Benefici e Proprietà del Magnesio – Come prenderlo

Ultimo aggiornamento: 27.10.21

 

Responsabile di numerose reazioni metaboliche, il magnesio contribuisce al buon funzionamento fisiologico dell’organismo. In questo articolo cercheremo di capire perché è così importante e in che modo assumerlo.

 

A prescindere dall’età, il magnesio fornisce l’energia necessaria per il corretto metabolismo cellulare e il suo campo d’azione – trasversale a tutte le attività fisiologiche dell’organismo – si estende in particolare al sistema nervoso e all’apparato muscolare. È molto importante per chi svolge attività fisica, per le donne incinte, gli anziani e i diabetici, poiché svolge un ruolo di prim’ordine nel meccanismo di protezione delle ossa e del sistema cardiovascolare.

Dal momento, però, che il fabbisogno giornaliero varia da persona a persona, per capire quando e in che modo averne scorte a sufficienza è necessario mettere a fuoco le sue proprietà. Nelle righe che seguono scopriremo quali sono i principali benefici del magnesio e come integrarlo nella propria dieta.

 

L’importanza del magnesio

Come anticipato, il magnesio regola numerose funzioni metaboliche del nostro corpo, promuovendo in particolare la trasmissione degli impulsi nervosi, le attività enzimatiche e la produzione di ATP (adenosina trifosfato). Fondamentale per chi soffre di stipsi e colon irritabile, favorisce i processi digestivi e il transito intestinale stimolando la naturale peristalsi dell’intestino.

In virtù della sua capacità di mantenere in equilibrio il metabolismo energetico, è sempre presente nelle diete dei diabetici e di chi soffre di ipoglicemia perché aiuta a regolare il livelli ematici di glucosio, facilitando lo smaltimento del colesterolo e degli accumuli di grasso.

Inoltre, un corretto apporto di questo minerale durante la gravidanza si rivela indispensabile per prevenire la pressione alta e la gestosi. In effetti, uno dei principali benefici del magnesio in questo periodo delicato per la mamma e il corretto sviluppo del feto è quello di favorire il rilassamento muscolare della zona uterina scongiurando il pericolo di un parto prematuro, oltre a ridurre la nausea e il vomito.

In più, nei periodi di forte stress psicofisico, contribuisce a lenire la stanchezza e l’affaticamento, rivelandosi indispensabile per la produzione dell’energia necessaria alle cellule per rinforzare la struttura di ossa, denti e muscoli. Non solo, grazie alla sua capacità di modulare la secrezione endocrina di melatonina, aiuta a ripristinare il naturale equilibrio sonno-veglia, favorendo il riposo notturno e il rilassamento fisico e mentale.

Come se non bastasse, interviene sull’attività cardiaca, riducendo i fattori di rischio di aritmie e malattie cerebrovascolari, e nel processo di fissazione del calcio nelle ossa, rendendole più sane e robuste.

 

Magnesio e alimentazione

Un’alimentazione sana ed equilibrata è alla base di una vita in salute, poiché per funzionare correttamente l’organismo ha bisogno di diversi tipi di nutrienti. Non capita di rado, infatti, che un cambiamento della propria dieta si associ a un aumento dello stress psicofisico e a una sensazione di spossatezza cronica. Questi sintomi sono generalmente dovuti a una carenza di magnesio causata dal mancato consumo di cibi ricchi di questo minerale.

Tra gli alimenti che permettono di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di magnesio si collocano i legumi, i cereali integrali, la frutta secca, la crusca e il cacao amaro; ma ne sono particolarmente ricchi anche alcuni tipi di verdure e ortaggi come le zucchine, gli spinaci, i broccoli, i carciofi, il finocchio, le carote, il mais, le melanzane, il cavolfiore, le rape, le patate e i pomodori.

Nella frutta è presente in elevate quantità nel kiwano, una cucurbitacea originaria dell’Africa Orientale dalle note proprietà idratanti e antiossidanti, nelle banane, nell’uva secca, nei fichi e nei lamponi, da inserire in una colazione equilibrata o da mangiare come spuntino per regolarizzare l’attività intestinale e ovviare a eventuali carenza di magnesio e potassio.

Il pesce, il latte e la carne sono fonti di minore importanza, ma dovrebbero comunque far parte di una dieta sana ed equilibrata per garantire all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti di cui necessita per svolgere le sue funzioni metaboliche in maniera ottimale.

In alcuni casi, per reintrodurre magnesio nell’organismo si può ricorrere ad alcune erbe mineralizzanti che permettono di fare il pieno di sali minerali. Tra queste ricordiamo: l’ortica, che essendo ricca di calcio, magnesio e ferro, svolge una funzione depurativa per l’intero organismo, e il fieno greco, un potente antiossidante che aiuta a velocizzare il processo di riparazione delle ossa e dei tessuti muscolari.

