Che cos’è il metabolismo? Quali sono i metodi per renderlo più veloce e dimagrire più in fretta? In questo articolo troverete tutte le informazioni che state cercando.

 

Il metabolismo non è altro che l’insieme di tutti i processi che avvengono all’interno del nostro organismo, sia per quanto riguarda quelli energetici, che servono a mantenere in salute noi e le nostre cellule apportando i giusti nutrienti, ricavati dagli alimenti, sia quelli di scarto, che vengono poi espulsi attraverso le urine, il sudore e le feci.
Si tratta di un perfetto equilibrio, che talvolta può però essere scompensato da diversi fattori, come malattie a carico dell’intestino, del sistema linfatico o dell’obesità, oppure può modificarsi con l’avanzare dell’età.
In parole povere, il metabolismo serve a immagazzinare le sostanze utili al corpo, e bruciare quelle ritenute in eccesso, che si accumulano nelle zone adipose e tendono a farci ingrassare.
Questo a sua volta si divide in due processi differenti: anabolismo e catabolismo. Il primo si riferisce alle reazioni di creazione delle molecole più grandi e complesse, come gli amminoacidi, i monosaccaridi e i nucleotidi, che vengono attivati dall’ATP, ovvero l’energia rilasciata dall’idrolisi, diventando infine elementi utili, come per esempio le proteine, i lipidi ecc.
Il metabolismo catabolico invece è l’opposto: serve a scindere le molecole più grandi trasformandole in più semplici, apportando energia utile all’organismo. Il nome ha origini greche e vuol dire “cambiamento”: tale processo racchiude tutte le trasformazioni chimiche, a partire da quelle relative alle proteine, che si modificano in amminoacidi.
Gli zuccheri e i carboidrati diventano a loro volta monosaccaridi o polisaccaridi; i lipidi, prima di essere considerati dannosi e aumentare i trigliceridi e il colesterolo, servono a proteggere le membrane cellulari.
Infine ci sono i minerali e le vitamine, che hanno un’infinità di funzioni biologiche e che, esattamente come tutte le altre sostanze chimiche sopracitate, sono aiutati dagli enzimi per effettuare le trasformazioni e incanalarsi nelle zone del nostro corpo a loro assegnate.
Ogni elemento vivo sulla terra è caratterizzato da un metabolismo differente, capace di sintetizzare determinate molecole a seconda della propria specie: le piante per esempio, possono ricavare proteine e polisaccaridi semplicemente assorbendo anidride carbonica e ossigeno.
Queste sono chiamate autotrofe, ovvero sono in grado di produrre da sole il proprio nutrimento, quelle fotoautotrofe invece lo fanno assorbendo il calore prodotto dai raggi del sole, senza i quali morirebbero.

 

Come calcolare il metabolismo

Conoscere il proprio metabolismo può essere utile per impostare un programma di workout e un tipo di dieta più adatto alla propria situazione. Per poter ottenere dei dati precisi sarebbe opportuno recarsi da un medico nutrizionista, tuttavia, seguendo alcune semplici indicazioni, è possibile farlo anche da soli.
Innanzitutto avrete bisogno di un metro morbido con cui misurare la circonferenza della vita, del collo e dei fianchi, è necessario inoltre conoscere la propria altezza e il peso corporeo, preferibilmente quello rilevato a digiuno la mattina presto.
Bisogna poi stabilire qual è il vostro stile di vita, se sedentario, moderato oppure attivo. In giro per il web è possibile trovare molti siti per conoscere il proprio BMI, ovvero l’indice di massa corporea, e il WHR, che corrisponde al rapporto tra la circonferenza di vita e fianchi, da sapere nel caso in cui abbiate bisogno di ottenere la quantità di massa grassa e magra che vi caratterizza.
In ogni caso, ricordiamo che questi dati cambiano a seconda dell’età e del sesso, e che in alcuni casi particolari, per esempio, in presenza di malattie come il diabete, l’obesità, l’iper/ipotiroidismo o il malassorbimento intestinale, in cui il metabolismo può subire variazioni, un semplice test su Internet non può sostituire il parere di un medico esperto.

