Come perdere il grasso addominale

Ultimo aggiornamento: 27.10.21

 

I rotolini sulla pancia non vogliono proprio andare via? Seguite i nostri consigli per ottenere un ventre piatto in poco tempo e con il minimo sforzo.

 

In vista della prova costume si mettono a dieta anche le aspettative e, tra ansie, paure e frustrazioni, lo stress da specchio diventa un incubo capace di trasformare anche la più bella delle vacanze in un thriller alla Alfred Hitchcock.

Se pensate che la sola cosa “tonic” che avrete quest’anno sarà un gin, sappiate che il vero motivo per cui molte diete falliscono è perché non si adattano al vostro stile di vita, risultando spesso troppo difficili da rispettare. Per questo motivo, abbiamo messo a punto una serie di consigli su come dimagrire la pancia ed eliminare il grasso addominale in modo semplice, veloce e duraturo.

 

Una questione di salute

Per quanto sia antiestetico e difficile da smaltire, il grasso addominale non deve essere visto solo come un fastidioso inestetismo di cui liberarsi ma come una vera e propria minaccia per la nostra salute, che si associa a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete. Questo è sicuramente un buon motivo per mettersi subito al lavoro con costanza e forza di volontà, apportando alcune modifiche al proprio piano alimentare e praticando una regolare attività fisica.

Per raggiungere l’obiettivo prefissato e migliorare il proprio rapporto con lo specchio bisogna, però, partire dalle basi, cercando di capire innanzitutto che cos’è esattamente il grasso addominale e quali sono le cause.

Gli accumuli adiposi sottocutanei, oltre a essere responsabili di inestetismi come la pancetta, le maniglie dell’amore e i rotolini sui fianchi, si concentrano generalmente in specifiche zone del corpo che diventano il serbatoio dei lipidi in eccesso.

Questo concetto si contrappone al cosiddetto “grasso viscerale”, che si deposita invece tra la cavità addominale e gli organi interni, interferendo più velocemente con il metabolismo. Il suo eccesso, infatti, può bloccare il flusso di sangue nei distretti periferici e comportare una serie di difficoltà respiratorie e disturbi del sonno. 

Pertanto, se eliminare l’adipe sottocutaneo è una questione puramente estetica, gli accumuli di grasso viscerale richiedono un trattamento mirato per evitare conseguenze più o meno gravi sulla propria salute cardiovascolare.

La buona notizia è che per smaltire le adiposità localizzate basta apportare alcuni semplici cambiamenti al proprio stile di vita, senza dover ricorrere necessariamente a interventi chirurgici o costosi trattamenti estetici.

 

Le cause

I fattori predisponenti del grasso addominale sono diversi, tra cui una dieta scorretta, la troppa sedentarietà, l’assunzione di specifici farmaci e, non ultimi, i fattori ereditari. Tra le ipotesi più accreditate sulle cause degli accumuli adiposi si collocano anche gli squilibri ormonali. Alcuni ormoni, infatti, hanno la funzione di regolare il metabolismo e lo smaltimento dei depositi di adipe, contribuendo in maniera indiretta a mantenere sotto controllo il peso corporeo.

Alcuni studi, invece, suggeriscono una correlazione tra le adiposità viscerali e la sindrome metabolica (insulino-resistenza), ossia quell’insieme di fattori predisponenti che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache, come il diabete, l’ipertensione arteriosa e la steatosi epatica.

Esclusi tutti questi disturbi, la cui cura è principalmente di tipo farmacologico, negli altri casi l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo sono legati ad aspetti prettamente alimentari e comportamentali; per cui, i migliori alleati per eliminare il grasso addominale e avere un fisico scolpito sono una dieta equilibrata e una regolare attività fisica.

Cominciamo dall’alimentazione

Prima di entrare nel vivo del nostro articolo vogliamo fare una piccola premessa: se state cercando delle scorciatoie per dimagrire siete nel posto sbagliato, perché qui non troverete rimedi miracolosi o beveroni dimagranti, ma solo consigli da seguire con costanza e tenacia per perdere peso in modo sano. Detto ciò, rimbocchiamoci le maniche e iniziamo ad apportare alcuni cambiamenti al nostro stile di vita; del resto non è un caso se la parola “dieta” derivi proprio dal termine greco “diaita” che significa “modo di vivere”.

