ma gonfiata, e in certi casi rovina completamente le forme del corpo.

A tutto ciò si aggiunge la pericolosità di queste sostanze che, se assunte quando non servono, portano dei gravi disturbi, e come abbiamo detto, anche alla morte.

Famosi bodybuilder morti per steroidi 

L’utilizzo di sostanze dopanti è purtroppo evidente nel mondo dello sport, e non di rado si sentono notizie che raccontano di atleti squalificati proprio a causa dell’utilizzo di queste pericolose sostanze. 

Inoltre, nonostante per la loro assunzione esistono dei precisi dosaggi terapeutici, sono molti gli atleti che ne fanno un grande abuso. Nel caso degli steroidi anabolizzanti, ovvero il doping più diffuso nel bodybuilding, non è facile stabilire con esattezza quale sia il sovradosaggio, soprattutto perché, per quanto concerne queste sostanze, non è possibile dichiarare quale sia la dose letale.

È comunque certo che un abuso di steroidi, prolungato nel tempo, sia la causa di gravi danni all’organismo, e anche della morte di atleti famosi. Il ripetuto abuso di steroidi anabolizzanti è infatti costato la vita a numerosi professionisti del bodybuilding: qui sotto riportiamo i nomi di dieci atleti deceduti e molto conosciuti in questo mondo:

Mohammed Benaziza 

Robert Benavente

Mike Matarazzo

Dan Puckett

Daniele Seccarecci

Matt Duval

Mike Mentzer

Greg Kovacs 

Andreas Munzer

Dallas McCarver

L’età media della maggioranza di questi bodybuilder si aggira intorni ai 30 anni e la causa della loro morte è quasi sempre dovuta a un arresto cardiaco o a insufficienze renali, ma le conseguenze dell’abuso di steroidi possono essere davvero molte. 

Scopriamo quindi che sono queste sostanze e quali sono gli effetti sul nostro organismo. 

Perché si usano gli steroidi anabolizzanti nel body building

La pratica del culturismo dovrebbe essere sana e all’insegna del rispetto del proprio corpo, ma purtroppo, a causa talvolta dell’ignoranza in materia e di una competitività di fondo del tutto sbagliata, il doping diventa un mezzo molto pericoloso per raggiungere la forma tanto desiderata, che però ogni anno causa la morte di atleti, professionisti e non. 

Le sostanze dopanti vengono classificate per legge in tre gruppi diversi, e nel mondo del culturismo quelle utilizzate per la maggiore sono gli steroidi anabolizzanti, il GH e i diuretici. Il GH è l’ormone della crescita, considerato tra le sostanze dopanti più efficaci, grazie alla sua capacità di aumentare la massa muscolare e di diminuire la massa grassa.

In questo modo tale si garantisce un miglioramento nelle performance sportive. Viene spesso utilizzato insieme ad altre sostanze dopanti e viene quasi completamente assorbito dal nostro organismo, lasciando pochissime tracce nelle urine. 

I diuretici svolgono invece la funzione di aumentare la produzione di urina, e sono ideali per i soggetti che soffrono di insufficienza renale, alcune forme di edema e ipertensione. Favoriscono l’eliminazione di acqua e sali minerali, ma anche di altre sostanze, ed è per questa ragione che vengono assunti dai culturisti che desiderano ridurre la concentrazione dei farmaci dopanti nelle loro urine. 

Vengono inoltre utilizzati da atleti che desiderano una riduzione del proprio peso appena prima l’inizio di competizioni sportive nelle quali questa caratteristica è importante. Gli anabolizzanti sono dei farmaci utilizzati comunemente e a scopo terapeutico per curare malattie a carico del sistema ormonale, essendo appunto derivati del testosterone, ovvero dell’ormone maschile. 

Sono utilizzati in pubertà e in soggetti adulti per curare particolari forme di anemie, in casi di osteoporosi senile e nell’ipogonadismo. Intorno agli anni ’50 si assiste a una grande diffusione di steroidi anabolizzanti, utilizzati a fini non terapeutici, una pratica malsana che raggiunge i giorni nostri e che nel tempo è costata la squalifica e in molti casi anche la vita di atleti professionisti.

Solo da alcuni anni a questa parte però, si effettuano degli esami del sangue mirati a identificare proprio la presenza di queste sostanze nell’organismo degli atleti. Gli anabolizzanti vengono utilizzati nel mondo del culturismo perché possono contribuire ad aumentare la massa muscolare per mezzo dei loro effetti anti-catabolizzanti. 

Queste sostanze inibiscono la degradazione delle proteine e concentrano maggiori quantità di azoto nel sangue, in maniera tale da favorire la costruzione proteica. Un meccanismo incentivato da una dieta appunto ricca di proteine e di calorie, tipica di chi pratica bodybuilding, e che rischia di sovraccaricare i reni e rendere difficile un corretto funzionamento del sistema immunitario. 

Non è tutto, perché gli anabolizzanti contrastano la sensazione di fatica, ed è per questa ragione che non è raro vedere culturisti in palestre alle prese con allenamenti lunghi e intensi, ma soprattutto molto difficili da portare a termine senza l’aiuto del doping. 

 

Quali sono gli effetti collaterali sul nostro organismo?

Benché non sia ancora ancora chiaro se basti una dose, anche minima di anabolizzanti, per avere delle spiacevoli conseguenze di salute e in alcuni casi arrivare causare la morte,  è certo che la loro assunzione a fini non terapeutici possa solo portare diversi disturbi, anche se non sempre imminenti. 

Gli anabolizzanti colpiscono il sistema cardiovascolare causando diverse patologie, tra cui ricordiamo l’ipertensione, le aritmie cardiache e una coagulazione del sangue ridotta. Anche il sistema riproduttivo risulta compromesso, con la conseguente riduzione di fertilità fino ad arrivare nei casi più gravi in atrofia testicolare o tumori in questa parte del corpo. 

Tra gli organi più colpiti dagli uso di steroidi anabolizzanti troviamo sicuramente i reni e il fegato, entrambi sovraccaricati dall’abuso di queste sostanze, così come il sistema immunitario, che soffre una bassa funzionalità dei globuli bianchi.

Anche l’estetica ne risente, perché l’assunzione di steroidi anabolizzanti comporta una trasformazione del corpo, anche quello della donna, che subisce una vera e propria virilizzazione con spesso una evidente diminuzione del volume dei seni.

L’assunzione di farmaci steroidi porta quindi a potenziali infarti e lesioni degli organi interni, infertilità, pelle grassa, virilizzazione nella donna e diversi disturbi anche a carattere psicologico.  Le sostanze anabolizzanti sono difficili da tollerare per l’organismo e non di rado i culturisti che ne abusano decidono di fare periodi di astinenza, che però provoca un’alterazione psichica che sfocia in momenti di aggressività, alternati ad ansia e depressione.

Un vero e proprio sconvolgimento ormonale e psicologico che purtroppo può continuare anche dopo aver smesso completamente l’assunzione di queste sostanze. 

La dipendenza da steroidi anabolizzanti 

Il testosterone, il nandrolone e lo stanozololo sono gli anabolizzanti più diffusi nel mondo del bodybuilding: numerose sono le testimonianze delle persone che le hanno provato, constatando i loro gravissimi effetti collaterali. 

Molto spesso ci si avvicina a questo tipo di sostanze senza avere un’idea chiara sulla loro pericolosità, soprattutto perché non è ancora chiaro se è possibile determinare un quantitativo identificabile come sovradosaggio. 