Il fabbisogno energetico

Per riuscire ad accelerare il processo metabolico, è necessario provare ad aumentare la quantità di elementi, come i grassi, i carboidrati e gli zuccheri, ma non quelli da accumulare, bensì quelli da utilizzare per produrre energia.
Questo particolare sistema è influenzato da tre fattori piramidali: in basso troviamo il metabolismo basale, l’attività fisica e in cima la termogenesi indotta dalla dieta, comunemente chiamata anche TID.
Ognuna delle tre condiziona l’organismo in maniera e in quantità differente: per esempio, ciò che ci mantiene in vita, svegli e si occupa dei normali processi di trasformazione degli alimenti è il metabolismo basale, che corrisponde a circa il 60-70% di tutto il dispendio energetico.
L’attività fisica invece richiede uno sforzo maggiore, poiché i muscoli hanno bisogno di utilizzare delle molecole migliori rispetto a quelle che verrebbero immagazzinate nell’adipe. Per questo motivo, fare sport aumenta la massa magra, facendoci consumare anche una quantità di calorie nettamente superiore.
La zona più in alto, invece, è quella relativa alla dieta, e si divide a sua volta in termogenesi obbligatoria e facoltativa. La prima fase è quella che si occupa della digestione, che avviene inevitabilmente in seguito all’ingestione di cibo, trasformando e smistando tutti i nutrienti all’interno delle cellule assegnate.
Quella facoltativa invece, riguarda il calore sprigionato e l’attivazione del sistema simpatico centrale. Non a caso, nelle persone affette da patologie metaboliche come l’obesità, questo stadio è molto meno presente, ed è per questo che viene consigliato loro di effettuare più pasti di dimensioni ridotte durante la giornata, evitando così l’accumulo eccessivo.
In conclusione, il metabolismo di ognuno di noi è regolato da queste funzioni, e lo sport può influenzare notevolmente la sua velocità. Tuttavia, il dispendio energetico può cambiare in base a diversi fattori: il tipo di attività, la durata, l’intensità e l’indice di massa corporea.

 

Relazione con il peso corporeo

Come abbiamo visto, in assenza di patologie importanti, il metabolismo può modificarsi, e dunque rallentare, a seconda non tanto della predisposizione genetica, ma principalmente del peso corporeo.
Il sistema muscolare infatti fa parte della massa magra, che dovrebbe sempre essere in percentuale nettamente superiore rispetto a quella grassa. Se riuscissimo a ottenere un equilibrio simile, il consumo di calorie sarebbe maggiore, poiché i muscoli richiedono uno sforzo di energia più intenso e diminuirebbero così le probabilità di ingrassare.
È proprio per questo che la maggior parte dei soggetti obesi ha difficoltà a dimagrire: il metabolismo basale occupa una percentuale troppo elevata rispetto alle altre fasi del fabbisogno energetico, rendendoli anche più vulnerabili a malattie causate dall’eccesso di trigliceridi, zuccheri, colesterolo ecc.

Flessibilità metabolica

Dunque, il problema principale del metabolismo lento è l’alta percentuale di quello basale che domina i nostri processi chimici e biologici, ed è per questo che è necessario abbassarla e sostituirla gradualmente con l’attività fisica.
Tale processo è influenzato principalmente da: l’alimentazione, il clima in cui si vive, l’età, la predisposizione genetica, gli ormoni, la massa muscolare, lo stile di vita, il sesso e infine la temperatura corporea.
Non tutti questi fattori però possono essere modificati: per questo motivo è bene sapere che in caso di malattie particolari, come per esempio l’ipotiroidismo, che può rallentare notevolmente le attività metaboliche, gli esercizi motori e la dieta possono certo svolgere un ruolo importante, ma talvolta è molto difficile poter ottenere i risultati sperati.
Lo stesso discorso vale per chi, a causa di predisposizioni genetiche tramandate da entrambi i genitori, tende a ingrassare.

 

Gli esercizi

Ancor prima della dieta, l’attività fisica è quella che più influenza il metabolismo di un individuo, riuscendo ad accelerarlo se questa viene svolta in modo costante, poiché può modificare il dispendio energetico e dunque lo smaltimento delle calorie in eccesso.
È importante quindi allenarsi almeno tre volte a settimana, ricordando di alternare esercizi tonificanti e rassodanti, come per esempio i workout total body, i pesi, ad altri detti di potenziamento, che servono a bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare, come il bodyweight, gli affondi, gli squat, flessioni ecc.
Un altro consiglio è quello di cambiare spesso la scheda di allenamento: in questo caso è sempre preferibile rivolgersi a un istruttore, che saprà guidarvi in tutto il vostro percorso, scegliendo ogni volta degli esercizi differenti, a seconda delle zone del corpo da tonificare.
Inoltre, anche se può sembrare una banalità, è invece fondamentale imparare a respirare in modo corretto durante le sessioni, evitare di trattenere il fiato e ricordarsi di fermarsi dopo ogni serie, distanziandole di almeno 30 secondi l’una dall’altra.

La dieta

Cambiare stile di vita è fondamentale se si vuole dimagrire, e il passo successivo dopo l’inizio di un’attività sportiva è modificare la propria alimentazione. Come abbiamo visto, la termogenesi indotta dalla dieta occupa una minima parte del sistema metabolico, e per far sì che la fase facoltativa sia più elevata è necessario distribuire i pasti in modo differente.
Per esempio, la colazione dovrebbe essere più abbondante, accompagnata da una percentuale di proteine ed effettuata in due momenti differenti della mattina, per evitare che sopraggiunga il senso di fame.
Inoltre, avendo constatato che i lipidi sono altrettanto importanti per il buon mantenimento delle cellule, non è necessario eliminare completamente i grassi e la carne rossa, ma piuttosto diminuire le razioni.
Bisogna preferire le proteine al posto degli zuccheri e dei carboidrati, come per esempio il pesce, i latticini, le uova e carni bianche, poiché più utili e di facile digeribilità. Aggiungete sempre una dose di fibre che aumentano la peristalsi, come la frutta, i legumi o la verdura, e cercate di bere almeno 2 L di acqua al giorno.