In effetti, nella cultura ellenica la disciplina alimentare era votata completamente alla salute, prevedendo regole che pianificavano ogni aspetto della vita quotidiana, partendo dall’alimentazione, fino all’attività fisica e al riposo.

Non si trattava, quindi, di trattamenti dimagranti miracolosi, ma di un vademecum da rispettare con solerzia per migliorare il proprio livello di salute e benessere. Oggi, invece, quando si parla di dieta si pensa a un trattamento temporaneo per rimediare agli eccessi dei periodi di festa oppure per perdere peso velocemente patendo letteralmente la fame.

Quindi meglio che vi mettiate l’animo in pace, perché non saranno di certo queste diete prodigiose a farvi raggiungere gli obiettivi prefissati, ma solo ciò che correggerete nel vostro stile di vita.

 

Gli alimenti che aiutano a ridurre il grasso addominale

Per avere una pancia piatta ed eliminare il grasso addominale non è necessario dire addio al gusto né soffrire la fame, poiché basta seguire una dieta sana, bilanciata e variegata. Niente rinunce o regole ferree ma solo un alto consumo di fibre che favoriscano la digestione e il transito intestinale, riducendo gonfiori, stitichezza e colon irritabile. I cibi su cui puntare sono le mandorle, i cereali e le verdure a foglia verde che, oltre a promuovere la chilificazione, permettono una migliore assimilazione degli alimenti e di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.

Per ridurre la sensazione di fame, vi consigliamo di aggiungere al vostro menù settimanale anche i semi di zucca e la farina d’avena, poiché ricchi di sostanze nutritive capaci di regolarizzare il processo digestivo e aumentare il senso di sazietà, oltre a favorire lo smaltimento delle tossine in eccesso presenti nell’organismo. Tra gli alimenti, o per meglio dire, i condimenti che non devono assolutamente mancare in una dieta mirata alla riduzione del grasso addominale si colloca anche l’olio d’oliva che, grazie all’elevato contenuto di grassi polinsaturi (Omega 3 e 6), esercita un’azione protettiva nei confronti delle malattie correlate alla sindrome metabolica.

Come parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, questo olio è raccomandato per il basso contenuto calorico e la presenza di numerose sostanze nutritive funzionali al benessere dell’intero organismo, quindi è buona abitudine aggiungerne un po’ nelle proprie ricette (non più di due cucchiai al giorno) per mantenere il corpo in salute e perdere qualche chilo di troppo.

Il segreto per tenere sotto controllo il proprio peso corporeo passa anche da una corretta idratazione, utile per depurare l’organismo e contrastare l’accumulo di gas. A tal proposito, gli esperti raccomandano di bere almeno due litri di acqua naturale al giorno per mantenere il metabolismo attivo nel corso della giornata e ridurre la formazione di adipe nella zona addominale attraverso lo smaltimento delle sostanze di scarto con la diuresi.

La dieta per avere un ventre piatto prevede anche il consumo di tisane depurative per ripulire il fegato e liberare l’organismo dai liquidi in eccesso, preferendo quelle a base di tarassaco, betulla, finocchio, carciofo, menta, ortica, liquirizia e bardana. Il momento ideale per bere questi infusi è al mattino presto a digiuno oppure, qualora si necessiti di un maggiore effetto drenante, prima dei pasti.

Largo spazio anche agli alimenti fermentati come il kefir e lo yogurt: leggeri e con poche calorie, questi prodotti caseari sono una buona fonte di proteine che incentivano il metabolismo lipidico, migliorando anche la digestione. Non tutti gli yogurt, però, sono amici della linea e della salute, poiché possono nascondere qualche piccola insidia sotto forma di zuccheri e grassi, che possiamo comunque identificare facilmente leggendo i valori nutrizionali riportati in etichetta.

Sì alle calorie, ma nella giusta misura

Anche se spesso si pensa erroneamente che per raggiungere il proprio peso forma ideale si debba limitare l’apporto di grassi saturi nella propria dieta, un’alimentazione povera di calorie rischia di generare l’effetto contrario. Questo perché un’eccessiva riduzione calorica comporta uno scompenso del metabolismo basale che impedisce all’organismo di svolgere le proprie funzioni vitali in modo efficiente. 