Ci si avvicina agli steroidi con la sola idea di rafforzare la massa muscolare, ma in realtà questi ormoni diventano necessarie per continuare a mantenere quella forma, ed è così che si trasformano in dipendenza.

Per mantenere lo stesso livello è quindi necessario continuare a doparsi, e questo circolo vizioso non termina fino a quando non succede qualcosa di grave solitamente. Purtroppo, le sostanze dopanti non sono difficili da reperire, e anche il black market online è un’ottima esca per chi desidera abboccare in questo tranello. 

Negli ultimi anni la consumazione di steroidi anabolizzanti, anche da parte dei più giovani, è sempre più diffusa e il nostro paese la considera un reato penale, con il quale si rischiano fino a tre anni di reclusione.

Il rispetto e l’amore per il proprio corpo significa praticare un’attività fisica sana e volta al miglioramento delle nostre condizioni fisiche e di salute, non di certo aumentare la massa muscolare o le proprie prestazioni sportive, imbrogliando se stessi e gli altri.

 

 

 

 

Muscoli scolpiti, due volte Mr Universo, una routine netta e senza fronzoli con la promessa che tutti possono essere come lui. Calum Von Morger è il nuovo volto del culturismo mondiale

 

Classe 1990, australiano d’origine ma trasferito a Los Angeles per realizzare la sua vita ideale, che non inizia e finisce sul bilanciere. Calum Von Morger è l’espressione del nuovo modo di intendere il culturismo, dove l’esposizione social è in grado di far scalare le vette della notorietà più di quanto faceva un tempo il caro vecchio cinema.

Si propone come l’erede di Arnold Schwarzenegger e lo interpreta in una pellicola che riprende le tappe della sua carriera di attore e atleta. Rappresenta il nuovo modo di intendere la performance atletica del bodybuilder che punta al superamento dei limiti imposti dalla natura stessa del fisico umano.

 

Un fisico imponente e difficile

La struttura fisica di Calum è quanto di più distante dal bodybuilder tipico, infatti è particolarmente alto e slanciato e questo lo espone a notevoli difficoltà durante il suo allenamento.

Alto 188 cm, è la schiena l’elemento che rappresenta allo stesso tempo la sfida e la grande conquista della sua attività. Per plasmare il fisico così, impiega routine mirate per rinforzare questa specifica parte del corpo. Del resto, senza dare struttura alla schiena non sarebbe possibile il potenziamento di qualsiasi altro gruppo muscolare.

Un adone dalla stazza imponente: il peso durante la stagione va da 106 a 108 chili, mentre off-season è di 117 chili. Per riuscire a ottenere i risultati che lo caratterizzano oggi ha impiegato tanto tempo, ma il vero miglioramento lo imputa alla capacità di aumentare la propria concentrazione. La perfetta connessione tra mente e corpo è l’ingrediente segreto che gli consente di ottenere i risultati spettacolari che sono sotto gli occhi di tutti.

Grande dedizione e concentrazione profonda sono gli elementi che gli permettono di esplorare il proprio corpo e spingersi oltre i suoi limiti attuali. Non senza qualche errore, come gli infortuni che ha subito durante i primi mesi del 2023.

Allenare la mente più del corpo

Spingere il proprio corpo oltre i limiti della struttura umana è l’obiettivo di Calum Von. È sulla perfetta padronanza del proprio fisico che imposta la sua crescita personale e miglioramento delle prestazioni. Da quando il bodybuilder è riuscito a padroneggiare il controllo sulla propria mente e a incrementare la capacità di concentrazione sono migliorate le prestazioni atletiche. Del resto è quello che ci si aspetta da una performance così ai limiti della capacità umana.

Non ossessione per il risultato, dunque, ma controllo assoluto della potenza. Sono questi i comandamenti che insegna Calum ai suoi follower. Chi desidera imitarlo deve comprendere a fondo questa importante verità.

Si allena ogni giorno potenziando le distinte fasce muscolari per ottenere un risultato mirato, modellando e scolpendo il proprio corpo in maniera meticolosa. Ma non è l’ossessione per il risultato a guidare le sue giornate. Infatti, la sua agenda si compone di diversi impegni e stimoli che condivide con il suo seguito di ammiratori sui social e nella vita reale. Non ambisce a diventare un fenomeno, anche se le gare e le competizioni rappresentano la sfida quotidiana per cui preparare il proprio fisico.

 

Tutti possono essere Calum

Questo è il messaggio che l’atleta diffonde ai suoi follower e di fatto è quello che appare osservando le routine che rende pubbliche e accessibili tramite piattaforme online. Costa meno di 90 dollari l’anno seguire le sue indicazioni e i consigli a tutto campo, sia sul tipo di allenamenti sia sulle regole da seguire per ottenere i suoi risultati. Calum ha sviluppato un metodo di allenamento in grado di potenziare il corpo, spingerlo oltre il limite e che non richiede un investimento assoluto di tempo e dedizione.

Tre ore al giorno, di cui una di cardio e due di potenziamento, una tabella serrata di esercizi semplici ma senza troppi fronzoli con recuperi di due o tre minuti. Queste sono le caratteristiche essenziali che lo portano a dichiarare che chiunque può raggiungere lo sviluppo che ha ottenuto lui, seguendo queste indicazioni. L’allenamento si struttura lungo cinque giorni, con uno di recupero.

Ma l’atleta avverte anche che, da quando ha iniziato all’età di 14 anni, è stato necessario fare tanti errori prima di riuscire a trovare il proprio personale equilibrio. Infatti, ha dichiarato, che non si è mai servito dell’aiuto di un allenatore professionista e di questo si pente. La possibilità di farsi aiutare da una persona esperta e in grado di monitorare i progressi, gli avrebbe consentito di risparmiare tempo ed energie per ottenere gli obiettivi sperati in meno tempo e con risultati più evidenti.

Ma l’esperienza maturata deve essere stata tale da permettergli di acquisire la necessaria preparazione per essere a sua volta allenatore. Nel cassetto, il sogno è quello di diventare trainer e formatore professionale per offrire la propria consulenza in ogni angolo del mondo.

Oltre al corso disponibile online, nel quale offre la possibilità ai suoi follower di avere un confronto diretto con lui attraverso il suo sito, ha realizzato una linea di integratori mirati per seguire l’alimentazione dei culturisti. Non sorprende questa scelta di marketing, del resto per ottenere questi risultati la dieta ferrea e attenta è alla base della sua performance atletica.

La carriera nel cinema

Malgrado la giovane età e la, relativamente, recente carriera come culturista, Calum vanta una ricca carriera nel mondo dello spettacolo. Sono tre le classificazioni in prima posizione come Mister Universo, una in categoria Junior nel 2011 e le successive nel 2014 e nel 2015. La collezione di premi e riconoscimenti si sussegue dal 2011 fino a oggi in un crescendo di difficoltà e prestigio, come la classificazione in prima posizione della prestigiosa competizione NPC Irongames, in California.

Anche se la critica non ha accolto con particolare entusiasmo le pellicole in cui partecipa come protagonista o interpretando le vesti di altri culturisti, qui offre uno spaccato della propria versatilità e abilità nel mondo dello spettacolo.

Interpreta Arnold Schwarzenegger nel film Bigger. Dichiara di aver lavorato a lungo sul proprio corpo e la propria espressività per calarsi in un personaggio nel quale si identifica ma da cui è molto distante.

