Per quanto possiamo essere tutti uguali, ognuno di noi è caratterizzato da una struttura fisica differente, che influisce sul metabolismo, sulla dieta e persino sul tipo di allenamento.

 

La parola somatotipo ha origini greche: soma infatti significa corpo e il termine fu coniato dal medico statunitense William Herbert Sheldon durante gli anni ’40, che contribuì notevolmente alle teorie sulla relazione tra fisicità, temperamento e criminalità.
Basò i suoi studi sui foglietti embrionali, ovvero le trasformazioni delle cellule che avvengono durante lo sviluppo evolutivo e che danno origine alle varie parti del corpo. Il primo a formarsi è l’endoderma, che dà vita all’apparato respiratorio e digestivo; segue il mesoderma, che fa evolvere il cuore, i vasi sanguigni e il muscolo scheletrico.
Infine troviamo l’ectoderma, a cui sono collegati il sistema nervoso e la pelle. Dunque, in totale abbiamo tre somatotipi: endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo. Tuttavia, negli anni ’60 e ’70 diversi studi ipotizzarono l’esistenza di altre due sottocategorie: il meso-ectomorfo e l’endo-ectomorfo, che racchiudevano le caratteristiche di due biotipi in un unico individuo.
Ogni tipologia differisce non soltanto nella struttura fisica, dando la possibilità di personalizzare la dieta e il tipo di allenamento, ma anche nel carattere, aumentando la probabilità di sviluppare o meno problematiche psicologiche.
Continuate a leggere per scoprire quale è il vostro somatotipo e in che modo sviluppare al meglio la massa muscolare in base a questo.

 

I tre somatotipi

Come abbiamo accennato, lo studio fatto da William Herbert Sheldon contribuì notevolmente non solo alla differenziazione delle strutture fisiche, ma anche alla comprensione dello sviluppo di quest’ultime durante lo stato embrionale.
Prima di proseguire, però, ci teniamo a sottolineare che tali caratteristiche non sono sempre così precise, soprattutto quelle relative al comportamento, e che non è assolutamente accertato che queste possano provocare necessariamente delle malattie e delle problematiche psicologiche.

 

L’endomorfo

Caratterialmente è quello più estroverso, tranquillo, tendente alla comunicazione e alla tolleranza, allo stesso modo potrebbe essere più propenso alla pigrizia. In termini psicologici invece è possibile che possa sviluppare manie ossessive compulsive.
L’endomorfo, dal greco endo, cioè dentro, è il somatotipo incaricato dello sviluppo delle viscere: l’intestino, il pancreas, il fegato, il timo, la tiroide e l’apparato respiratorio. Strutturalmente ha un fisico più tondo, robusto, le braccia sono slanciate, tuttavia tende ad accumulare grasso nelle zone prevalentemente adipose, come le cosce e il bacino.
Inoltre presenta difficoltà a dimagrire, a causa del metabolismo più lento, ma può sviluppare facilmente massa muscolare con l’esercizio fisico. Dal punto di vista medico, proprio per la sua tendenza a ingrassare, può andare incontro a malattie del sistema cardiovascolare, al diabete e all’obesità.

Il mesomorfo

Rappresenta il biotipo perfetto: strutturalmente forte e capace di sviluppare in modo più omogeneo la muscolatura e le ossa. Tende ad accumulare poco adipe, ha i fianchi stretti e le spalle larghe, infatti è la tipologia più propensa ad affrontare qualsiasi sport.
È quello deputato alla formazione del sistema scheletrico e del tessuto connettivo, inoltre, nonostante generalmente non sia portato a ingrassare, poiché è soggetto a oscillazioni di peso continue, può andare incontro all’obesità androide, ovvero quella relativa alla parte superiore del corpo.
Caratterialmente sembra sia più aggressivo, competitivo, sicuro di sé e con una grande voglia di mettersi in gioco, tuttavia tali comportamenti potrebbero sfociare in manie depressive e comportamenti di tipo violento.

 

L’ectomorfo

Meno fortunati dei precedenti, gli ectomorfi hanno difficoltà sia a ingrassare, sia a mettere su massa muscolare. Hanno un metabolismo molto veloce, sono strutturalmente più alti, slanciati e con un’ossatura esile.
Purtroppo però, per riuscire a irrobustirsi, hanno bisogno di affrontare un allenamento intensivo fatto di esercizi multi articolari, ovvero sessioni in cui più parti del corpo lavorano contemporaneamente.
Si tratta del biotipo collegato all’epidermide e al sistema nervoso, ai peli, i capelli e alle unghie. È quello più fragile dei tre: introverso, sensibile e timido, e sembra possa sviluppare più facilmente osteoporosi, Alzheimer e talvolta schizofrenia.

 

I somatotipi intermedi

Durante i suoi studi, Sheldon comprese che fosse impossibile e riduttivo catalogare tutte le persone all’interno di tre soli schemi. Per questo motivo ne furono inserite altre due, che racchiudono le caratteristiche di più somatotipi alla volta.
In realtà però, ne sono stati evidenziati ben 67 in cui potersi individuare: ciascuno di noi, strutturalmente parlando, può essere caratterizzato da una percentuale maggiore o minore di ognuno, scegliendo generalmente la tipologia che sembra possa essere quella più dominante.

Il meso-endomorfo

Potrebbe essere considerata una via di mezzo tra l’endomorfo e il mesomorfo, in cui è presente una buona propensione a sviluppare massa muscolare ma al tempo stesso anche adipe nella zona del bacino.