Non a caso, chi segue una dieta ipocalorica particolarmente restrittiva spesso riscontra uno stato di stanchezza cronica e un calo ingente delle energie da dedicare alle attività quotidiane, con conseguente diminuzione della massa muscolare.

Per farvi un esempio, se il consumo di calorie richiesto normalmente dal vostro organismo nell’arco di una giornata è di di 2.000 Kcal e seguite una dieta che apporta 1.600 Kcal al giorno, nel breve periodo inizierete a perdere i primi chili di troppo, ma dopo circa un mese la bilancia inizierà a negare qualsiasi progresso ottenuto fino a quel momento.

A questo punto verrebbe da pensare di ridurre ulteriormente l’apporto calorico, ma anche in questo caso dopo i primi risultati positivi si avrà un arresto dei progressi. La spiegazione, in realtà, è molto semplice: se assumiamo meno calorie di quelle necessarie alla corretta funzionalità dell’organismo diminuisce automaticamente anche la glicemia nel sangue. Pertanto il corpo, non ricevendo dall’esterno il suo carburante, attingerà le energie di cui necessita non dal grasso ma dai muscoli, e si assisterà a una progressiva riduzione della massa magra anziché di quella grassa.

In conclusione, una dieta che toglie alimenti, toglie calorie, toglie energie, toglie, toglie e ancora toglie quasi sicuramente fallirà, mentre quelle basate sulla giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi – tenendo conto ovviamente del proprio fabbisogno energetico giornaliero – vi permetteranno di ridurre il grasso addominale più velocemente e senza alcun riscontro negativo per la salute.

 

Come eliminare la pancia

A prescindere dalla dieta e dal peso, potrebbe capitare che la pancia tenda a gonfiarsi nonostante sia “vuota”. Questo fenomeno può dipendere da diversi fattori, a cominciare da uno squilibrio ormonale, fino alle irregolarità intestinali e al consumo di cibi che tendono a fermentare nello stomaco, come le patate, i latticini e i legumi.

Per non buttare alle ortiche i progressi tanto duramente conquistati, è possibile risolvere il problema con alcuni semplici accorgimenti. Innanzitutto, anche in questi casi vale la regola di bere tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno a piccoli sorsi per mantenersi idratati ed eliminare le tossine presenti nell’organismo che favoriscono i gonfiori addominali e la produzione di gas intestinali.

Occorre, poi, dedicare almeno 20 minuti ai pasti, masticando lentamente per velocizzare la digestione e impedire che il cibo venga conservato più del dovuto nell’addome. Non solo, in questo modo avvertirete anche un maggiore senso di sazietà che vi permetterà di eliminare qualsiasi spuntino superfluo durante il giorno.

Se svolgete un lavoro che vi costringe a stare seduti per molte ore, cercate di alzarvi il più possibile e di sgranchire le gambe appena ne avete la possibilità. State alla larga da bibite gassate, cibi fritti, dolci e caramelle, e fate spazio ad alimenti ricchi di fibre come carciofi, finocchi, carote, kiwi, mele e prugne.

A tal proposito, ci preme sottolineare che non bisognerebbe mai consumare più tre frutti al giorno. Sappiamo che potrebbe sembrare un controsenso, visto che quando si vuole perdere peso si raccomanda di mangiare molta frutta, ma non bisogna dimenticare che questi alimenti contengono anche fruttosio che, se assunto in quantità eccessive, viene convertito dall’organismo in grasso che verrà immagazzinato nell’addome.

Se il gonfiore è dovuto alla stitichezza, una buona strategia potrebbe essere quella di assumere regolarmente dei probiotici o dei fermenti lattici attraverso l’alimentazione o degli integratori specifici, in modo da riequilibrare la flora batterica e migliorare il transito intestinale.

Infine, dal momento che la pancia è anche un “contenitore” di emozioni, se si vivono periodi di forte stress psicofisico o stati di conflitto, ansia e sofferenza, questi si ripercuoteranno inevitabilmente sul benessere dell’addome. Pertanto, se volete ridurre i gonfiori dovete iniziare a rilassarvi, praticando magari degli esercizi di rilassamento yogico o dei leggeri massaggi al ventre con un olio essenziale ogni sera.

