Se avete già sentito parlare della dieta iperproteica come soluzione rapida ed efficace per perdere peso, ma volete saperne di più, in questo articolo vi spieghiamo di cosa si tratta e quali sono le regole da seguire per impostare un percorso di dimagrimento adatto al vostro caso.

 

Grazie al basso contenuto di carboidrati, da molti considerati i nemici giurati del dimagrimento, e all’elevato apporto di proteine che aiutano a preservare la massa muscolare a discapito di quella grassa, la dieta iperproteica ha ottenuto parecchi consensi da parte di chi vuole ritrovare la propria forma fisica ideale e dimagrire velocemente.

Nelle righe che seguono vi spieghiamo nel dettaglio in cosa consiste la dieta proteica, quali sono i suoi benefici e le eventuali controindicazioni a cui prestare attenzione, in modo che possiate impostare un programma dimagrante efficace e mirato.

Prima, però, di elencarvi i migliori alimenti proteici per dimagrire e mostrarvi il menù di una dieta proteica ben strutturata, ci preme precisare che il presente articolo non deve in nessun caso sostituire il parere del medico o di un dietologo, il cui intervento si rende necessario per la composizione di un percorso alimentare personalizzato.

Ricordiamo, inoltre, che quando si vuole perdere peso per motivi di salute o anche solo per finalità puramente estetiche, l’approccio fai da te è sempre sconsigliato, tenendo altresì presente che qualsiasi variazione del proprio regime dietetico deve essere necessariamente sottoposta al vaglio di un esperto per non mettere a repentaglio il proprio benessere psicofisico.

L’importanza delle proteine nella dieta

Come sicuramente saprete, le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali per la salute, insieme ai grassi e ai carboidrati. Oltre a fornire gli aminoacidi essenziali per la crescita e il mantenimento delle cellule e dei tessuti dell’organismo, svolgono numerose funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto, che vengono utilizzate dal nostro corpo praticamente per ogni attività svolta al suo interno.

A fronte dei numerosi vantaggi legati all’assunzione di un’adeguata quantità di proteine, negli anni sono state sviluppate delle diete a maggior apporto proteico con l’obiettivo di favorire l’aumento della massa muscolare e ridurre contestualmente il grasso corporeo.

Tuttavia, per salvaguardare la propria salute è fondamentale che l’iperproteicità sia solo uno degli aspetti della dieta e che non venga mai portata a un livello estremo di intensità per evitare potenziali risvolti negativi.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana), per un adulto medio e sedentario un coefficiente proteico di 0,8 g/kg rappresenta lo standard ideale per definire una dieta iperproteica mirata ma, a seconda dello stile di vita e dello stato di salute della persona, è possibile anche incrementare la quota giornaliera di proteine assunte con i pasti proteici fino al doppio delle raccomandazioni di base (ma non oltre!).

Che cos’è la dieta iperproteica

Come il nome stesso suggerisce, la dieta iperproteica è un regime alimentare basato su un elevato apporto di proteine e grassi, a fronte di un ridotto consumo di carboidrati. Per perdere peso, il principio base su cui improntare una dieta ricca di proteine è quello di instaurare un deficit calorico che contribuisca a mantenere costanti i livelli di insulina, aumentare il metabolismo basale e stimolare la lipolisi per favorire il dimagrimento.

Negli anni sono state messe a punto diverse tipologie di diete proteiche per prevenire i sovraccarichi epato-renali a lungo termine ed evitare che gli aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina e isoleucina) vengano degradati a scopo energetico. Vediamone alcune.

• Dieta Plank: si basa sul consumo di alimenti proteici come uova, pesce e carne, a cui abbinare le verdure come unica fonte di carboidrati. Lo schema di queste diete per dimagrire è molto rigido e va rispettato alla lettera per un periodo di almeni due settimane, suddividendo il menù dietetico giornaliero in tre pasti (colazione, pranzo e cena), senza spuntini.
• Dieta Dukan: lo schema alimentare ideato dall’ex medico Pierre Dukan consiste nell’adozione di una dieta proteica per dimagrire basata sul consumo, senza limiti di quantità, di 72 alimenti ricchi di proteine animali (cavallo, coniglio, pollo, manzo, faraona, vitello, piccione, pesce e frutti di mare) e 28 alimenti di origine vegetale (asparagi, carote, barbabietole, cavoli, cipolle, cavolfiore, cetrioli, ecc). Lo schema della dieta Dukan si divide in quattro step: due dimagranti (fase di attacco e fase di crociera), e due di mantenimento (fase di consolidamento e fase di stabilizzazione).
• Dieta Chetogenica: prevede che l’introito calorico giornaliero provenga per il 70% dai grassi, per il 20% dalle proteine e per il 10% dai carboidrati, con la possibilità di alternare il protocollo alimentare con un breve periodo di ricarica di questi ultimi.
• Dieta a zona: è una dieta low-carb basata su un preciso bilanciamento tra i tre macronutrienti, assumendo sia durante i pasti principali sia con gli spuntini il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi.

Controindicazioni della dieta proteica

Come facile intuire, le diete iperproteiche hanno effetti benefici per la salute solo se strutturate in modo adeguato e seguite per periodi di tempo relativamente brevi. Inoltre, adottare un regime alimentare che preveda il consumo esclusivo di proteine per dimagrire comporta inevitabilmente anche una riduzione dell’apporto di altri macronutrienti ugualmente importanti per la salute, come i carboidrati e i grassi.

Nella maggior parte dei casi, il rischio principale è quello di non assumere una quantità sufficiente di fibre, vitamine e minerali, che troviamo principalmente nelle verdure, nella frutta e nei cereali. A ogni modo, la dieta con solo proteine come protagoniste è generalmente controindicata in caso di problemi renali o epatici e per chi pratica sport ad alta intensità come il ciclismo e la corsa.

 

Esempio dieta iperproteica

Colazione iperproteica: latte parzialmente scremato, yogurt greco con cereali (o frutta secca in guscio) e un frutto;

Spuntini proteici: gallette di riso con burro di arachidi oppure una fetta di pane tostato con bresaola (o avocado);

Pranzo proteico: pasta con tonno, affettati magri e pomodori oppure riso in bianco, salmone al vapore e insalata condita con olio extravergine di oliva.

Merenda: yogurt greco con frutta fresca o muesli di semi e uvetta oppure un frullato proteico;

Cena proteica: gamberi o petto di pollo con contorno di zucchine alla griglia oppure grigliata di carne magra con patate al forno.

Se la dieta iperproteica viene gestita in modo corretto, non sarà necessario assumere alcun integratore alimentare. Tuttavia, nel caso in cui si abbiamo problemi nell’organizzare i vari pasti giornalieri della dieta, può rivelarsi utile ricorrere (sempre dietro consiglio del medico) a dei supplementi proteici specifici, come gainer, barrette proteiche e proteine in polvere (caseine, siero o proteine di soia), mentre per depurare le cellule epatiche si consiglia di bere due-tre volte la settimana una tisana depurativa non eccessivamente drenante, come quella a base di cumino, tarassaco, cardo mariano, curcuma e menta.