Cosa mangiare per aumentare il testosterone

Ultimo aggiornamento: 27.10.21

 

Dall’attività fisica a una dieta equilibrata in micro e macronutrienti, ecco come stimolare la produzione di testosterone per risvegliare la passione e incrementare la massa muscolare.

 

Allenarsi regolarmente è il primo passo per mantenersi in forma ma per mettere a frutto i propri sforzi occorre seguire un’alimentazione mirata e ricca di cibi che stimolino la produzione del testosterone.

Oltre ad aumentare la libido e il piacere sessuale, questo ormone steroideo protegge il cuore e le ossa, aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo e riduce i fattori di rischio cardiovascolare. Da qui è chiaro come uno stile di vita sano e una dieta equilibrata siano i migliori alleati per mantenerne buoni i livelli e aumentare così la sensazione di benessere generale.

 

Testosterone: che cos’è e come agisce

Oltre a essere il principale ormone sessuale maschile, il testosterone svolge altre importantissime funzioni che aiutano a mantenere l’organismo in salute. Si tratta, nello specifico, di un ormone steroideo (ossia di natura lipidica) del gruppo androgeno, prodotto dalle cellule di Leydig presenti nei testicoli e, nella donna, dalle ovaie e dalla corteccia surrenale per promuovere la secrezione degli estrogeni.

Indispensabile per lo sviluppo dei genitali esterni nel periodo prenatale, raggiunge il picco massimo di produzione durante la pubertà, comportando la crescita di barba e peli, il potenziamento delle ghiandole sebacee, il cambiamento del timbro di voce e l’incremento della massa muscolare.

Superata questa fase, assume un ruolo fondamentale per la sessualità, poiché oltre a regolare il desiderio e l’erezione, influenza la qualità e la quantità dello sperma prodotto dai testicoli, migliorando di conseguenza la fertilità maschile.

Quello che, però, molti non sanno è che il testosterone interviene in numerosi processi fisiologici dell’organismo, che riguardano soprattutto l’attività celebrale e il metabolismo. È essenziale per la corretta sintesi dei grassi e l’attività insulinica, due meccanismi che determinano l’aumento della massa magra e muscolare.

Non solo, se presente nell’organismo in quantità adeguate incentiva la produzione degli enzimi e la sintetizzazione delle proteine da parte del fegato, incrementando i livelli ematici di colesterolo buono e abbassando i livelli di quello cattivo. Ancora, partecipa (anche se in modo indiretto) alla formazione dei globuli rossi e migliora le funzioni cognitive, la concentrazione, la densità minerale ossea e il sistema immunitario.

Insomma, è abbastanza evidente che il testosterone è sì fondamentale nella sfera sessuale dell’individuo, ma svolge anche altre funzioni utili per l’equilibrio e la salute dell’organismo.

Testosterone basso: sintomi e rischi

Una volta superata la soglia degli “anta” la produzione giornaliera di testosterone nell’uomo tende a diminuire, subendo un calo di circa l’1% ogni anno. Questo deficit, oltre a determinare una serie di problemi legati alla sfera sessuale, aumenta il rischio di sviluppare l’osteoporosi e diverse patologie cardiovascolari, come il diabete mellito di tipo 2 e l’obesità.

Sebbene spesso e volentieri si commetta l’errore di rivolgersi al proprio medico di fiducia solo quando si manifesta una disfunzione erettile, ci sono dei sintomi che è bene tenere sotto controllo per evitare che il calo dei livelli di testosterone possa comportare ripercussioni importanti sulla salute e il benessere generale dell’organismo.

Oltre alla diminuzione della libido e della virilità, i segnali a cui prestare attenzione sono: la progressiva riduzione della massa muscolare magra (sarcopenia), affaticamento fisico, disturbi del sonno, caduta di capelli e peli, stanchezza cronica, anemia, insulino-resistenza, diminuzione della densità minerale ossea e aumento del grasso corporeo.

Pertanto, in presenza di questi sintomi è buona norma rivolgersi a uno specialista e farsi prescrivere degli esami del sangue per valutare l’inizio di un’eventuale terapia volta a riequilibrare i propri livelli ormonali.

Tuttavia, una corretta gestione dei disturbi legati alla riduzione del testosterone passa, prima ancora che da un’adeguata cura farmacologica, da uno stile di vita più sano che contempli un costante esercizio fisico e un’alimentazione equilibrata.