Esercizi per smaltire il grasso addominale

A costo di sembrare ripetitivi, vogliamo ribadire che l’unico modo per perdere grasso addominale e raggiungere il proprio peso ideale è seguire tre step fondamentali: adottare una dieta ipocalorica bilanciata che tenga conto del proprio fabbisogno calorico giornaliero, fare attività fisica per mantenersi in forma ed essere motivati.

Ora, sul primo punto vi abbiamo sufficientemente edotti, il terzo dipende da voi, quindi non ci resta che affrontare il secondo, che consiste nel praticare degli esercizi mirati tutte le settimane per ottenere un addome piatto e addominali scolpiti.

Premesso che l’esercizio fisico è essenziale per il benessere dell’organismo a prescindere dall’obiettivo che vuole raggiungere, la combinazione perfetta per ottenere i risultati sperati è abbinare gli addominali per tonificare i muscoli a un’attività aerobica (come la camminata) per stimolare il metabolismo e bruciare grassi e calorie.

Prima, però, di mostrarvi gli esercizi che vi aiuteranno a smaltire il grasso addominale in poco tempo, una piccola precisazione è d’obbligo: affinché il training sia efficace è fondamentale espirare lentamente dal basso verso l’alto tenendo la pancia in dentro durante lo sforzo ed eseguire gli esercizi correttamente per non sottoporre il corpo a uno stress eccessivo che rischierebbe di compromettere i risultati malgrado l’impegno.

 

Il programma di allenamento consigliato

Il training che vi proponiamo prevede tre giorni di allenamento a settimana con un impiego di 30-40 minuti per ogni sessione. Il programma consta di cinque esercizi di facile esecuzione, durante i quali bisognerà allungare il più possibile la colonna vertebrale in modo da mantenere una postura corretta e tenere sempre la pancia in dentro (altrimenti si otterrà un risultato opposto a quello sperato).

 

Esercizio 1: Crunch frontale

Noto anche come restringimento addominale, il crunch frontale è tra gli esercizi più efficaci per smaltire il grasso addominale e raggiungere l’obiettivo estetico per antonomasia incarnato dal mito della “tartaruga”.

Ecco come procedere: sdraiatevi sulla schiena e avvicinate i talloni ai glutei mantenendo le ginocchia piegate; poi, poggiate le mani dietro la testa e senza mai staccare la colonna vertebrale da terra, portate la fronte verso le ginocchia contraendo il più possibile i muscoli addominali. Ripetete l’esercizio dieci volte.

Esercizio 2: Crunch laterale

Per eseguire il secondo esercizio, restate sempre sdraiati sulla schiena ma piegando le gambe e le ginocchia su un lato; poi, sollevate la testa come nel crunch precedente senza piegare il collo e mantenete gli addominali in tensione. Dopo quindici ripetizioni, girate le gambe dall’altro lato e ripetete l’esercizio altrettante volte.

 

Esercizio 3: Side to side

Il side to side è un tipo esercizio del pilates che tonifica i muscoli e migliora la flessibilità del busto e della colonna vertebrale. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle con le dita rivolte in avanti e incrociate le mani davanti al torace.

Ora spostate il peso del corpo sulla gamba destra e spingete il bacino verso il basso, flettendo il ginocchio e allungando la gamba sinistra verso l’esterno. Tornare alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio 10 volte per lato.

 

Esercizio 4: Plank frontale

Per eseguire questo esercizio sdraiatevi con l’addome sul pavimento e appoggiate i gomiti a terra posizionandoli in linea retta con le spalle. Il corpo dovrà poggiare solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mentre la testa e il collo dovranno essere perfettamente allineati con la schiena.

A questo punto, contraete spontaneamente gli addominali e i glutei mantenendo questa posizione per almeno 15 secondi. Trascorso questo tempo rilassate i muscoli e tornate in posizione di riposo, per poi ripetere l’esercizio altre 10 volte.

 

Esercizio 5: Knee push-up

Il knee push-up è un esercizio che combina il lavoro aerobico con l’allenamento cardio per tonificare i muscoli e rinforzare gli arti superiori e inferiori. Per eseguirlo appoggiate solo le ginocchia e le mani a terra tenendo i polpacci incrociati ed effettuate dieci piegamenti flettendo i gomiti. 

 

 

Sottoscrivere
Notifica di
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments