I 10 cibi più ricchi di fibre: quali sono?

Ultimo aggiornamento: 27.10.21

 

Inserire le fibre alimentari è molto importante per ottenere una dieta bilanciata. Vediamo dunque insieme a cosa servono e quali sono i cibi che le contengono.

 

Nonostante possa sembrare strano, le fibre sono un elemento fondamentale per il corpo umano, eppure non sono digeribili dallo stomaco e dall’intestino, ma soltanto in parte dal colon. Sono un derivato delle piante e dunque è possibile trovarle principalmente all’interno della frutta e della verdura, tuttavia, non tutte hanno la stessa struttura e percentuale.
Sono composte da tanti elementi chimici, come per esempio l’inulina, la pectina, gli oligosaccaridi, la lignina o la cellulosa, ma ognuno di questi svolge un ruolo differente e ha degli effetti specifici sul corpo umano.
Possono inoltre essere assorbiti o meno dagli enzimi digestivi: in questo articolo potrete trovare le caratteristiche generali, le loro funzioni e benefici, oltre a scoprire quali sono i rischi che è possibile correre in caso di una dieta troppo ricca di fibre.

 

Le tipologie

Chimicamente, le fibre alimentari vengono divise in due grandi categorie: solubili o insolubili.
Le prime sono quelle che si sciolgono a contatto con l’acqua, e si trasformano in una sostanza gelatinosa che, sulle pareti dell’intestino, si legano con i lipidi e gli zuccheri che transitano durante la digestione, rallentandola e trasmettendo un senso di sazietà al cervello.
Per questo motivo è consigliato assumerne molte durante le diete a scopo dimagrante, abbassando così anche i livelli di trigliceridi e insulina nel sangue. A questa tipologia appartengono l’inulina, la pectina, la gomma, la mucillagine, per esempio quella prodotta dai semi di lino o di psillio, i beta-glucani, gli oligosaccaridi e gli amidi.
Quelle insolubili invece non si sciolgono in acqua, ma hanno la capacità di raccoglierla, facendo aumentare il volume delle feci e accelerando il metabolismo e la motilità intestinale. A causa di ciò sono indicate a chi soffre di stipsi, spesso causata da un apporto di liquidi troppo basso nella propria dieta. 
Di questo gruppo invece fanno parte la lignina, la cellulosa, i polisaccaridi e l’emicellulosa.

 

Le funzioni

Ma a cosa servono esattamente le fibre alimentari? Come avrete intuito svolgono un ruolo fondamentale sulla peristalsi e la funzionalità intestinale: la stipsi è la prima causa di emorroidi e ragadi anali.
Per contrastarle è indicata l’assunzione di integratori a base di semi di psillio o altre sostanze che possano aumentare il volume delle feci, ammorbidirle e rendere il passaggio attraverso il retto meno doloroso e problematico.
Rendono più veloce il metabolismo, riducendo l’assorbimento degli zuccheri e dei lipidi, aiutando a contrastare l’obesità, l’ipercolesterolemia, il diabete e le malattie a carico del sistema cardiovascolare. 
Provocano un senso di sazietà: per questo motivo il loro apporto è consigliato durante le diete, dando modo di evitare le abbuffate e tenere maggiormente sotto controllo il proprio peso.
Inoltre la tipologia solubile può inglobare le tossine, facendo in modo che queste non rimangano troppo tempo tra le pareti, diminuendo così l’insorgenza di patologie gastriche gravi, come la diverticolite e il tumore al colon.
Infine, sembra possano modificare il pH presente sui villi intestinali, risanando e aumentando la produzione dei probiotici, incaricati della protezione della mucosa.

L’eccesso di fibre

Non sempre fare un’abbuffata di fibre alimentari è una buona idea, soprattutto quando queste sono derivate dai cereali o dai semi di frumento macinati, come la crusca, che può avere degli enormi benefici se consumata con cognizione.
Tuttavia spesso si tende ad abusarne, sperando in un effetto di sazietà e nell’aumento delle feci, non considerando che si tratta in realtà di un prodotto che subisce un processo chimico particolare, e che in realtà rappresenta lo scarto del grano adoperato per la realizzazione della farina.
Negli anni ‘70 il suo utilizzo era suggerito da moltissimi medici anche per i bambini, che speravano di migliorare la loro motilità intestinale, ma questo ha portato a un incremento delle patologie intestinali, come il colon irritabile, la principale causa della diarrea cronica, le coliti, la flatulenza e il malassorbimento di numerosi nutrienti, come il ferro, il calcio e il fosforo.
Per fortuna oggi si tendono a preferire integratori a base di altre tipologie di fibre, più naturali e sicure, tuttavia, è sempre bene rivolgersi a un medico specializzato in nutrizione prima di acquistare prodotti che accelerino il metabolismo, soprattutto nel caso dei bambini in fase di crescita, che potrebbero pagarne le conseguenze per tutta la loro vita.