Inoltre, se adeguatamente integrato nella dieta, il magnesio è assolutamente sicuro e quasi del tutto privo di effetti collaterali, sebbene in alcuni casi – soprattutto quando si assumono degli integratori – potrebbe comportare disturbi lievi come diarrea e crampi addominali.

Gli integratori

Arrivati a questo punto sembra evidente come il modo più semplice e salutare per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di magnesio sia seguire una dieta sana e variegata. Tuttavia, per far fronte a una carenza importante qualora l’adeguamento del proprio regime alimentare non fosse sufficiente, è possibile ricorrere a degli integratori specifici facilmente reperibili in commercio.

Questi prodotti sono disponibili sia in forma di compresse, da assumere giornalmente secondo le dosi raccomandate, sia in polvere da sciogliere in acqua. In alternativa, si possono acquistare anche gli integratori in versione liquida, venduti in fiale monodose per facilitare il dosaggio e l’ingestione.

In genere, si fa ricorso a questi preparati in caso di carenza accertata di magnesio, soprattutto durante la gravidanza e in età avanzata, oppure quando si pratica sport a livello professionale o si eseguono allenamenti particolarmente intensi, poiché aiutano a regolarizzare le funzioni biochimiche che permettono all’organismo di funzionare correttamente.

 

Quando assumere il magnesio

Rispetto al passato, la carenza di magnesio è un disturbo molto frequente che colpisce circa il 70% della popolazione mondiale. Il motivo è da ricercarsi soprattutto nell’impoverimento del suolo che rende piante e ortaggi poveri di minerali e vitamine.

Anche l’acqua è un’ottima fonte di magnesio, ma i prodotti chimici che vengono riversati negli acquedotti, come il fluoruro e il cloro, lo rendono meno disponibile. A metterci lo zampino sono anche lo stress e l’eccessivo consumo di zucchero e caffeina che, secondo recenti studi, contribuirebbero ad abbassare i livelli di oligoelementi contenuti nell’organismo.

Pertanto, per non avere problemi di assimilazione è fondamentale prestare attenzione ai sintomi riconducibili a un’eventuale carenza di magnesio, in modo da correre ai ripari attraverso un’adeguata integrazione. Tra i campanelli d’allarme più comuni si collocano gli spasmi muscolari, spesso accompagnati da dolorosi crampi e spossatezza fisica. Questo perché quando i livelli di magnesio sono molto bassi diminuisce anche la produzione di energia, condizione che inevitabilmente riduce la capacità dell’organismo di riparare i tessuti muscolari danneggiati.

Visto, poi, che l’oligoelemento svolge un’azione antidepressiva e calmante sul sistema nervoso, una sua carenza può comportare diversi disturbi neurologici, come apatia, ansia, depressione e mancanza di stimoli emotivi. In qualità di antagonista del calcio, il magnesio incentiva l’attività di diversi agenti vasodilatatori che contribuiscono ad abbassare la pressione arteriosa, condizionando la risposta dell’organismo a specifiche sostanze vasoattive (come l’endotelina 1, l’angiotensina 2 e il catecolamine).

Per questo motivo, l’iperglicemia, l’insulino-resistenza, l’ipertensione, i cambiamenti aterosclerotici e l’irrigidimento delle arterie sono ulteriori sintomi che possono segnalare la necessità di una supplementazione di magnesio.

Anche i disturbi del sonno possono essere collegati a una carenza del minerale, così come l’aumento dei crampi muscolari durante il ciclo mestruale e la gravidanza. Infine, dal momento che molte vitamine e minerali (calcio, potassio e vitamine A, B, D e K) lavorano in sinergia con il magnesio, la sua mancanza si traduce in uno scompenso metabolico a carico dell’intero organismo.

Come migliorare l’assimilazione del magnesio

Oltre a prestare attenzione ai sintomi tipici della carenza di magnesio, per permettere all’organismo di assorbirne il più possibile è necessario apportare alcuni cambiamenti al proprio stile di vita.

Tanto per cominciare, assumendo un tasso elevato di alcol si rischia di ridurre l’assimilazione del minerale da parte dell’intestino, e lo stesso vale per i diuretici, alcuni antibiotici e la pillola contraccettiva, che interferiscono con il suo corretto assorbimento.

Quindi, se si stanno assumendo questi farmaci, per ovviare alla carenza di magnesio è importante introdurre nella propria dieta cibi che ne contengano grandi quantità o valutare con il proprio medico l’eventualità di assumere degli integratori.

A tal proposito, per garantire all’organismo il giusto apporto di magnesio bisogna tenere conto del proprio fabbisogno quotidiano, che varia in base all’età, al sesso e ad altri fattori. In linea di massima, l’apporto giornaliero raccomandato è di circa 5-6 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo, che diventano 10 mg durante la gravidanza e 15 mg in età pediatrica.