È molto cambiato il mondo del culturismo da quando era rappresentato da Schwarzenegger. Anche se a detta di molti il suo fisico rispetta i canoni classici del culturismo nella sua espressione più naturale e meno costruita, l’atleta dichiara di aver lavorato a lungo sulla propria massa per disegnarla in modo da ricalcare il canone estetico dell’epoca. L’interpretazione del personaggio ha richiesto anche uno studio della lingua, che Schwarzenegger non parla come madrelingua, vista la sua origine austriaca.

Prima di questa prova, il giovane Calum ha interpretato se stesso nel film Generation Iron 2, il sequel del primo lavoro che punta a mostrare la nuova generazione di culturisti. Questa pellicola in particolare si focalizza sulla profonda connessione e interdipendenza tra allenamento ed esposizione mediatica attraverso i social che contribuiscono a creare il consenso che porta verso fama e riconoscimento mondiale.

Più recentemente riveste i panni di se stesso nel film Calum Von Moger: Unbroken, tradotto in Italia come L’invincibile e trasmesso sulla piattaforma on demand Netflix. Lo spaccato sulla quotidianità di un bodybuilder abituato a cavalcare l’onda del successo anche quando deve affrontare fallimenti e prove dure come gli infortuni che l’hanno paralizzato negli ultimi tempi.  

 

Una stella di Instagram

A differenza del suo predecessore, non sembra essere il cinema la strada che gli possa aprire la notorietà presso il grande pubblico. D’altra parte, il numero di follower su Instagram e YouTube sembra offrire una seconda e più interessante fama e successo. Sono oltre tre milioni su Instagram e un altrettanto impressionante seguito su YouTube e rappresentano la prova che il trentenne australiano ha saputo costruire il proprio seguito. Fonte di ispirazione e punto di riferimento per tanti sportivi come lui, e altri che ambiscono a diventarlo, vanta un potente engagement da parte del proprio pubblico.

Non è un caso che buona parte della narrazione del personaggio si incentra sulla capacità di rendere la propria vita estremamente interessante sotto il profilo social. Abilissimo a trovare il giusto equilibrio tra intrattenimento e dedizione allo sport, non fa mistero delle proprie vittorie e delle proprie sconfitte, come per esempio quando ha condiviso con i propri follower l’infortunio causato da una cattiva valutazione dei propri limiti.

Gli infortuni nel 2023

Il desiderio di spingersi troppo oltre ha fatto male a Calum Von in più di un’occasione. Del resto, questo tipo di disciplina che esplora i limiti del potenziamento del proprio fisico, può incorrere facilmente a incidenti di questo genere. Così, dopo l’infortunio descritto nella pellicola L’invincibile del 2019, altri hanno salutato questo 2023 dalle caratteristiche surreali.

A gennaio ha affidato a Instagram il compito di diffondere presso i propri follower la notizia di un curl con bilanciere da 180 chili circa, 400 libbre, che gli ha causato uno strappo al bicipite. È stato necessario l’intervento chirurgico per riparare la lesione.

Più recentemente, ha dichiarato di aver sbattuto con il ginocchio contro una roccia durante un tuffo. Anche questo infortunio, ha comportato l’intervento chirurgico che l’ha ovviamente allontanato dagli impegni della sua agenda pubblica.

 

 

 

 

Le avete provate tutte per dimagrire, ma i chili di troppo non vogliono lasciarvi? Provate il rimedio della medicina tradizionale cinese che promette di riattivare il metabolismo e ridurre lo stimolo della fame.

 

Cercate di perdere peso… ma lui continua a trovarvi? Beh, sicuramente nascondersi non è la soluzione, ma lo sono di certo una buona alimentazione e una regolare attività fisica. Scherzi a parte, quando si tratta di dimagrire le migliori alleate sono senza dubbio la costanza e la forza di volontà. Il problema, però, è che spesso le diete troppo restrittive, oltre a risultare difficili da seguire, portano a risultati concreti solo nel breve termine e potrebbero addirittura favorire il tanto temuto effetto yo-yo.

Non capita di rado, infatti, che una volta terminato il proprio percorso dietetico si tenda a ricadere nelle vecchie abitudini alimentari riprendendo velocemente i chili persi, finendo così per andare avanti a oltranza con diete e privazioni che alla lunga rischiano di alterare il metabolismo basale sottoponendo l’organismo a un inutile stress.

Fortunatamente, esistono diversi trattamenti che possono aiutarci a potenziare gli effetti della dieta e mantenere il nostro peso forma ideale senza cadere in un circolo vizioso nocivo.Tra questi si colloca l’auricoloterapia, un’antica pratica della medicina tradizionale cinese che si propone di riattivare il metabolismo e di ridurre il senso di fame in modo sano e senza alcuna costrizione.

In questo articolo vi spiegheremo come funziona questa terapia alternativa per perdere peso e perché sta riscuotendo tanto successo anche nel nostro Paese.

 

Teoria e storia dell’auricoloterapia 

L’auricoloterapia, nota anche come agopuntura auricolare, è una pratica terapeutica appartenente al corpus della medicina alternativa che utilizza il padiglione auricolare a scopo diagnostico e curativo.

In parole povere, si basa sull’assunto per cui a livello dell’orecchio esterno è presente una sorta di “mappa” rappresentativa di tutte le strutture dell’organismo. Pertanto, praticando la giusta pressione con dei piccoli aghi in punti specifici del microsistema auricolare, è possibile stimolare i sensori nervosi del corpo allo scopo di migliorare le condizioni di salute generale e l’aspetto fisico.

Le prime forme rudimentali di auricoloterapia erano praticate già nel Periodo Arcaico come parte integrante della medicina antica egiziana, greca e romana, per poi diffondersi in buona parte del mondo fino ad arrivare al XVIII secolo. Successivamente, la scienza medica ufficiale abbandonò queste tecniche di stimolazione auricolare in favore di terapie scientificamente suffragate, e negli anni successivi questi trattamenti alternativi continuarono a sopravvivere come patrimonio della medicina popolare cinese praticata dagli operatori ayurvedici e dai guaritori.

In effetti, fu solo nel 1957 che l’auricoloterapia fu riconosciuta come disciplina medica vera e propria, e il merito è da attribuirsi alle pubblicazioni del medico francese Paul Nogier (oggi considerato il padre di questa terapia alternativa), che individuò sull’antelice dell’orecchio una sorta di rappresentazione della colonna vertebrale.

In virtù di tale scoperta, il luminare formulò l’ipotesi secondo cui esistesse una corrispondenza tra il microsistema auricolare e i vari organi del corpo, teoria che venne successivamente rielaborata dalla scienza medicina cinese che inserì la pratica nel corpus dell’agopuntura, con cui ne condivide gran parte delle modalità terapeutiche.

 

Auricoloterapia per dimagrire

Come avrete sicuramente compreso, l’auricoloterapia è una tecnica basata sulla stimolazione di specifici punti dell’orecchio per apportare numerosi benefici all’organismo. Questo perché nel padiglione auricolare è presente una sorta di “mappa” in miniatura dei vari organi del corpo, rappresentata da un reticolo di nervi su cui è possibile agire per curare diversi disturbi e patologie.

Ovviamente, non si tratta di un trattamento miracoloso che fa sparire come per magia i chili di troppo, ma di un metodo scientificamente accreditato che può essere utilizzato come supporto di una dieta dimagrante.

Attraverso il posizionamento di micro aghi metallici in punti auricoloterapia strategici del padiglione auricolare (in particolare sul trago) è possibile modulare la sensazioni di sazietà, risolvendo anche diverse problematiche legate al comportamento alimentare, come la fame nervosa e la bulimia. Non solo, questa tecnica risulta efficace anche sul metabolismo basale e nella cura dei disturbi psicologici relativi alla dipendenza da cibo.

 

Come funziona e quali sono i benefici

Il decalogo scientifico sull’auricoloterapia è piuttosto vasto e abbraccia diverse scuole di pensiero. Oltre a validare nuove applicazioni cliniche, i ricercatori hanno studiato e confermato in maniera rigorosa le basi neurobiologiche e i benefici di questa terapia “alternativa” su specifiche patologie, tra cui l’asma, la stipsi, la cefalea, l’ipertensione e finanche la dipendenza da nicotina e alcol.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Acupuncture in Medicine, l’agopuntura auricolare si pone anche come terapia d’urto per trattare l’obesità e perdere peso. Durante la seduta, infatti, il corpo viene stimolato a rilasciare endorfine, dei neurotrasmettitori prodotti dall’ipofisi capaci di promuovere uno stato di calma e serenità mentale che contribuirebbe a ridurre i livelli ematici di insulina.

Quando la quantità di zuccheri nel sangue si abbassa, il metabolismo viene incentivato a utilizzare le riserve lipidiche accumulate nell’organismo come fonte di energia, velocizzando di conseguenza lo smaltimento del grasso corporeo.

Si ritiene, inoltre, che l’auricoloterapia contribuisca a ridurre il senso di fame e l’appetito attraverso la stimolazione del nervo trago dell’orecchio sinistro, producendo così una sensazione di saturazione che induce la persona a mangiare meno.

I metodi di trattamento

Durante le sedute di auricoloterapia la stimolazione della superficie esterna del padiglione auricolare avviene attraverso tre tecniche: mediante aghi, con micro-scariche elettriche e tramite massaggi.

Il primo è sicuramente il metodo più diffuso e consiste nell’inserimento di piccoli aghi filiformi che vengono tenuti in sede per qualche minuto oppure lasciati a dimora per alcuni giorni. In alcuni casi, l’operatore può decidere di abbinare l’agopuntura alla moxibustione, che consiste nel riscaldare i punti sottoposti a stimolazione con un bastoncino d’incenso per potenziare gli effetti del trattamento.

Tuttavia, esistono anche metodiche meno invasive che, a differenza della precedente, non sono di esclusiva competenza medica ma possono essere eseguite anche da un naturopata. Tra questi spicca l’auricoloterapia tramite massaggio, che risulta particolarmente indicata per i soggetti più sensibili e i bambini.

In questo caso, il reticolo nervoso del padiglione auricolare viene stimolato attraverso delle pressioni esercitate dallo specialista con il pollice e l’indice, oppure sfruttando degli appositi stiletti dall’estremità arrotondata che permettono di modulare la sensibilità delle varie zone e trattare in maniera mirata quelle più delicate o dolorose.

Un altro metodo molto in voga negli ultimi tempi prevede l’applicazione di cerotti con semi di vaccaria, che vengono posizionati sui punti nevralgici individuati in fase diagnostica e lasciati in sede per diversi giorni. Questa tecnica è assolutamente sicura e non comporta alcuna reazione avversa né ulcerazioni, ma per contro potrebbe capitare di avvertire una sensazione di forte dolore circoscritta all’area stimolata, nel qual caso bisognerà staccare il cerotto per rimuovere il seme.

Un’alternativa ugualmente efficace è quella di sistemare sulla superficie esterna del padiglione auricolare delle microsfere magnetiche (generalmente placcate in oro o argento) che lavorano in maniera continuativa e senza richiedere alcuna manipolazione da parte del paziente una volta terminata la seduta.

Infine, un’altra tecnica poco invasiva che sta riscuotendo un notevole successo negli ultimi tempi è l’auricoloterapia mediante laser o elettrostimolazione. Viene effettuata tramite un elettrodo, simile a una penna con la punta di metallo, che invia delle micro-scariche elettriche a bassa intensità alla zona da stimolare.

 

Rischi e controindicazioni

Arrivati a questo punto sembra evidente come l’auricoloterapia sia una valida alternativa per chi vuole perdere peso in modo sano e senza sforzo. Non solo, dal momento che questa terapia aiuta anche a migliorare la sensazione di benessere generale e a ridurre lo stress, si pone come soluzione efficace anche per gli obesi e per quanti soffrono di disturbi alimentari come la bulimia nervosa.

Si tratta, inoltre, di una pratica terapeutica abbastanza sicura e a basso rischio, i cui unici effetti collaterali riguardano eventuali dolori e infiammazioni a carico del padiglione auricolare. Per quanto concerne invece le controindicazioni, bisogna considerare il metodo utilizzato per la stimolazione dei centri nervosi dell’orecchio.

Per esempio, alle persone che presentano lesioni o infiammazioni a livello dei padiglioni auricolari viene sconsigliata l’auricoloterapia effettuata tramite aghi da agopuntura, che potrebbe risultare molto dolorosa e comportare la comparsa di gravi infezioni.

Le terapie eseguite mediante elettrostimolazione sono invece controindicate ai portatori di pacemaker, poiché le scariche elettriche potrebbero compromettere il corretto funzionamento del dispositivo, e alle donne incinte per evitare danni alla placenta e di interferire con il corretto sviluppo del feto.

Le nostre conclusioni

Sebbene al momento nessuno studio scientifico abbia dimostrato l’effettiva efficacia dell’auricoloterapia, sta di fatto che molte ricerche hanno avvalorato la teoria secondo cui questa tecnica alternativa riesca ad agire su diversi centri nervosi auricolari legati alla sensazione di appetito e al controllo della fame.

Questo perché quando il sistema somatosensoriale viene stimolato con un’opportuna pressione l’ipotalamo riceve un segnale inibitorio sullo stimolo della fame, riducendo di conseguenza l’appetito e il desiderio di mangiare.

Pertanto, se volete perdere peso senza ricorrere a diete restrittive, che non sempre sono amiche della salute e del benessere dell’organismo, l’agopuntura auricolare potrebbe essere una valida soluzione alternativa, aiutando effettivamente a tenere sotto controllo il proprio peso corporeo.

Attenzione però: se pensate di sottoporvi a delle sedute di auricoloterapia è fondamentale che consultiate prima il vostro medico di fiducia per valutare la fattibilità della terapia nel vostro caso specifico, oltre ovviamente a rivolgervi a un professionista specializzato per eseguire il trattamento.

 

 

 

 

Responsabile di numerose reazioni metaboliche, il magnesio contribuisce al buon funzionamento fisiologico dell’organismo. In questo articolo cercheremo di capire perché è così importante e in che modo assumerlo.

 

A prescindere dall’età, il magnesio fornisce l’energia necessaria per il corretto metabolismo cellulare e il suo campo d’azione – trasversale a tutte le attività fisiologiche dell’organismo – si estende in particolare al sistema nervoso e all’apparato muscolare. È molto importante per chi svolge attività fisica, per le donne incinte, gli anziani e i diabetici, poiché svolge un ruolo di prim’ordine nel meccanismo di protezione delle ossa e del sistema cardiovascolare.

Dal momento, però, che il fabbisogno giornaliero varia da persona a persona, per capire quando e in che modo averne scorte a sufficienza è necessario mettere a fuoco le sue proprietà. Nelle righe che seguono scopriremo quali sono i principali benefici del magnesio e come integrarlo nella propria dieta.

 

L’importanza del magnesio

Come anticipato, il magnesio regola numerose funzioni metaboliche del nostro corpo, promuovendo in particolare la trasmissione degli impulsi nervosi, le attività enzimatiche e la produzione di ATP (adenosina trifosfato). Fondamentale per chi soffre di stipsi e colon irritabile, favorisce i processi digestivi e il transito intestinale stimolando la naturale peristalsi dell’intestino.