A tal proposito, però, ci preme sottolineare che non esistono cibi che contengono testosterone, ma piuttosto alimenti che ne incentivano la produzione da parte del sistema endocrino grazie a una serie di nutrienti volti a migliorare la sintesi ormonale, tra cui in particolare la vitamina D3, il magnesio e lo zinco.

 

Cosa mangiare per aumentare il testosterone

Prima ancora di ricorrere a degli integratori specifici che aiutino ad aumentare i livelli di testosterone con lo scotto, però, di diminuire il volume del portafoglio e incrementare, al contempo, il rischio di effetti collaterali, vale la pena modificare il proprio regime alimentare introducendo alimenti sani e ricchi di sostanze nutritive indispensabili per la salute.

Pertanto, se vi state chiedendo cosa mangiare per incentivare la produzione dell’ormone, prendete nota di quanto segue e inserite questi dodici alimenti nel vostro carrello della spesa la prossima volta che andate al supermercato.

 

Uova

Grazie ai loro elevati valori nutrizionali, le uova sono da sempre considerate l’alimento più completo al mondo, poiché ricche di aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare spontaneamente.

Recenti studi hanno valorizzato appieno tutte le proprietà nutritive di questo alimento sfatando anche una vecchia credenza popolare legata alla pericolosità del colesterolo contenuto per il sistema cardio-circolatorio.

Anzi, dal momento che il colesterolo sintetizzato dal fegato costituisce il mattone fondamentale nella sintesi degli steroidi, aggiungere le uova al proprio menù settimanale incentiva le membrane cellulari a produrre testosterone.

Pesce azzurro

Oltre al colesterolo, alla base della sintetizzazione del testosterone c’è anche la vitamina D, che viene prodotta dall’epidermide a seguito dell’esposizione ai raggi solari. Tuttavia, dal momento che i ritmi frenetici della vita moderna spesso impediscono di svolgere attività all’aria aperta, è fondamentale introdurre nella propria dieta alimenti che contengano questo micronutriente, la cui fonte principale sono i pesci azzurri e, in particolare, il salmone e il tonno.

 

Semi di zucca

Come già anticipato, un ruolo decisivo per mantenere regolari i livelli ematici di testosterone viene svolto anche dallo zinco, un minerale essenziale necessario per l’attività metabolica e la sintesi delle proteine.

Secondo gli esperti, una carenza di zinco riduce la capacità dell’organismo di equilibrare la produzione degli ormoni (tra cui anche il testosterone), impedendo il corretto sviluppo della massa muscolare e la rigenerazione dei tessuti. Tra gli alimenti che aiutano a integrare questo minerale spiccano in particolare i semi di zucca, al cui interno troviamo anche altri nutrienti preziosi, come il ferro, il selenio, il fosforo e il magnesio.

Potete aggiungerli ai minestroni, alle zuppe oppure alle insalate per garantire all’organismo un plus di sostanze nutritive utili ad aumentare la produzione del testosterone, mantenendo al contempo il corpo in salute.

 

Ostriche

Tra gli alimenti naturalmente ricchi di zinco si collocano anche le ostriche, da sempre considerate un alimento afrodisiaco che aiuta a incrementare la libido e le prestazioni sessuali. Non solo, dal momento che lo zinco è un inibitore dell’aromatasi, introdurre nel proprio regime alimentare questi molluschi permette di bloccare la conversione degli androgeni maschili in estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili.

Altri alimenti ricchi di zinco sono le sardine, i fagioli e gli anacardi, quindi se le ostriche proprio non vi piacciono potete sostituirle con uno di questi cibi.

 

Avocado

Per bilanciare bene insulina e testosterone è consigliabile assumere alimenti ricchi di vitamina A e B6, di cui è particolarmente ricco l’avocado. Questo delizioso frutto tropicale si fa apprezzare per la sua innata capacità di regolare la sintesi dell’androstenedione, un ormone steroideo prodotto dalla ghiandola surrenale e dagli organi sessuali come precursore di estradiolo e testosterone.

Oltre alla vitamina B6, la polpa del frutto è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi che, oltre a mantenere bassi i livelli di prolattina, regolarizzano la produzione degli ormoni sessuali maschili.

 

Carne rossa

Un altro alimento che non può assolutamente mancare in una dieta mirata al potenziamento della massa muscolare è la carne rossa, ricca di proteine, ferro, magnesio, zinco e grassi saturi.

