Gli esercizi per gli addominali sono il modo migliore per mantenersi in forma e ottenere un addome scolpito, ma non sempre si ha il tempo e la voglia di andare in palestra. Allora, perché non provare con questo semplice programma di allenamento da svolgere comodamente a casa?

 

Oggigiorno sempre più uomini e donne ambiscono al cosiddetto six-pack (effetto tartaruga), con un addome piatto e perfettamente scolpito. Stiamo parlando degli addominali, una delle prime preoccupazioni degli amanti del fitness e di chi inizia a notare l’antiestetica “pancetta” flaccida e molle. Tuttavia, al di là dell’aspetto puramente estetico, avere addominali scolpiti e tonici si rivela utile anche per mantenere una postura corretta e una buona respirazione.

Quindi, non si tratta solo di vanità, ma anche di salute. Certo, vanno bene le tisane dimagranti, i massaggi snellenti e gli integratori pre workout per perdere peso, ma è inutile farsi false illusioni: per avere una pancia piatta e definita, bisogna fare degli esercizi addominali mirati!

Come dite? Non avete né il tempo né la voglia di andare in palestra? Nessun problema, perché il circuito che vi proponiamo qui di seguito si compone di sei esercizi per addominali molto efficaci e di facile esecuzione, che vi aiuteranno a raggiungere in breve tempo i risultati sperati, il tutto comodamente a casa e senza spendere nemmeno un centesimo.

Le uniche cose che vi serviranno sono un tappetino da fitness e una buona dose di impegno e costanza. Quindi basta scuse e cominciate ad allenarvi seriamente!

Alcune raccomandazioni prima di iniziare

Prima di mostrarvi il nostro speciale programma “pancia piatta”, ci sono alcune raccomandazioni da seguire per allenare gli addominali a casa in modo corretto ed evitare potenziali infortuni.

Innanzitutto, occorre prestare la massima attenzione alla respirazione, inspirando profondamente durante la fase di carico dell’esercizio, specialmente quando si fa più fatica, ed espirando durante la fase di scarico, ossia quando il corpo ritorna alla posizione iniziale.

Per ogni serie addominale, è fondamentale mantenere la colonna vertebrale ben aderente al pavimento, magari sistemando un piccolo cuscino sotto la schiena in caso di rachide lombare molto arcuato.

Per quanto riguarda le ripetizioni, il numero indicato nel nostro programma di allenamento addominale si riferisce a una persona mediamente allenata, quindi se non fate attività fisica da una vita e avete una pancia molto flaccida, vi consigliamo di partire con un range più basso e ripetere ogni serie almeno due volte.

Dopo un paio di settimane e in funzione dei vostri progressi, potrete aumentare progressivamente lo sforzo, approntando una scheda di esercizi addominali personalizzata. In ultimo, ma non per importanza, il fattore costanza: per ottenere risultati apprezzabili è fondamentale seguire il piano di allenamento con regolarità, impegno e perseveranza. Se non riuscite a svolgere il circuito ogni giorno, stabilite tre o quattro appuntamenti settimanali e non saltateli!

 

Esercizi addominali a casa

Fatte queste dovute premesse, passiamo ora alla pratica spiegando i sei esercizi per gli addominali da fare a casa. Prima di iniziare scegliete una superficie adeguata, che non sia troppo morbida – come il letto e i materassi spessi – né troppo dura.

L’ideale è eseguire addominali ed esercizi sul pavimento, avendo l’accortezza di utilizzare un tappetino antiscivolo, come quelli che si usano per fare yoga o pilates. In alternativa, potete anche svolgere il circuito su una panca per addominali. Siete pronti? Allora, iniziamo l’allenamento!

 

1. Crunch addominali

Oltre a rafforzare i muscoli addominali, questo esercizio stimola il retto dell’addome senza presentare i rischi per la parte bassa della schiena tipici del sit-up. Inoltre, con soli 10 minuti al giorno di crunch a un ritmo normale, si potranno bruciare all’incirca 50 calorie.