In virtù della sua capacità di mantenere in equilibrio il metabolismo energetico, è sempre presente nelle diete dei diabetici e di chi soffre di ipoglicemia perché aiuta a regolare il livelli ematici di glucosio, facilitando lo smaltimento del colesterolo e degli accumuli di grasso.

Inoltre, un corretto apporto di questo minerale durante la gravidanza si rivela indispensabile per prevenire la pressione alta e la gestosi. In effetti, uno dei principali benefici del magnesio in questo periodo delicato per la mamma e il corretto sviluppo del feto è quello di favorire il rilassamento muscolare della zona uterina scongiurando il pericolo di un parto prematuro, oltre a ridurre la nausea e il vomito.

In più, nei periodi di forte stress psicofisico, contribuisce a lenire la stanchezza e l’affaticamento, rivelandosi indispensabile per la produzione dell’energia necessaria alle cellule per rinforzare la struttura di ossa, denti e muscoli. Non solo, grazie alla sua capacità di modulare la secrezione endocrina di melatonina, aiuta a ripristinare il naturale equilibrio sonno-veglia, favorendo il riposo notturno e il rilassamento fisico e mentale.

Come se non bastasse, interviene sull’attività cardiaca, riducendo i fattori di rischio di aritmie e malattie cerebrovascolari, e nel processo di fissazione del calcio nelle ossa, rendendole più sane e robuste.

 

Magnesio e alimentazione

Un’alimentazione sana ed equilibrata è alla base di una vita in salute, poiché per funzionare correttamente l’organismo ha bisogno di diversi tipi di nutrienti. Non capita di rado, infatti, che un cambiamento della propria dieta si associ a un aumento dello stress psicofisico e a una sensazione di spossatezza cronica. Questi sintomi sono generalmente dovuti a una carenza di magnesio causata dal mancato consumo di cibi ricchi di questo minerale.

Tra gli alimenti che permettono di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di magnesio si collocano i legumi, i cereali integrali, la frutta secca, la crusca e il cacao amaro; ma ne sono particolarmente ricchi anche alcuni tipi di verdure e ortaggi come le zucchine, gli spinaci, i broccoli, i carciofi, il finocchio, le carote, il mais, le melanzane, il cavolfiore, le rape, le patate e i pomodori.

Nella frutta è presente in elevate quantità nel kiwano, una cucurbitacea originaria dell’Africa Orientale dalle note proprietà idratanti e antiossidanti, nelle banane, nell’uva secca, nei fichi e nei lamponi, da inserire in una colazione equilibrata o da mangiare come spuntino per regolarizzare l’attività intestinale e ovviare a eventuali carenza di magnesio e potassio.

Il pesce, il latte e la carne sono fonti di minore importanza, ma dovrebbero comunque far parte di una dieta sana ed equilibrata per garantire all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti di cui necessita per svolgere le sue funzioni metaboliche in maniera ottimale.

In alcuni casi, per reintrodurre magnesio nell’organismo si può ricorrere ad alcune erbe mineralizzanti che permettono di fare il pieno di sali minerali. Tra queste ricordiamo: l’ortica, che essendo ricca di calcio, magnesio e ferro, svolge una funzione depurativa per l’intero organismo, e il fieno greco, un potente antiossidante che aiuta a velocizzare il processo di riparazione delle ossa e dei tessuti muscolari.

Inoltre, se adeguatamente integrato nella dieta, il magnesio è assolutamente sicuro e quasi del tutto privo di effetti collaterali, sebbene in alcuni casi – soprattutto quando si assumono degli integratori – potrebbe comportare disturbi lievi come diarrea e crampi addominali.

Gli integratori

Arrivati a questo punto sembra evidente come il modo più semplice e salutare per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di magnesio sia seguire una dieta sana e variegata. Tuttavia, per far fronte a una carenza importante qualora l’adeguamento del proprio regime alimentare non fosse sufficiente, è possibile ricorrere a degli integratori specifici facilmente reperibili in commercio.

Questi prodotti sono disponibili sia in forma di compresse, da assumere giornalmente secondo le dosi raccomandate, sia in polvere da sciogliere in acqua. In alternativa, si possono acquistare anche gli integratori in versione liquida, venduti in fiale monodose per facilitare il dosaggio e l’ingestione.

In genere, si fa ricorso a questi preparati in caso di carenza accertata di magnesio, soprattutto durante la gravidanza e in età avanzata, oppure quando si pratica sport a livello professionale o si eseguono allenamenti particolarmente intensi, poiché aiutano a regolarizzare le funzioni biochimiche che permettono all’organismo di funzionare correttamente.

 

Quando assumere il magnesio

Rispetto al passato, la carenza di magnesio è un disturbo molto frequente che colpisce circa il 70% della popolazione mondiale. Il motivo è da ricercarsi soprattutto nell’impoverimento del suolo che rende piante e ortaggi poveri di minerali e vitamine.

Anche l’acqua è un’ottima fonte di magnesio, ma i prodotti chimici che vengono riversati negli acquedotti, come il fluoruro e il cloro, lo rendono meno disponibile. A metterci lo zampino sono anche lo stress e l’eccessivo consumo di zucchero e caffeina che, secondo recenti studi, contribuirebbero ad abbassare i livelli di oligoelementi contenuti nell’organismo.

Pertanto, per non avere problemi di assimilazione è fondamentale prestare attenzione ai sintomi riconducibili a un’eventuale carenza di magnesio, in modo da correre ai ripari attraverso un’adeguata integrazione. Tra i campanelli d’allarme più comuni si collocano gli spasmi muscolari, spesso accompagnati da dolorosi crampi e spossatezza fisica. Questo perché quando i livelli di magnesio sono molto bassi diminuisce anche la produzione di energia, condizione che inevitabilmente riduce la capacità dell’organismo di riparare i tessuti muscolari danneggiati.

Visto, poi, che l’oligoelemento svolge un’azione antidepressiva e calmante sul sistema nervoso, una sua carenza può comportare diversi disturbi neurologici, come apatia, ansia, depressione e mancanza di stimoli emotivi. In qualità di antagonista del calcio, il magnesio incentiva l’attività di diversi agenti vasodilatatori che contribuiscono ad abbassare la pressione arteriosa, condizionando la risposta dell’organismo a specifiche sostanze vasoattive (come l’endotelina 1, l’angiotensina 2 e il catecolamine).

Per questo motivo, l’iperglicemia, l’insulino-resistenza, l’ipertensione, i cambiamenti aterosclerotici e l’irrigidimento delle arterie sono ulteriori sintomi che possono segnalare la necessità di una supplementazione di magnesio.

Anche i disturbi del sonno possono essere collegati a una carenza del minerale, così come l’aumento dei crampi muscolari durante il ciclo mestruale e la gravidanza. Infine, dal momento che molte vitamine e minerali (calcio, potassio e vitamine A, B, D e K) lavorano in sinergia con il magnesio, la sua mancanza si traduce in uno scompenso metabolico a carico dell’intero organismo.

Come migliorare l’assimilazione del magnesio

Oltre a prestare attenzione ai sintomi tipici della carenza di magnesio, per permettere all’organismo di assorbirne il più possibile è necessario apportare alcuni cambiamenti al proprio stile di vita.

Tanto per cominciare, assumendo un tasso elevato di alcol si rischia di ridurre l’assimilazione del minerale da parte dell’intestino, e lo stesso vale per i diuretici, alcuni antibiotici e la pillola contraccettiva, che interferiscono con il suo corretto assorbimento.