Anche se i fanatici del peso forma tendono a limitare l’apporto di grassi saturi nella propria dieta, un’alimentazione povera di calorie rischia di diminuire la produzione degli estrogeni. Pertanto, il binomio carne rossa/testosterone appare vincente per quanti vogliono aumentare la massa muscolare, la libido e il piacere sessuale.

Banane

Ricche di potassio e vitamine del gruppo B, le banane sono un altro ingrediente chiave da introdurre nel proprio regime alimentare per incentivare la produzione di ormoni maschili sani.

Insieme all’ananas, questo frutto è un integratore naturale di bromelina, un enzima proteolitico dalle proprietà antinfiammatorie, digestive e antiedemigene che stimolano l’attività sessuale e forniscono un apporto extra di energia.

 

Verdure a foglia verde e cereali

Tra i nutrienti che incentivano la produzione di testosterone si colloca anche la vitamina E, che grazie alle sue proprietà antiossidanti, combatte i radicali liberi e favorisce la fertilità maschile. Ne sono particolarmente ricchi i cereali e le verdure a foglia verde, che non dovrebbero mai mancare all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata poiché capaci di apportare numerosi benefici per la salute dell’intero organismo.

Infatti, oltre a fornire una buona integrazione di vitamina E, contengono acidi grassi polinsaturi (Omega 3 e 6) che aiutano a tenere sotto controllo lo stress e la produzione del cortisolo, a tutto vantaggio del testosterone.

 

Farina d’avena

Le proprietà benefiche della farina d’avena sono note fin dall’antichità, poiché contiene un’elevata quantità di fibre e un basso contenuto di grassi. Secondo uno studio condotto nel 2012 dalla European Medical Association (EMA), ci sono diversi motivi per iniziare la giornata con una ciotola di avena, a cominciare proprio dall’incremento dei livelli di testosterone.

Sembrerebbe, infatti, che l’avenacoside A di cui è particolarmente ricco questo cereale limiterebbe il livello delle globuline leganti gli ormoni sessuali, aumentando di conseguenza la produzione di testosterone.

Inoltre, grazie all’elevato contenuto di L-arginina, un aminoacido precursore dell’ossido nitrico, aiuta a migliorare il flusso sanguigno nei distretti periferici e negli organi sessuali, favorendo l’erezione e l’incremento delle prestazioni fisiche sotto le lenzuola.

 

Aglio

Tra i nutrienti atti a incentivare la produzione del testosterone si colloca anche il disolfuro di diallile che si trova nell’aglio. Secondo una ricerca condotta dall’Università di Tokyo, questo composto chimico stimola il rilascio dell’ormone luteinizzante responsabile di una maggiore sintetizzazione degli ormoni sessuali da parte dei testicoli maschili.

Olio d’oliva

Oltre a essere il pilastro portante della dieta mediterranea, l’olio extravergine d’oliva favorisce la produzione del testosterone grazie all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi che aiutano a mantenere in perfetta salute il sistema endocrino maschile.

A tal proposito, però, è fondamentale accertarsi che l’olio utilizzato sia di buona qualità, preferendo quelli ottenuti mediante un procedimento di spremitura a freddo che mantiene inalterate le caratteristiche nutrizionali e fisiche del frutto.

 

Funghi

Per quanto possa sembrare strano, anche i funghi aiutano a produrre testosterone. Questo perché sono ricchi di sostanze anti-estrogeniche che inibiscono la conversione dell’ormone in estrogeni, un meccanismo che può rivelarsi fatale soprattutto per chi è in sovrappeso o soffre di disturbi cardiovascolari.

 

Come aumentare il testosterone in modo naturale

La diminuzione della produzione di testosterone è un processo fisiologico naturale, e purtroppo inevitabile, che coinvolge tutti gli uomini già a partire dai trent’anni. Oltre all’inesorabile incedere delle lancette, esistono altri fattori che possono comportare il precoce deterioramento delle cellule di Leydig del testicolo, tra cui l’obesità, il diabete, traumi agli organi sessuali, l’HIV e l’AIDS, le malattie autoimmuni, le chemioterapie e l’abuso di farmaci antidepressivi.

Dal momento che la quantità di testosterone prodotta dall’organismo varia da persona a persona, è chiaro che l’andropausa non arriva per tutti nello stesso momento e con gli stessi effetti.

