Per fare il pieno di energia e iniziare la giornata con la giusta grinta è necessaria una colazione sana e nutriente. In questo post vi proponiamo tre ricette facili e veloci per portare in tavola pancake leggeri, gustosi e ricchi di proteine.

 

Protagonisti indiscussi della colazione di atleti e sportivi, i pancake sono un’ottima fonte di fibre e proteine, a patto però che vengano cucinati in un certo modo. Inoltre, sono facilissimi da preparare e non necessitano di ingredienti particolarmente dispendiosi, oltre a fornire un importante apporto energetico all’organismo per affrontare la giornata con una dose extra di energia.

 

Piccoli consigli prima di iniziare

Prima di entrare nel vivo del nostro post, vogliamo fare alcune precisazioni che vi aiuteranno a realizzare dei pancake proteici perfetti e soprattutto salutari. La prima riguarda la farina da utilizzare, che dovrebbe essere di tipo 1. Rispetto alle altre è meno raffinata e risulta, pertanto, ideale per la panificazione. Inoltre, grazie all’elevato contenuto di crusca e germe di grano è un’ottima fonte di fibre, sali minerali e vitamine, il che significa migliore digeribilità e maggiore apporto di sostanze nutritive.

Ciò premesso, un’altra accortezza da adottare per ottenere buoni risultati è quella di cuocere i pancake senza burro, sostituendolo con l’olio d’oliva che, essendo ricco di acidi grassi polinsaturi, aiuta a ridurre i livelli ematici di colesterolo cattivo. Infine, vi consigliamo di usare una padella antiaderente dal diametro di circa 28 cm per dare alle focaccine la tipica forma rotonda ed evitare che si attacchino al fondo.  

Pancake proteici allo yogurt greco

Dal sapore ricco e corposo, lo yogurt greco è un alimento ricavato dalla fermentazione del latte a opera di specifici microrganismi batterici. Rispetto a quello tradizionale, offre un maggior apporto nutrizionale come fonte proteica ad alto valore biologico. In cucina viene impiegato soprattutto nella preparazione di piatti freddi, mousse e gelati, ma oggi vogliamo mostrarvi come utilizzarlo per realizzare dei deliziosi pancake proteici.

 

Il procedimento è molto semplice e necessita di pochi ingredienti facili da reperire, ossia:

– Una confezione di yogurt greco da 200 g circa;

– 50 g di farina 1;

– un pizzico di bicarbonato;

– il succo di mezzo limone;

– Tre albumi d’uovo;

– un cucchiaio di zucchero di canna;

– e un cucchiaio di cacao amaro.

Iniziate montando gli albumi a neve ferma con una frusta da cucina, dopo di che aggiungete ¾ di yogurt, la farina, lo zucchero, il bicarbonato e il succo di limone, mescolando il tutto fino a ottenere una pastella densa e compatta.

Lasciate riposare il composto per qualche minuto e nel frattempo aggiungete un filo d’olio su una padella antiaderente e mettetela sul fuoco. Non appena si sarà riscaldata, versate un mestolo di pastella al centro aiutandovi con una spatola in legno per stendere uniformemente l’impasto. Trascorso un minuto circa girate il pancake dall’altro lato e proseguite la cottura per un altro minuto.

Ripetete il procedimento con il resto della pastella e impilate le focaccine l’una sull’altra stendendo tra i vari strati una crema che preparerete a parte con lo yogurt rimasto e il cacao amaro. I vostri pancake proteici allo yogurt greco sono pronti per essere gustati a colazione o come merenda. Buon appetito!

 

Pancake proteici alla banana

Grazie all’elevata concentrazione nutrizionale, le banane sono da sempre considerate un superfood funzionale al miglioramento del benessere fisico e mentale. In virtù dell’elevato contenuto di fibre e grassi salutari, aumentano il senso di sazietà – un’ottima notizia per chi è a dieta – e aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL nel sangue grazie alla presenza degli steroli vegetali.

Notoriamente ricche di potassio e povere di sodio, contribuiscono al normale funzionamento dei muscoli, incrementando la resistenza fisica e la disponibilità energetica. Considerati tutti questi benefici, non c’è da meravigliarsi se tra le nostre ricette abbiamo inserito anche quella dei pancake alla banana, buonissimi, facili da preparare e ottimi prima o dopo l’attività fisica per rifornire il sistema muscolare di glicogeno e fosfocreatina.

 

Tutto quello vi occorre sono:

– due banane mature (per un totale di 150 g circa);

– 100 ml di latte intero;

– 60 g di zucchero semolato o di canna;

– un uovo;

– olio d’oliva q.b.;

– un pizzico di sale fino;

– mezzo cucchiaino di bicarbonato.

Per la guarnizione potete utilizzare dello sciroppo d’acero, delle fettine di banana e un po’ di granella di nocciole.

Per prima cosa versate in una ciotola la farina, lo zucchero, il sale e il bicarbonato, mescolate il tutto con un cucchiaio e tenete da parte. In un’altra scodella ponete le banane tagliate a pezzetti e schiacciate la polpa con i rebbi di una forchetta fino a ridurla in poltiglia.

Una volta ottenuta una purea densa, unite l’uovo e il latte mescolando gli ingredienti in modo omogeneo con una frusta. A questo punto versate il composto sulle polveri che avete messo da parte e continuate a mescolare fino a ottenere una pastella densa e senza grumi.

Dal momento che non abbiamo aggiunto lieviti non sarà necessario lasciar riposare il composto, quindi potete passare subito alla cottura: fate scaldare una padella antiaderente sul fuoco e ungetela con un po’ di olio d’oliva in superficie.

Quando sarà ben calda, versate un mestolo di pastella e fate cuocere la frittella per un minuto su ogni lato o comunque fino a raggiungere il livello di doratura desiderato. Infine, realizzate una torretta di pancake e insaporite ogni strato con lo sciroppo d’acero, le fettine di banana e la granella di nocciola. La vostra colazione proteica è servita!

Varianti senza glutine e lattosio

Dal momento che le due preparazioni che vi abbiamo proposto non sono adatte per i celiaci, ci sembrava giusto inserire un’ulteriore ricetta per realizzare dei gustosi pancake proteici senza glutine.

Tutto quello che dovete fare è sostituire la farina di tipo 1 con una di queste tre: la farina di riso, ottenuta dalla macinazione del riso bianco senza la crusca esterna, quindi priva di glutine e grassi; la farina di quinoa, molto digeribile e ricca di amminoacidi; e la farina di sorgo, che è la più indicata per la preparazione di pancake, focacce e biscotti per celiaci grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine a lento assorbimento che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.

Per quanto riguarda gli altri ingredienti e le modalità di preparazione potete attenervi alle ricette precedenti e, in caso di intolleranza al lattosio, vi basterà sostituire lo yogurt greco con della panna vegetale per dolci e il latte di vaccino con quello di soia.