Cosa mangiare per una colazione proteica

Ultimo aggiornamento: 27.10.21

 

Una guida alla scoperta delle proteine e dei loro benefici sul nostro organismo. Perché una colazione a base proteica è il modo migliore per iniziare la giornata?

 

Le proteine sono formate da amminoacidi e rappresentano una componente essenziale nella dieta dello sportivo, anche se, come scopriremo in questo articolo, sono anche sostanze molto importanti per il nostro organismo, ideali da introdurre nel nostro corpo a colazione.

Una colazione proteica non è necessariamente da collegare a una dieta restrittiva e a quanto pare, in realtà, sembra essere il pasto migliore per assimilare la maggioranza di questi aminoacidi. 

Le proteine sono importanti perché contribuiscono al benessere della nostra muscolatura e svolgono una funzione chiave durante la crescita e lo sviluppo. La colazione ricca di proteine offre diversi benefici al nostro organismo, e non esclude ovviamente l’importanza dell’assunzione di alimenti non proteici, appunto, per garantire una dieta bilanciata. 

 

Che cosa sono le proteine e perché sono importanti?

Per funzionare nel modo corretto il nostro corpo deve assicurare energia costante, fornita dai micronutrienti della catena alimentare, ovvero carboidrati, grassi e proteine. Come abbiamo accennato nel paragrafo precedente, le proteine sono essenzialmente aminoacidi, e il nostro corpo ne contiene 20, nove delle quali essenziali e altre in grado di essere sintetizzate dall’organismo. 

Il termine proteina deriva dalla lingua greca e significa “di primaria importanza”, ed effettivamente il ruolo di questi aminoacidi è fondamentale per il benessere del nostro organismo. Le proteine sono costituite da idrogeno, carbonio, ossigeno, un’alta percentuale di azoto, e svolgono diverse funzioni di grande importanza. 

Per prima cosa forniscono energia al corpo, e anche per questa ragione rappresentano una dieta perfetta per chi pratica attività sportiva. Allo stesso modo, le proteine sono fondamentali per mantenere in salute il tessuto muscolare, il cui funzionamento è strettamente legato al tessuto scheletrico. 

È quindi fondamentale introdurre aminoacidi sotto forma di proteine nella nostra alimentazione, per assicurare il corretto equilibrio proteico. Alcune proteine sono anche enzimi impegnati nei processi di reazioni chimiche del nostro organismo, come la digestione, una funzione sempre collegata al fornire energia al nostro corpo.

Le proteine partecipano alla produzione di ormoni, tra i quali ricordiamo l’insulina, essenziale per mantenere i livelli di zucchero nel sangue nelle giuste condizioni. Anche il corretto funzionamento del sistema immunitario è collegato a una corretta assunzione di proteine nella propria alimentazione. 

E infine, svolgono anche la funzione di trasportare varie molecole nel sangue; dopo tutti questi vantaggi non dovrebbe sorprendere che fare una colazione proteica porta solo grandi benefici.

I vantaggi di una colazione proteica 

La colazione è il pasto più importante della giornata, al quale però moltissime persone, per ragioni di tempo o di pigrizia mattutina, decidono di saltare o di svolgere in maniera sbrigativa. Scegliere di iniziare la giornata con una colazione proteica significa assicurare al proprio organismo l’energia necessaria per svolgere al meglio le attività quotidiane. 

Una colazione ricca di proteine è la scelta ideale per chi desidera fare il pieno di energia per affrontare al meglio la giornata, senza ovviamente dimenticare che una dieta bilanciata prevede l’assunzione anche di carboidrati e grassi. 

La colazione proteica è indicata soprattutto per gli sportivi, che desiderano aumentare la loro massa muscolare, ma anche nei più piccoli, perché stimola crescita e sviluppo, e per finire le persone anziane o con qualche disturbo di salute, proprio per la capacità di questi aminoacidi di migliorare le condizioni di salute del nostro corpo.

Una colazione proteica è indicata anche per le persone che desiderano dimagrire senza però far mancare nessun macronutriente all’organismo e quindi assicurando una dieta bilanciata. È da ricordare che il nostro corpo riesce a immagazzinare solo una parte delle proteine assunte, per cui se ne deduce che una colazione a base di questi aminoacidi possa favorire il loro assorbimento. 

Non ci resta che scoprire quali sono le colazioni a base di proteine più gettonate e diffuse.

 

5 idee per una colazione proteica 

La colazione non deve sempre essere uguale, soprattutto se state pensando di assumere proteine appena svegli: qui sotto potete scoprire tante ricette da cui prendere spunto, per garantire una buona varietà di alimenti ogni giorno. 