Sdraiatevi a terra supini, con le ginocchia piegate e la pianta del piede appoggiata sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.

Posizionate le mani dietro la testa e piegate il busto di circa 40 gradi, contraendo gli addominali e inspirando. Quindi, sollevate la parte superiore del corpo mantenendo la testa e il collo rilassati, e tornate alla posizione iniziale espirando.

Eseguite tre serie da 15 ripetizioni con tempi di recupero di un minuto.

 

2. Crunch obliqui

È una variante del crunch classico e ha lo scopo di concentrare lo sforzo sugli addominali obliqui interni ed esterni.

Sdraiatevi sul pavimento con una gamba piegata a 90 gradi e l’altra accavallata, posizionando le mani dietro la nuca.

Ora, sollevate la spalla sinistra e cercate di portarla verso il ginocchio destro, mantenendo gli addominali in tensione e senza piegare il gomito in fase di salita; quando effettuate la torsione inspirate e rimanete in posizione per tre secondi.

Quindi, scendete lentamente espirando e ripetete l’esercizio dal lato opposto. Eseguite tre serie da 15 ripetizioni per ogni lato con tempi di recupero di un minuto.

 

3. Plank addominali

Si tratta di un esercizio abbastanza completo perché, oltre agli addominali alti e bassi, coinvolge il 90% della muscolatura del nostro corpo, tra cui schiena, glutei, gambe, fianchi, spalle e petto.

Mettetevi in ginocchio con i gomiti ben piantati a terra e portate le gambe indietro appoggiando i piedi sugli alluci.

Poi, sollevate il bacino prestando attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Inspirando, portate la pancia in dentro e contraete i glutei. Mantenete la posizione per cinque secondi e ripetete l’esercizio dieci volte.

 

4. Plank laterali

Utile per tonificare e scolpire gli addominali laterali, questo esercizio coinvolge tutti i muscoli dell’addome, i glutei, gli adduttori dell’anca e gli obliqui interni ed esterni.

Posizionatevi su un lato, con gomito e avambraccio appoggiati sul pavimento, gambe distese e piedi uniti.

Sollevate il bacino, facendo forza sul gomito e sui piedi per mantenere il busto in linea con la colonna vertebrale, e contraete sia la fascia addominale sia il muscolo quadrato dei lombi.

Mantenete la posizione per cinque secondi, dopodiché scendete lentamente espirando e ripetete l’esercizio dal lato opposto. Eseguite due serie da 15 ripetizioni per ogni lato con tempi di recupero di un minuto.

 

5. Sit-up

Il sit up è un esercizio per addominali molto gettonato in palestra perché in grado di stimolare numerosi muscoli dell’addome con un movimento che richiede una discreta forza iniziale.

Nella versione classica si esegue partendo dalla posizione supina, con le ginocchia e le anche piegate, la pianta dei piedi appoggiata sul pavimento e le mani dietro la testa.

Quindi, inspirate e sollevate il busto avvicinandolo alle cosce, poi ritornate gradualmente nella posizione iniziale appoggiando la schiena e la testa a terra prima di ripartire. Eseguite tre serie da 15 ripetizioni con tempi di recupero di un minuto.

La differenza sostanziale tra crunch e sit up classico consiste nel fatto che il primo non prevede il sollevamento del busto dal suolo e non richiede la flessione delle anche, ma solo quella del tronco.

 

6. Crunch Bicicletta

Per eseguire l’ultimo esercizio del workout addominale, sdraiatevi con la schiena a terra e sollevate le gambe in modo alterato, muovendole in modo da imitare la pedalata in bicicletta.

Tenete le mani dietro la nuca e mantenete la testa sollevata da terra durante l’esecuzione, senza toccare mai il pavimento con i talloni. In questo modo sentirete gli addominali bassi contrarsi.

E con questo esercizio si conclude il nostro circuito addominali da fare a casa. Buon allenamento!