Il meso-ectomorfo
Questo biotipo riesce a mettere facilmente massa magra nella parte alta del corpo, mentre quella bassa fatica a svilupparsi. A differenza dell’ectomorfo puro, questo tende a ingrassare più velocemente.

 

Come capire il proprio somatotipo

Per scoprire a quale biotipo si appartiene è necessario recarsi da un nutrizionista, che saprà misurare e pesare con una speciale bilancia, in grado di calcolare la quantità di massa grassa, quella magra e il tipo di metabolismo.
In questo modo, lo specialista potrà aiutarvi nella scelta della migliore dieta da seguire per poter sviluppare correttamente la muscolatura. Tuttavia, su numerosi siti online è possibile fare autonomamente tale conteggio, valutando la grandezza delle spalle, dei fianchi, quella del polso, dell’avambraccio, dei glutei e infine la tendenza o meno a ingrassare e a perdere peso.
In ogni caso, questo metodo non può essere attendibile quanto la diagnosi fatta da un medico, dunque non è consigliabile iniziare una dieta basandosi soltanto su un autotest trovato su Internet.

 

La dieta, il metabolismo e l’allenamento

Come avrete di sicuro compreso, il somatotipo non è altro che quella che banalmente definiamo costituzione, e che Sheldon cercò di racchiudere all’interno di tre tipologie comuni per tutti gli individui.
Grazie ai suoi studi è stato possibile definire l’alimentazione e l’allenamento più adatti, basandosi sulle caratteristiche fisiche e la qualità del metabolismo, che possono differenziarsi molto, ma non troppo, l’una dall’altra.
Per esempio, l’endomorfo tende ad accumulare più facilmente: non a caso, è la tipologia che più ha possibilità di sviluppare diabete e obesità, ma è anche il biotipo dotato di una maggiore prestanza fisica, e ciò di cui ha bisogno è di esercizio frequente e fatto di prove di forza.
Il genere di allenamento migliore potrebbe essere l’high intensity interval training, conosciuto anche come cardio HIIT, in cui vi è l’alternanza tra brevi sessioni ad alta intensità, ad altre fasi di recupero più lunghe e leggere.
L’attività aerobica deve essere sempre presente, per riuscire ad abbassare quanto più possibile la percentuale di metabolismo basale e di conseguenza l’accumulo dei grassi. Il tipo di dieta da preferire è la carb cycling: un tipo di alimentazione che prevede la ciclizzazione dei carboidrati, alternando la loro quantità per modificare gradualmente l’assimilazione dei glucidi e dei lipidi.
In parole povere, si scelgono dei giorni in cui si assumono grassi e altri in cui si preferiscono gli zuccheri, in questo modo l’attività metabolica cambia, migliorando così la sensibilità all’insulina e dando la possibilità di effettuare anche dei periodi di digiuno, lasciando il consumo di carboidrati per la fase post allenamento.
Il mesomorfo è il biotipo considerato quasi perfetto: accumula poco grasso, dimagrisce più facilmente ed è già dotato di un sistema muscolare più sviluppato rispetto ai altri due somatotipi.
Il suo metabolismo è veloce e non ha bisogno di seguire un’alimentazione molto ferrea fatta di poche calorie, poiché riesce a gestire abbastanza bene il livello di glucosio nel sangue, senza sviluppare diabete o problematiche relative al sistema cardiaco e sanguigno.
La reverse diet è quella più apprezzata: a differenza delle altre, non prevede l’assunzione di porzioni ridotte, bensì l’opposto, aumentando gradualmente la quantità di calorie, principalmente carboidrati, di 80 g a settimana.
Tale sistema potrebbe far accumulare grassi, tuttavia se ci si sottopone a un duro allenamento in monofrequenza, per il quale si avrà anche più energia, tale problematica non si presenterà.

Per quanto riguarda gli ectomorfi invece, questa categoria, che da un lato potremmo ritenere più sfortunata, poiché ha braccia e gambe sottili, ossa più fragili e inclini agli infortuni, dall’altra presenta una maggiore difficoltà a ingrassare, avendo così la possibilità di mangiare di più senza aumentare esponenzialmente di peso.
Sono considerati degli hardgainer: infatti sembra tendano ad avere poca massa muscolare, e a dover effettuare dei periodi post workout più lunghi per poter recuperare. Si dice inoltre siano poco portati per il bodybuilding e che invece dovrebbero preferire gli sport prettamente aerobici, come per esempio la corsa.
Tuttavia, ciò non è sempre vero: un allenamento multifrequenza potrebbe invece aiutarli a massimizzare più muscolatura, cercando di aumentare gradualmente l’intensità senza sottoporsi a prove di forza, che invece potrebbero essere deleterie.
Ma come impostare la dieta di un ectomorfo che non riesce a mettere su massa grassa, né tantomeno quella magra? Una soluzione attuata da molti bodybuilder caratterizzati da tale somatotipo è la If It Fits Your Macro.
Conosciuta anche con l’acronimo IIFYM, prevede l’assunzione di macronutrienti senza dare troppo peso alle calorie, preferendo però i grassi e i carboidrati al posto degli zuccheri raffinati, che potrebbero far alzare la glicemia.
Questo tipo di alimentazione può far aumentare la percentuale di grasso nel corpo, ma contemporaneamente anche la massa muscolare, dando persino una maggiore energia durante gli allenamenti. Tuttavia, questa fase è solo quella iniziale: man mano che il corpo cambia, i pasti a base di proteine dovranno essere sempre di più rispetto a quelli lipidici.