Quindi, se si stanno assumendo questi farmaci, per ovviare alla carenza di magnesio è importante introdurre nella propria dieta cibi che ne contengano grandi quantità o valutare con il proprio medico l’eventualità di assumere degli integratori.

A tal proposito, per garantire all’organismo il giusto apporto di magnesio bisogna tenere conto del proprio fabbisogno quotidiano, che varia in base all’età, al sesso e ad altri fattori. In linea di massima, l’apporto giornaliero raccomandato è di circa 5-6 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo, che diventano 10 mg durante la gravidanza e 15 mg in età pediatrica.

In ogni caso, prima di iniziare una qualsiasi integrazione è sempre consigliabile chiedere un consulto al proprio medico, informandolo di eventuali patologie di cui si è affetti che potrebbero interferire con la corretta assimilazione del minerale, come il morbo di Crohn, il diabete e l’enteropatia associata all’intolleranza al glutine.

Ricordate, inoltre, che la capacità dell’organismo di assorbire il magnesio diminuisce man mano che l’età avanza, quindi le persone anziane dovrebbero mangiare più alimenti ricchi di magnesio per prevenire le malattie neurodegenerative tipiche della senescenza (demenza, morbo di Parkinson, SLA), l’osteoporosi e la riduzione della densità ossea.

 

Controindicazioni ed effetti collaterali

Come detto, il fabbisogno di magnesio varia in funzione di diversi fattori, e lo stesso vale anche per la posologia degli integratori. In ogni caso, i rischi di un sovradosaggio nei soggetti sani è piuttosto raro, poiché gli eccessi di magnesio vengono espulsi facilmente dall’organismo attraverso le urine e il sudore.

Proprio per questo motivo, gli integratori possono essere assunti anche dai bambini e dalle donne in gravidanza, ma visto che si tratta di fasi particolari e delicate, si raccomanda di concordarne il dosaggio e le modalità di assunzione con il ginecologo o il pediatra.

Sebbene gli episodi di ipermagnesemia siano abbastanza rari, in alcuni casi l’iperdosaggio può manifestarsi con alcuni effetti collaterali di intensità media (nausea, diarrea, dolori addominali, disturbi digestivi, reazioni allergiche e infezioni cutanee) oppure grave, come aritmia, ipotensione e riduzione della frequenza respiratoria.

 

Quale tipologia di magnesio scegliere

Assumere il magnesio a livello alimentare è piuttosto semplice, visto che i cibi che lo contengono sono davvero numerosi e facilmente introducibili nel proprio piano alimentare. Quando, invece, ci si affaccia al mondo degli integratori spuntano fuori termini incomprensibili come pidolato, citrato, taurato, gluconato, che generano non poca confusione al momento dell’acquisto.

Per scegliere il prodotto adatto alle proprie necessità bisogna fare chiarezza sulle varie tipologie di magnesio, indipendentemente dalla forma in cui si presenta l’integratore. La formulazione più comune è l’ossido di magnesio (noto anche come magnesia) che viene utilizzato soprattutto come lassativo e antiacido per la sua capacità di regolarizzare il transito intestinale e limitare l’eccessiva produzione di acido a livello gastrico.

 

Di contro, però, ha un pessimo sapore e deve essere assunto in piccole quantità per assicurarsi una corretta integrazione. Altrettanto noto per le sue proprietà lassative è il magnesio citrato, che aiuta a combattere la stitichezza grazie all’azione purgante dell’acido citrico.

Pur avendo una buona biodisponibilità, alcuni studi hanno evidenziato come questa formulazione tenda a interferire con il metabolismo epatico, quindi chi soffre di disturbi al fegato dovrebbe assumerlo con precauzione e solo previo consulto medico.

Per combattere la spossatezza muscolare e rinforzare il sistema immunitario si può fare affidamento sul magnesio glicinato, che viene veicolato più facilmente a livello delle terminazioni nervose grazie alla presenza della glicina, un amminoacido che aumenta la capacità di assimilazione da parte dell’organismo, attraversando senza difficoltà le membrane cellulari e velocizzando, di conseguenza, tutti quei processi metabolici che portano alla produzione di energia.

Tra le formule più moderne di integratori di magnesio troviamo anche il treonato, utilizzato soprattutto da sportivi e atleti perché facilita l’assimilazione dei sali minerali da parte dei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule) per ridurre l’affaticamento muscolare e la stanchezza fisiologica che si avverte generalmente dopo un intenso sforzo fisico.

Altrettanto utile per combattere la spossatezza e reintegrare rapidamente la corretta quantità di oligoelementi nell’organismo è il magnesio pidolato. Viene preferito rispetto agli altri sali di magnesio per la sua capacità di migliorare l’assorbimento dei minerali a livello cellulare e intestinale, rendendo l’integrazione più tollerabile a livello gastroenterico.

Infine, a chi soffre di problemi alla vista e vuole mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL nel sangue consigliamo il magnesio taurato che, grazie alla presenza della taurina, incentiva la sintesi degli acidi biliari prodotti dal fegato e l’assorbimento delle vitamine liposolubili, oltre a contrastare il processo di invecchiamento grazie alla sua azione anti-radicali liberi.

 

 

 

 

Per fare il pieno di energia e iniziare la giornata con la giusta grinta è necessaria una colazione sana e nutriente. In questo post vi proponiamo tre ricette facili e veloci per portare in tavola pancake leggeri, gustosi e ricchi di proteine.

 

Protagonisti indiscussi della colazione di atleti e sportivi, i pancake sono un’ottima fonte di fibre e proteine, a patto però che vengano cucinati in un certo modo. Inoltre, sono facilissimi da preparare e non necessitano di ingredienti particolarmente dispendiosi, oltre a fornire un importante apporto energetico all’organismo per affrontare la giornata con una dose extra di energia.

 

Piccoli consigli prima di iniziare

Prima di entrare nel vivo del nostro post, vogliamo fare alcune precisazioni che vi aiuteranno a realizzare dei pancake proteici perfetti e soprattutto salutari. La prima riguarda la farina da utilizzare, che dovrebbe essere di tipo 1. Rispetto alle altre è meno raffinata e risulta, pertanto, ideale per la panificazione. Inoltre, grazie all’elevato contenuto di crusca e germe di grano è un’ottima fonte di fibre, sali minerali e vitamine, il che significa migliore digeribilità e maggiore apporto di sostanze nutritive.

Ciò premesso, un’altra accortezza da adottare per ottenere buoni risultati è quella di cuocere i pancake senza burro, sostituendolo con l’olio d’oliva che, essendo ricco di acidi grassi polinsaturi, aiuta a ridurre i livelli ematici di colesterolo cattivo. Infine, vi consigliamo di usare una padella antiaderente dal diametro di circa 28 cm per dare alle focaccine la tipica forma rotonda ed evitare che si attacchino al fondo.  

Pancake proteici allo yogurt greco

Dal sapore ricco e corposo, lo yogurt greco è un alimento ricavato dalla fermentazione del latte a opera di specifici microrganismi batterici. Rispetto a quello tradizionale, offre un maggior apporto nutrizionale come fonte proteica ad alto valore biologico. In cucina viene impiegato soprattutto nella preparazione di piatti freddi, mousse e gelati, ma oggi vogliamo mostrarvi come utilizzarlo per realizzare dei deliziosi pancake proteici.