 

L’apporto corretto

Secondo la LARN, l’associazione che si occupa dei livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti, la dose appropriata di fibre dovrebbe essere pari a 30 g al giorno e contenere sia quelle solubili, sia quelle insolubili in quantità pari.
Tuttavia, questi dati si riferiscono alla dieta di un uomo o una donna adulti in condizioni sane e con uno stile di vita equilibrato. Nel caso di soggetti affetti da patologie, obesi o sottopeso, è molto probabile che questa percentuale possa cambiare ed essere modificata a seconda del caso.
Per questo motivo, è sempre raccomandabile farsi seguire da un nutrizionista e far scegliere a lui quale possa essere la soluzione più giusta per le proprie esigenze specifiche. Inoltre, è opportuno specificare che tale peso di fibre non corrisponda ad altrettanti grammi di frutta o verdura, ma è ovviamente la somma della lignina, pectina, cellulosa, gomma ed emicellulosa contenute all’interno.

 

I cibi più indicati

Le fibre sono contenute nella maggior parte della frutta e della verdura, tuttavia non tutte presentano la stessa percentuale equamente distribuita tra solubili e insolubili. Per questo motivo, abbiamo pensato di elencare i dieci alimenti più consigliati nelle diete, da mangiare preferibilmente sia crudi, sia cotti come nel caso dei legumi.

Cereali

Al primo posto troviamo senza alcun dubbio i cereali, ma solo quelli integrali come la segale, il farro, il miglio, il mais, l’orzo, l’avena e tanti altri. Questi hanno una dose di fibre molto elevata, capace di inglobare gli zuccheri in eccesso e abbassare i livelli di glicemia e trigliceridi nel sangue, tuttavia è preferibile non eccedere mai con le porzioni.
In ogni caso, sono da escludere quelli raffinati, come la farina bianca o il riso brillato, che contengono una percentuale di carboidrati troppo alta.

 

Legumi

Uno degli alimenti che maggiormente riesce a indurre il senso di sazietà sono proprio i legumi. Questi ultimi sono spesso indicati nelle diete dimagranti per questo motivo, tuttavia una dose troppo elevata può causare gonfiore addominale e aria, apportando inoltre problemi intestinali a chi soffre di colon irritabile.
È opportuno dunque scegliere con cura la tipologia di legume da mangiare, preferendo per esempio le lenticchie, i fagioli rossi e i piselli, preferibilmente non in scatola, al posto dei ceci, che sono caratterizzati da una percentuale di fibre troppo eccessiva.

 

Finocchi

Si tratta di un ortaggio da sempre apprezzato per le sue particolari doti digestive, infatti viene utilizzato anche all’interno di infusi e tisane, per stimolare la diuresi e ridurre la ritenzione idrica. Il finocchio ha pochissime calorie e contiene anetolo, una sostanza in grado di diminuire il gonfiore addominale causato dalle diete troppo ricche di carboidrati.
Inoltre è ricco di acqua e fibre filamentose che inglobano le tossine, gli zuccheri e i trigliceridi in eccesso, migliorando anche la qualità del sistema sanguigno e cardiaco.

 

Le carote

Sapete che il decotto di carote può aiutare a diminuire i dolori addominali e la diarrea? Non a caso questo ortaggio è considerato uno dei migliori alimenti da inserire nella propria dieta, sia dimagrante o di mantenimento, poiché le fibre contenute aiutano a riequilibrare la flora e la normale motilità intestinale.

Le melanzane

Composte per lo più da acqua e fibre, le melanzane sono molto apprezzate durante l’estate grazie alla loro versatilità in cucina, è un alimento ipocalorico ricco di sali minerali e vitamine del gruppo B, con pochi grassi e ottime proprietà antiossidanti.
Come le carote e le zucchine, possono essere consumate bollite e alla griglia, tuttavia sarebbe preferibile evitare di mangiarle crude oppure fritte, per quanto queste ultime possano essere molto gustose.

 

Le cipolle

Anche se a qualcuno potrebbe sembrare strano, le cipolle contengono ben 2 g di fibre di tipo solubile, in particolare l’inulina, che aiuta a diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue.

 

La frutta secca

Un esempio potrebbero essere le mandorle, che non solo sono ricche di magnesio e acidi grassi utili all’organismo, ma aiutano a tenere sotto controllo la fame, donando un senso di sazietà quasi immediato. 

 

Le castagne

Rappresentano il frutto autunnale per eccellenza: possono essere consumate bollite o arrostite, tuttavia essendo molto farinose non bisogna eccedere con le quantità, poiché potrebbero provocare aria intestinale e mal di pancia. Tuttavia, le castagne non contengono soltanto fibre, ma sono anche ricche di proteine e sali minerali, come ferro, calcio e fosforo.

 

Le prugne

Quelle secche sono ricche di fibre e sorbitolo, un composto prodotto dal glucosio che grazie alla sua particolare struttura può trasformarsi in nutrimento per i probiotici, che migliorano la qualità dei villi intestinali.

Le mele

La loro buccia, così come quella delle pere, contiene ben 4 g di fibre: possono essere mangiate da adulti e bambini come piccolo spuntino pomeridiano, per diminuire il senso di fame tra un pasto e l’altro.

 

 

 

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