In ogni caso, prima di iniziare una qualsiasi integrazione è sempre consigliabile chiedere un consulto al proprio medico, informandolo di eventuali patologie di cui si è affetti che potrebbero interferire con la corretta assimilazione del minerale, come il morbo di Crohn, il diabete e l’enteropatia associata all’intolleranza al glutine.

Ricordate, inoltre, che la capacità dell’organismo di assorbire il magnesio diminuisce man mano che l’età avanza, quindi le persone anziane dovrebbero mangiare più alimenti ricchi di magnesio per prevenire le malattie neurodegenerative tipiche della senescenza (demenza, morbo di Parkinson, SLA), l’osteoporosi e la riduzione della densità ossea.

 

Controindicazioni ed effetti collaterali

Come detto, il fabbisogno di magnesio varia in funzione di diversi fattori, e lo stesso vale anche per la posologia degli integratori. In ogni caso, i rischi di un sovradosaggio nei soggetti sani è piuttosto raro, poiché gli eccessi di magnesio vengono espulsi facilmente dall’organismo attraverso le urine e il sudore.

Proprio per questo motivo, gli integratori possono essere assunti anche dai bambini e dalle donne in gravidanza, ma visto che si tratta di fasi particolari e delicate, si raccomanda di concordarne il dosaggio e le modalità di assunzione con il ginecologo o il pediatra.

Sebbene gli episodi di ipermagnesemia siano abbastanza rari, in alcuni casi l’iperdosaggio può manifestarsi con alcuni effetti collaterali di intensità media (nausea, diarrea, dolori addominali, disturbi digestivi, reazioni allergiche e infezioni cutanee) oppure grave, come aritmia, ipotensione e riduzione della frequenza respiratoria.

 

Quale tipologia di magnesio scegliere

Assumere il magnesio a livello alimentare è piuttosto semplice, visto che i cibi che lo contengono sono davvero numerosi e facilmente introducibili nel proprio piano alimentare. Quando, invece, ci si affaccia al mondo degli integratori spuntano fuori termini incomprensibili come pidolato, citrato, taurato, gluconato, che generano non poca confusione al momento dell’acquisto.

Per scegliere il prodotto adatto alle proprie necessità bisogna fare chiarezza sulle varie tipologie di magnesio, indipendentemente dalla forma in cui si presenta l’integratore. La formulazione più comune è l’ossido di magnesio (noto anche come magnesia) che viene utilizzato soprattutto come lassativo e antiacido per la sua capacità di regolarizzare il transito intestinale e limitare l’eccessiva produzione di acido a livello gastrico.

 

Di contro, però, ha un pessimo sapore e deve essere assunto in piccole quantità per assicurarsi una corretta integrazione. Altrettanto noto per le sue proprietà lassative è il magnesio citrato, che aiuta a combattere la stitichezza grazie all’azione purgante dell’acido citrico.

Pur avendo una buona biodisponibilità, alcuni studi hanno evidenziato come questa formulazione tenda a interferire con il metabolismo epatico, quindi chi soffre di disturbi al fegato dovrebbe assumerlo con precauzione e solo previo consulto medico.

Per combattere la spossatezza muscolare e rinforzare il sistema immunitario si può fare affidamento sul magnesio glicinato, che viene veicolato più facilmente a livello delle terminazioni nervose grazie alla presenza della glicina, un amminoacido che aumenta la capacità di assimilazione da parte dell’organismo, attraversando senza difficoltà le membrane cellulari e velocizzando, di conseguenza, tutti quei processi metabolici che portano alla produzione di energia.

Tra le formule più moderne di integratori di magnesio troviamo anche il treonato, utilizzato soprattutto da sportivi e atleti perché facilita l’assimilazione dei sali minerali da parte dei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule) per ridurre l’affaticamento muscolare e la stanchezza fisiologica che si avverte generalmente dopo un intenso sforzo fisico.

Altrettanto utile per combattere la spossatezza e reintegrare rapidamente la corretta quantità di oligoelementi nell’organismo è il magnesio pidolato. Viene preferito rispetto agli altri sali di magnesio per la sua capacità di migliorare l’assorbimento dei minerali a livello cellulare e intestinale, rendendo l’integrazione più tollerabile a livello gastroenterico.

Infine, a chi soffre di problemi alla vista e vuole mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL nel sangue consigliamo il magnesio taurato che, grazie alla presenza della taurina, incentiva la sintesi degli acidi biliari prodotti dal fegato e l’assorbimento delle vitamine liposolubili, oltre a contrastare il processo di invecchiamento grazie alla sua azione anti-radicali liberi.

 

 

 

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