 

I pancakes proteici

Se per colazione amate svegliarvi con un sapore dolce e garantire energia per tutta la mattina fino all’ora di pranzo, la vostra colazione proteica ideale potrebbe essere quella realizzata con i pancakes. Questi dolci, semplicissimi da preparare, vantano un’infinità di combinazioni e sono deliziosi anche per il palato dei più piccoli.

 

Ecco quali sono gli ingredienti che li rendono proteici:

80 g di farina

100 g di yogurt greco

1 uovo 

1 cucchiaio di latte

1 cucchiaino di zucchero

un pizzico di lievito

aroma alla vaniglia

La preparazione dei pancake è molto semplice, basta infatti combinare gli ingredienti usando una frusta a mano oppure elettrica, continuando a mescolare fino a quando non si forma un impasto omogeneo e privo di grumi. 

A questo punto mettete una padella a scaldare passando il fondo con un pò di olio o del burro, e con mestolo versare l’impasto formando la classica forma del pancake. Fate cuocere la colazione dolce per qualche minuto da ogni lato e i pancakes sono pronti per essere gustati.

Le uova con o senza pane

Le uova sono tra gli alimenti più amati da chi desidera una colazione proteica. Si possono cucinare in tantissimi modi diversi ed è possibile assumere solo gli albumi, soprattutto se si tratta di un alimento che viene consumato ogni giorno. 

Questi, infatti, a differenza dei tuorli, contengono meno proteine ma anche una quantità minore di calorie, e sono quindi ideale per chi effettua una dieta. Le uova possono quindi essere consumate da sole, oppure accompagnate dal pane, che nonostante sia un carboidrato, è un ottimo alleato in una colazione proteica. 

Meglio puntare però su quello fresco, cercando di evitare quello confezionato, che purtroppo contiene un’elevata quantità di grassi idrogenati. Se amate realizzare il pane fai da te, potete trovare preparati con farine a basso contenuto di carboidrati oppure, se non desiderate cimentarvi in queste preparazioni, puntate sull’integrale o quello di avena. 

 

Gli yogurt proteici

Un altro alimento che rappresenta una fonte importante di proteine è il famoso yogurt greco, economico e versatile, adatto anche a chi ha poco tempo da dedicare alla colazione. Se amate i budini, per esempio, ecco una ricetta molto facile da preparare proprio con lo yogurt greco, per garantire una colazione proteica. 

Quello che serve:

250 g di yogurt greco bianco

2 fogli di colla di pesce

1 cucchiaino di zucchero o di miele

1 cucchiaio di latte

A questa lista potete aggiungere un alimento a scelta che vi piace e con il quale desiderate insaporire il vostro budino allo yogurt. Ecco alcune idee: cacao, vaniglia, nocciole tritate oppure  la frutta. 

Per questa ragione è una ricetta versatile, che vi permette di introdurre per colazione tante proteine, senza però diventare noiosa perché i sapori sono sempre diversi. Iniziate la vostra preparazione mettendo la colla di pesce in ammollo per farla ammorbidire. 

In una ciotola a parte iniziate mescolando zucchero, lo yogurt e l’alimento che avete scelto per insaporire il vostro budino. A questo punto in un pentolino inserite la colla di pesce e il latte a fare scaldare, aggiungete l’impasto con lo yogurt e mescolate per amalgamare il tutto. 

Il budino è pronto per essere versato negli stampi in frigorifero per circa cinque ore, ancora meglio se tutta la notte. La mattina seguente la vostra dolce colazione proteica è pronta per essere gustata.

I semi e la frutta secca

Se non avete mai tempo da dedicare alla cucina ma non avete intenzione di rinunciare a un pasto proteico, la soluzione è la tutta secca. Perfetta per qualsiasi momento della giornata e non solo per la colazione, la frutta secca si può aggiungere a qualsiasi preparazione dolce e salata, dona un senso di sazietà e fornisce tanta energia durante la giornata.

Al pari della frutta secca, anche i semi sono un alimento essenziale per chi desidera una coalizione proteica, ed entrambe queste soluzioni si adattano anche a vegani e a chi è intollerante a glutine e lattosio, per esempio.

Basti pensare che alcuni tipi di semi possono contenere fino al 20% di proteine: tra questi ricordiamo la chia, la zucca, la canapa e il girasole. Non devono essere cucinati e possono essere consumati così come sono, ecco perché sono diffusi soprattutto tra chi non ha tempo da dedicare alla cucina. 

Nonostante ciò, viene sempre consigliato di metterli in ammollo per almeno mezz’ora, in modo tale da renderli più digeribili e facili da assimilare. Anche i semi, al pari della frutta secca, si possono utilizzare per condire vari alimenti, dal primo al dolce, anche perché la maggioranza non ha un sapore forte e quindi non rischia di alterare il gusto complessivo dei piatti.

 

 

 

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