Quindi, a prescindere dalla causa scatenante e dal periodo in cui si manifesta il deficit, il modo migliore per prevenire ogni possibile problema in futuro è seguire uno stile di vita sano ed eliminare alcune cattive abitudini che rischiano di incrementare le conseguenze di questo fenomeno.

 

Attività fisica con moderazione

La maggior parte degli atleti professionisti sa che il testosterone è un ormone fondamentale per sostenere la fase anabolica e incrementare le prestazioni fisiche, soprattutto in virtù della sua capacità di favorire il passaggio degli amminoacidi alle cellule muscolari.

A tal proposito, il decalogo scientifico offre diversi studi sulle attività utili a mantenere questo ormone ai massimi livelli, cominciando proprio dalle quelle anaerobiche a elevata intensità. Questi esercizi di resistenza innescano una notevole produzione endogena di testosterone e aiutano a mantenere un fisico magro e muscoloso in maniera assolutamente naturale.

Tuttavia, un errore molto comune è quello di pensare che trascorrendo molto tempo in palestra si aumenti automaticamente e fisiologicamente la produzione di androgeni maschili, quando in realtà un’intensa attività sportiva potrebbe addirittura provocare l’effetto contrario.

Questo perché, se da un lato è vero che l’esercizio fisico permette di bruciare il grasso in eccesso, che è uno dei principali nemici dell’ormone maschile, dall’altro eccedere sia nei tempi sia nelle modalità di esecuzione aumenta la produzione di cortisolo, un ormone steroideo che inibisce la secrezione delle gonadotropine necessarie per la produzione del testosterone.

Pertanto, gli esperti consigliano di praticare attività fisica per un massimo di 150 minuti a settimana (300 per gli atleti professionisti) alternando esercizi aerobici, volti a ottimizzare la funzionalità cardiaca e respiratoria, a esercizi anaerobici per rinforzare i muscoli.

Tra i primi rientrano gli sport di breve percorrenza come il ciclismo, la corsa veloce sui 100 metri e il nuoto a bassa intensità, mentre gli esercizi a corpo libero, il sollevamento pesi, gli addominali e il salto con la corda sono esempi di attività fisiche anaerobiche.

Infine, per aumentare le prestazioni e mantenere il corpo in perfetta forma è buona norma associare queste attività a una dieta ricca di proteine e aminoacidi, utili soprattutto per riparare le fibre muscolari dai danni causati dall’esercizio fisico.

Cattive abitudini da evitare

La salute andrologica non dipende solo da una sana alimentazione e una regolare attività fisica, ma anche dall’abbandono di alcune malsane abitudini che rischiano di interferire con la produzione del testosterone.

Secondo una ricerca effettuata dalla Harvard School of Public Health, il fumo e le droghe, comprese quelle definite “leggere”, possono interferire con la capacità erettile dell’uomo, riducendo progressivamente l’efficienza delle cellule di Leydig dei testicoli di produrre testosterone.

L’attenzione, però, non va rivolta solo all’apparato genitale maschile ma anche al fegato, che è uno dei principali organi deputati alla sintesi dell’ormone. Dal momento che il primo nemico della normale funzionalità epatica è l’alcol, per evitare ingenti cali dei livelli di testosterone bisognerebbe limitarne il più possibile il consumo.

Un’altra buona abitudine da adottare è quella di evitare lo stress, che è la maggiore causa del rilascio nell’organismo del cortisolo, uno dei principali “killer” dell’ormone maschile. Pertanto, è buona norma organizzare al meglio la propria vita lavorativa e familiare in modo da potersi ritagliare dei momenti nel corso della giornata per rigenerarsi e ristabilire il proprio equilibrio psicofisico.

Allo stesso modo, anche la mancanza di sonno viene associata a una riduzione dei livelli di testosterone, determinandone un calo dal 10 al 15%. Quindi, il nostro consiglio è quello di dormire almeno sette ore a notte e di sfruttare i momenti liberi per concedersi un bel pisolino ristoratore.

Infine, anche se negli ultimi tempi sono molto in voga tra i bodybuilder e i fanatici del culturismo, gli integratori di testosterone andrebbero assunti solo in caso di deficit grave o qualora i livelli ematici dell’ormone siano al di sotto della norma, previa analisi di controllo e solo dietro consulto medico.

 

 

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