Quando i muscoli vengono sottoposti a uno sforzo fisico intenso o si eseguono movimenti non abituali, può capitare che si creino microscopiche lesioni sulle fibre che li compongono, causando indolenzimento e/o rigidità muscolare. Evitare l’insorgenza dei DOMS non è facile, ma è comunque possibile prevenirli e trattarli con opportuni rimedi. Vediamo quali sono i più efficaci.

 

I dolori muscolari dopo il workout (in termini medici si parla di “DOMS“, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) sono un sintomo piuttosto frequente che colpisce principalmente chi frequenta la palestra o si approccia per la prima volta all’attività sportiva.

Nei giorni successivi può, infatti, capitare che si avverta indolenzimento o rigidità a livello dei muscoli di braccia e gambe, condizione che si manifesta in modo particolare quando si intraprende un nuovo programma di esercizi, si modifica la routine di allenamento o si aumenta la durata e l’intensità dello sforzo.

A oggi tale problematica sta registrando un picco di incidenza piuttosto elevato a causa degli stili di vita moderni troppo sedentari che rendono la muscolatura più debole e meno tonica, con maggior rischio di soffrire di dolori muscolari diffusi in tutto il corpo non appena si eseguono movimenti non abituali o ci si sottopone a uno sforzo fisico particolarmente intenso.

Nel cercare di comprenderne il meccanismo è importante che non vengano confusi con i dolori acuti e improvvisi che in genere sono sintomo di infortuni e lesioni di vario tipo (stiramenti, distorsioni e così via). Oggi cercheremo di fare il punto della situazione, spiegando in maniera dettagliata cosa sono i DOMS, come prevenirli e i rimedi più efficaci per contrastare il dolore muscolare.

DOMS: cosa sono

Il dolore ai muscoli dopo allenamento, che compare solitamente a seguito di un’intensa attività motoria, sia aerobica sia anaerobica, è una condizione conosciuta in ambito medico come “Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” (DOMS).

Viene spesso confuso con i dolori post allenamento causati da un eccessivo accumulo di acido lattico, ma in realtà si tratta di due meccanismi del tutto differenti.

Se l’indolenzimento muscolare tardivo fosse dovuto alla quantità di lattaro prodotto durante lo sforzo, la sitomatologia dolorosa dovrebbe manifestarsi anche negli atleti professionisti che si sottopongono ad allenamenti di resistenza in cui è richiesto un certo impegno del metabolismo anaerobico lattacido, ma ovviamente non è così.

La differenza, in effetti, è piuttosto evidente e riguarda principalmente le tempistiche relative all’insorgenza dei dolori ai muscoli: mentre l’acido lattico viene metabolizzato nel fegato e nel sangue già dopo un paio d’ore dal termine degli esercizi, i DOMS compaiono il giorno successivo all’allenamento e si possono protrarre anche fino a una settimana.

In pratica, quando i muscoli lavorano più intensamente di quanto non siano abituati, si sviluppano delle lesioni microscopiche a livello delle fibre muscolari e connettive, che causano indolenzimento e/o rigidità muscolare.

Facciamo un esempio: se caricassimo un qualsiasi supporto oltre la sua portata massima, la struttura – a fronte di cedimenti – finirebbe per lesionarsi in più punti. Bene, questo è esattamente quello che accade ai nostri muscoli: quando vengono sottoposti a uno sforzo particolarmente lungo e intenso, specie se la persona non è ben allenata, si generano una serie di microlesioni che stimolano i ricettori del dolore e attivano la risposta infiammatoria dell’organismo. Eventualmente si può aiutarsi con degli anabolizzanti naturali e legali. 

 

Cause e sintomi

Per molti atleti e bodybuilder i DOMS sono positivi in quanto indicatori di una buona efficacia allenante. Per chi, invece, non si allena regolarmente ogni giorno, possono diventare piuttosto fastidiosi e potenzialmente invalidanti, ragion per cui molti cercano di prevenirli ed evitarli con opportuni rimedi.

In genere, i dolori muscolari dopo l’allenamento si manifestano a seguito di una qualsiasi attività anaerobica o aerobica che provoca una tensione eccessiva sulle fibre dei muscoli, con intensità direttamente proporzionale allo sforzo fisico.

Sebbene l’origine di questi dolori muscolari post allenamento non sia stata ancora completamente chiarita, la loro comparsa sembra essere legata a diversi fattori, tra cui: un eccessivo allungamento muscolare, contrazioni eccentriche ad alta intensità, spasmi da esercizio, accumulo di metaboliti nei muscoli e stress meccanico indotto dall’attività fisica.

A seconda della causa, i dolori a carico dei muscoli del corpo possono associarsi a diversi sintomi, come debolezza muscolare, cefalea, gambe rigide e difficoltà a camminare, impossibilità di compiere determinati movimenti, affaticamento muscolare eccessivo, stanchezza generale, gonfiori e arrossamenti locali.

 

DOMS: rimedi e prevenzione

L’indolenzimento e i dolori muscolari, in genere, diminuiscono man mano che i muscoli si abituano alle nuove esigenze fisiche cui vengono sottoposti, avviando contestualmente un processo di adattamento che porta allo sviluppo di una maggiore resistenza allo sforzo.

Come già anticipato, la sintomatologia compare solitamente il giorno successivo all’allenamento, raggiungendo un picco massimo dopo 24-48 ore e risolvendosi spontaneamente entro 5-6 giorni.

È importante, però, che non vengano confusi con i dolori muscolari improvvisi e acuti, che generalmente sono sintomo di lesioni e infortuni più gravi, come stiramenti, distorsioni e traumi articolari.

Da sottolineare, inoltre, che nella maggior parte dei casi non è necessaria né l’assunzione di farmaci né il ricorso a trattamenti medici specifici. Possono, invece, assicurare un certo sollievo contro i dolori muscolari rimedi naturali come il riposo, l’applicazione locale di ghiaccio e dei massaggi rilassanti sui gruppi muscolari interessati.

Alcuni trattamenti medici prevedono anche l’utilizzo della crio-terapia, che consiste nell’immersione della parte dolorante in vasche di acqua fredda subito dopo l’allenamento. Un altro accorgimenti utile a prevenire o calmierare il dolore è effettuare un adeguato riscaldamento muscolare prima del workout, in modo da limitare l’insorgenza di microtraumi attraverso l’attivazione progressiva e l’aumento della temperatura delle fasce muscolari coinvolte.

Allo stesso modo è importante svolgere gli esercizi in modo corretto, soprattutto quando si lavora a soglie di intensità elevate, e aumentare il carico di lavoro gradualmente, riducendo la velocità di esecuzione nel caso in cui si utilizzino sovraccarichi che richiedono una certa rapidità nei movimenti. Inoltre, durante l’allenamento, è opportuno fare delle pause tra una sessione e l’altra per dare modo ai muscoli di recuperare e rigenerarsi dallo stress prolungato.

Infine, anche una corretta alimentazione può essere di grande aiuto in termini di prevenzione e riduzione del dolore: una dieta equilibrata, che includa tutti i nutrienti indispensabili per il corretto svolgimento della pratica motoria, e una buona idratazione contribuiscono a prevenire il catabolismo, favorendo lo smaltimento delle molecole e degli scarti metabolici responsabili dei DOMS.