 

Il procedimento è molto semplice e necessita di pochi ingredienti facili da reperire, ossia:

– Una confezione di yogurt greco da 200 g circa;

– 50 g di farina 1;

– un pizzico di bicarbonato;

– il succo di mezzo limone;

– Tre albumi d’uovo;

– un cucchiaio di zucchero di canna;

– e un cucchiaio di cacao amaro.

Iniziate montando gli albumi a neve ferma con una frusta da cucina, dopo di che aggiungete ¾ di yogurt, la farina, lo zucchero, il bicarbonato e il succo di limone, mescolando il tutto fino a ottenere una pastella densa e compatta.

Lasciate riposare il composto per qualche minuto e nel frattempo aggiungete un filo d’olio su una padella antiaderente e mettetela sul fuoco. Non appena si sarà riscaldata, versate un mestolo di pastella al centro aiutandovi con una spatola in legno per stendere uniformemente l’impasto. Trascorso un minuto circa girate il pancake dall’altro lato e proseguite la cottura per un altro minuto.

Ripetete il procedimento con il resto della pastella e impilate le focaccine l’una sull’altra stendendo tra i vari strati una crema che preparerete a parte con lo yogurt rimasto e il cacao amaro. I vostri pancake proteici allo yogurt greco sono pronti per essere gustati a colazione o come merenda. Buon appetito!

 

Pancake proteici alla banana

Grazie all’elevata concentrazione nutrizionale, le banane sono da sempre considerate un superfood funzionale al miglioramento del benessere fisico e mentale. In virtù dell’elevato contenuto di fibre e grassi salutari, aumentano il senso di sazietà – un’ottima notizia per chi è a dieta – e aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL nel sangue grazie alla presenza degli steroli vegetali.

Notoriamente ricche di potassio e povere di sodio, contribuiscono al normale funzionamento dei muscoli, incrementando la resistenza fisica e la disponibilità energetica. Considerati tutti questi benefici, non c’è da meravigliarsi se tra le nostre ricette abbiamo inserito anche quella dei pancake alla banana, buonissimi, facili da preparare e ottimi prima o dopo l’attività fisica per rifornire il sistema muscolare di glicogeno e fosfocreatina.

 

Tutto quello vi occorre sono:

– due banane mature (per un totale di 150 g circa);

– 100 ml di latte intero;

– 60 g di zucchero semolato o di canna;

– un uovo;

– olio d’oliva q.b.;

– un pizzico di sale fino;

– mezzo cucchiaino di bicarbonato.

Per la guarnizione potete utilizzare dello sciroppo d’acero, delle fettine di banana e un po’ di granella di nocciole.

Per prima cosa versate in una ciotola la farina, lo zucchero, il sale e il bicarbonato, mescolate il tutto con un cucchiaio e tenete da parte. In un’altra scodella ponete le banane tagliate a pezzetti e schiacciate la polpa con i rebbi di una forchetta fino a ridurla in poltiglia.

Una volta ottenuta una purea densa, unite l’uovo e il latte mescolando gli ingredienti in modo omogeneo con una frusta. A questo punto versate il composto sulle polveri che avete messo da parte e continuate a mescolare fino a ottenere una pastella densa e senza grumi.

Dal momento che non abbiamo aggiunto lieviti non sarà necessario lasciar riposare il composto, quindi potete passare subito alla cottura: fate scaldare una padella antiaderente sul fuoco e ungetela con un po’ di olio d’oliva in superficie.

Quando sarà ben calda, versate un mestolo di pastella e fate cuocere la frittella per un minuto su ogni lato o comunque fino a raggiungere il livello di doratura desiderato. Infine, realizzate una torretta di pancake e insaporite ogni strato con lo sciroppo d’acero, le fettine di banana e la granella di nocciola. La vostra colazione proteica è servita!

Varianti senza glutine e lattosio

Dal momento che le due preparazioni che vi abbiamo proposto non sono adatte per i celiaci, ci sembrava giusto inserire un’ulteriore ricetta per realizzare dei gustosi pancake proteici senza glutine.

Tutto quello che dovete fare è sostituire la farina di tipo 1 con una di queste tre: la farina di riso, ottenuta dalla macinazione del riso bianco senza la crusca esterna, quindi priva di glutine e grassi; la farina di quinoa, molto digeribile e ricca di amminoacidi; e la farina di sorgo, che è la più indicata per la preparazione di pancake, focacce e biscotti per celiaci grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine a lento assorbimento che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.

Per quanto riguarda gli altri ingredienti e le modalità di preparazione potete attenervi alle ricette precedenti e, in caso di intolleranza al lattosio, vi basterà sostituire lo yogurt greco con della panna vegetale per dolci e il latte di vaccino con quello di soia.

 

 

 

Soprannominato the Shadow, il culturista Dorian Yates, plurivincitore del titolo Mr. Olympia, racconta la sua vita, i duri allenamenti e i segreti del suo successo.

 

Dorian nasce il 19 Aprile del 1962 a Hurley, un piccolo villaggio dello Warwickshire, una regione nel pieno centro dell’Inghilterra. Fu soprannominato The Shadow, l’ombra, a causa di tutte le competizioni vinte senza mettersi in mostra.
Inoltre ha ottenuto per sei volte consecutive il titolo di Mr. Olympia e, insieme ad Arnold Schwarzenegger, Phil Heath, Lee Haney e Ronnie Coleman, rientra nella top five dei culturisti più premiati di sempre.
Dorian si trasferì in compagnia della madre a Birmingham all’età di 13 anni, in seguito alla prematura morte del padre causata da un infarto. Iniziò ad allenarsi appena diciannovenne e tutt’oggi è conosciuto non soltanto per i numerosi premi vinti, 20 in totale, ma per il tipo di allenamento a cui si sottopose, chiamato high intensity training.
In questo articolo scopriremo di cosa si tratta, e ripercorreremo la vita di uno dei migliori bodybuilder di sempre, a cui nel 2019 è stato dedicato addirittura un film, The Original Mass Monster.

 

Culturismo

Per chi non lo sapesse, il termine inglese bodybuilding deriva dall’unione delle parole “corpo” e “costruire”, ed è una disciplina sportiva che ha come finalità, per l’appunto, il cambiamento della propria struttura fisica.
Questo avviene tramite il sollevamento dei pesi, talvolta estremi, e con la dieta che, se combinate correttamente, possono far aumentare la massa magra, ovvero quella muscolare.
Può sembrare strano, eppure l’intento della pratica culturista non è principalmente quella di diminuire il grasso, che non può essere convertito in muscolatura mangiando di meno, bensì incrementando le dosi dei pasti in favore delle proteine.
Queste si accumulano nel corpo, mettendo in circolo una serie di ormoni che ne stimolano notevolmente la sintetizzazione. Non si tratta semplicemente di uno sport: il bodybuilding è uno stile di vita, che richiama un canone estetico ben preciso, stabilito durante le competizioni, e realizzabile soltanto affrontando dei duri allenamenti giornalieri.
Il culturismo vero e proprio ha origine in Europa nel 1800, quando il prussiano Eugen Sandow si esibiva per le strade mostrando i suoi muscoli, che decise di ottenere ispirandosi alle divinità greche e romane, rappresentate dalle statue esposte nei musei italiani.
Fu casualmente notato da un impresario che lo assunse come mr. Muscolo per il proprio spettacolo, portandolo in giro per il mondo e lasciando tutti gli spettatori sbalorditi. Sandow fu anche un astuto uomo d’affari: con ciò che aveva guadagnato aprì il suo primo studio a Londra, il Physical Culture.
Inoltre ideò un particolare sistema di elastici in gomma e manubri con cui allenarsi, e infine mise a punto una serie di esercizi completamente nuovi e mai utilizzati nelle normali palestre con cui aumentare la resistenza fisica.
Insomma, fu davvero una persona geniale e fortunata, poiché nel 1901 diede il via a quella disciplina che oggi chiamiamo bodybuilding, organizzando il primo contest in assoluto a Londra, il Great Competition, in cui insieme ad Arthur Conan Doyle, l’autore del ciclo di romanzi dedicati a Sherlock Holmes, prese parte alla giuria.
Grazie alla sua popolarità, e all’infinito numero di persone che riuscì a motivare con i suoi spot e libri dedicati al culturismo, a Sandow è stata dedicata la statuetta che viene donata al vincitore del Mr.Olympia, proprio come quella degli Oscar.

La carriera di The Shadow

Oltre ai numerosi premi vinti nel corso degli anni, Dorian Yates è stato il fondatore del Temple Gym, la prima palestra di Birmingham dedicata al bodybuilding. Nel 1994 si mise in società con una coppia di culturisti altrettanto famosi, Mike e Rat Mentzer, e diedero vita alla Heavy Duty Inc, un’azienda che vende pezzi di ricambio per i camion.
Nel 2006 e nel 2011 creò Ultimate Formula e DY Nutrition, specializzate entrambe in supplementi alimentari pre e post allenamento a base di proteine, bcaa e altri ingredienti formulati appositamente per la crescita della massa muscolare.

 

I premi

Dorian partecipò attivamente a numerose gare dal 1985 al 1997, vincendo spesso il primo premio come miglior bodybuilder, anche senza essere tra i preferiti della giuria. Si aggiudicò la vittoria nel Mr.Olympia consecutivamente dal 1992 al 1997: un evento raro, se consideriamo che tali fortune siano capitate solo a pochi altri come Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Ronnie Coleman e Phil Heath.
Nel 1986 e 1988 invece, fu campione dei pesi massimi ai Campionati britannici, e tra il 1991 e il 1996 partecipò ai Grand Prix spagnoli, britannici e tedeschi, ottenendo sempre il primo premio.

 

Le sue misure

Dorian era alto 1,78 m, il suo peso oscillava tra i 122 kg quando partecipava alle competizioni, per poi aumentare a 140 kg durante le fasi di riposo.
Fino al 1997, periodo in cui smise definitivamente di gareggiare, queste erano approssimativamente le sue misure: le braccia di 53 cm di circonferenza, il petto 144,78 cm, la vita 88,9 cm, i polpacci 53,34 cm, e le cosce 81,28 cm.
Insomma, ben lontano dallo standard iniziale proposto dal leggendario Sandow.  

 

The Shadow oggi

Quest’anno Dorian ha compiuto 58 anni, pesa 125 kg e nonostante l’età è ancora in gran forma, anche se ha perso parte della massa muscolare accumulata con il duro allenamento. Ancora oggi continua a svolgere un’intensa attività fisica giornaliera, ma con pesi molto più leggeri e gestibili.
Sembra inoltre che si stia dedicando allo yoga, per mantenersi elastico e per riscoprire il potere della spiritualità. Nonostante non faccia più parte del mondo agonistico dall’ormai lontano 1997, è ancora molto apprezzato e conosciuto tra i fan e seguaci del culturismo, che si ispirano a lui per motivarsi a migliorare sempre più, mettendo in pratica i suoi consigli e affidandosi all’aiuto di coach esperti.
Oggi Dorian è felicemente sposato con Glauce Ferreira, una modella e bodybuilder brasiliana, conosciuta nel 2008 durante un evento sportivo svoltosi negli Stati Uniti. Ha un figlio di 35 anni, Lewis, che pratica anche lui tale disciplina estrema allenandosi con il padre.

Il film

Se siete interessati a conoscere gli aspetti più intimi della carriera di Dorian Yates, segnaliamo che nel 2019 è stato prodotto un documentario sulla sua vita, in cui mette a nudo non solo la felicità per le sue vittorie ottenute nel corso degli anni, ma anche tutto ciò che ha dovuto affrontare.
Ne sono un esempio la depressione, le accuse riguardo l’utilizzo di steroidi e il viaggio che scelse di intraprendere in Costa Rica alla ricerca della spiritualità e l’incontro con la natura.
Il film si intitola The Original Mass Monster, ed è possibile vederlo in lingua originale su alcune piattaforme streaming, come per esempio Prime Video di Amazon.
Tuttavia, esiste anche un altro lungometraggio del 2017 dedicato alla sua vita: Dorian Yates Inside The Shadow, con uno scopo più motivazionale che autobiografico, così come i numerosi video in cui spiega le basi dello high intensity training ed elargisce consigli sui metodi di allenamento migliori.

 

Controversie

All’inizio degli anni ’80, quando la sottocultura dei bodybuilder iniziava a essere più popolare tra i giovani americani ed europei, l’utilizzo di steroidi e di ormoni della crescita, per aumentare la massa muscolare, era ancora legale, e non comportava nessun rischio per la carriera.
Molti culturisti noti dell’epoca li hanno adoperati, come Arnold Schwarzenegger e Dorian Yates. Quest’ultimo, in particolare, li ha assunti per ben 12 anni sotto prescrizione medica, dal 1991 al 1997, senza riscontrare nessun tipo di problema relativo ai dosaggi.
Tuttavia, a causa di un infortunio decise di ritirarsi definitivamente dalle competizioni, smettendo di prendere i medicinali senza scalarli gradualmente. Ciò ha portato all’atleta degli scompensi, che si sono manifestati attraverso la depressione e il crollo improvviso del testosterone.
In un’intervista, però, Dorian dichiara che mangiare al Mc Donald tutti i giorni può fare molto più danno rispetto all’assunzione di steroidi per molti anni, soprattutto se tale procedura è effettuata sotto osservazione del medico.
Un’altra polemica riguardò l’utilizzo di insulina, un ormone prodotto dal pancreas che aumenta le reazioni anabolizzanti incrementando la massa muscolare. Nel 1997 Dorian cominciò ad adoperarla, notando però una distensione delle pareti dello stomaco, che somigliava sempre più a un guscio di tartaruga gonfio.
Molti bodybuilder che fanno uso di insulina hanno manifestato tale effetto collaterale, per questo motivo Dorian decise di smettere subito, riportando il corpo alla normalità.

 

Lo high intensity training

Dorian decise di sottoporsi a un allenamento super intenso ideato da Mike Mentzer, ma che adattò gradualmente alla sua fisicità per ottenere i migliori risultati. Si tratta di vere e proprie prove di forza estreme, da effettuare settimanalmente alternandole sempre con un giorno di pausa, fondamentale per la crescita dei muscoli.
Si divide il movimento in varie fasi: quella concentrica, ovvero la più debole e leggera; la statica, più forte, e infine quella negativa che è la più importante, poiché è dove avviene lo sforzo maggiore e il cedimento muscolare.
L’intensità dell’esercizio in questo stadio è proporzionale alla massa magra: più questo sarà potente e migliore sarà il risultato. Non a caso, seguendo questo stile, in pochissimo tempo riuscì a ingrandire i propri muscoli di ben 3 kg.

La dieta

Un’altra parte fondamentale della vita del bodybuilder riguarda senza dubbio l’alimentazione: Dorian effettua pasti proteici ogni due ore, anche 60 minuti prima dell’allenamento. Dopo il workout, invece, ritiene necessario mangiare sempre un piatto a base di carboidrati, capaci di aumentare gli zuccheri e quindi il rilascio di insulina, incaricata della sintetizzazione del glicogeno nei tessuti muscolari.