Esercizi e consigli per un allenamento ad alta intensità per dimagrire

Ultimo aggiornamento: 27.10.21

 

Gli esercizi ad alta intensità non vengono utilizzati solo dagli sportivi per migliorare le loro prestazioni ma hanno iniziato a conquistare un’ampia fetta di pubblico. Vediamo come sfruttarli per dimagrire.

 

Dimagrire può essere sempre un’impresa titanica, soprattutto quando non si ha una buona conoscenza degli esercizi necessari per perdere peso. Uno dei metodi di cui tutti hanno sentito parlare è l’attività aerobica, che brucia i grassi e quindi aiuta l’organismo a perdere peso, tuttavia ciò richiede un impegno prolungato nella corsa, nel nuoto o andando in bici. Non si tratta dell’unico sistema per dimagrire poiché ultimamente sono diventati popolari anche gli allenamenti ad alta intensità, definiti in inglese con l’acronimo HIT (ovvero High Intensity Training). Se non siete d’accordo dunque con la procedura suggerita dal personal trainer, sappiate che esistono metodi alternativi che vi illustreremo in questo articolo.

 

Allenamento ad alta intensità

I termini in cui potete imbattervi su internet sono svariati, abbiamo accennato all’acronimo HIT, tuttavia si sente parlare anche di IT, ovvero allenamento intervallato e HIIT workout, che unisce l’allenamento intervallato a quello ad alta intensità. Uno dei vantaggi dell’allenamento HIIT è che non richiede lunghi tempi di esecuzione ma potete svolgere esercizi della durata massima di 20 minuti per due o tre volte la settimana, ottenendo ottimi risultati sia dal punto di vista dell’aumento della resistenza sia per quanto riguarda il metabolismo e, di conseguenza, il dimagrimento.

Allenamento HIIT a casa

Vi siete dunque decisi a praticare un po’ di HIIT ma non avete ancora ben chiaro cosa fare? Nessun problema,  vediamo insieme quali sono i punti cardine di alcuni dei protocolli più famosi. L’allenamento a circuito è ottimo sia per i principianti sia per chi ha un livello avanzato e può essere adottato con successo da entrambe le categorie semplicemente modificando la quantità di ripetizioni da eseguire. Il tempo di defaticamento tra un “checkpoint” e l’altro, ovvero tra i vari esercizi, aumenta esponenzialmente e il tutto può essere facilmente gestito con apposite app su smartphone che vi permetteranno di personalizzare gli esercizi in base ai muscoli che volete potenziare.

Se avete appena cominciato ad allenarvi con sistemi ad alta intensità, è consigliato evitare di strafare e inserire due semplici esercizi tra un riposo e l’altro, che vi permettano di abituare lentamente il corpo alla nuova attività fisica. A livello intermedio il numero di esercizi può salire a tre, mentre chi ha già un livello avanzato può impostarne anche più di tre. 

Ogni esercizio dovrebbe durare per circa 20 secondi, seguito da 10 di pausa, per i primi tempi si possono fare due circuiti alla settimana per una durata totale di circa 8 minuti, aumentando poi il tempo a 10 dopo almeno 20 giorni di attività. Sarà il vostro stesso corpo a suggerirvi quando sarà il momento di aumentare le ripetizioni e spingervi un po’ oltre il vostro limite.

Tabata significato

Parlando di HIIT non si può non citare il protocollo Tabata, creato dallo scienziato omonimo intorno agli anni ’90. Viene utilizzato soprattutto da sportivi che praticano attività di combattimento o di corsa e consiste in sette ripetizioni ad alta intensità, seguite da 10 secondi di recupero. Il tempo totale di attività di soli quattro minuti, combinato con il defaticamento, riesce a spingere oltre la soglia anaerobica l’organismo. 

Il Tabata non è consigliato ai principianti, quindi sarebbe meglio puntare a qualcosa di più semplice se siete alle prime armi, è infatti un protocollo faticoso che spinge la frequenza cardiaca a livelli elevati. Un Tabata completo ha dai sette agli otto esercizi e può essere così costruito: salto con la corda, swing con braccio destro e poi sinistro, burpees, ancora un salto con la corda, affondo in salto, bicicletta e plank. Come potete notare richiede anche alcuni strumenti specifici, come la corda o il manubrio, che sarà necessario procurarsi prima di potersi cimentare.

Tipi di allenamento

Ecco alcuni esempi che potete prendere in considerazione, iniziando dal Total Body che è costituito da sei esercizi, ognuno da 30 secondi con 10 di pausa. Iniziate riscaldandovi un po’ con stretching e movimenti che rendano il corpo più flessibile, poi eseguite in ordine: squat con salto, piegamento, plank sulla gamba destra e poi sinistra, plank alto e infine un crunch toccandovi le punte dei piedi. Il vantaggio del Total Body è che sfrutta molti muscoli del corpo, rimettendo in moto anche gli organismi più addormentati. Gli esercizi vanno ripetuti in sequenza per tre o quattro giri, a seconda del vostro grado di preparazione, con tre minuti di recupero tra un giro e l’altro.

Un circuito HIIT popolare tra le donne è quello composto da squat, affondi alternati, affondi laterali, squat pulsati, step up e squat al muro. Ogni esercizio deve durare 20 secondi con 10 di recupero prima di passare a quello successivo. Trattandosi di soli sei esercizi ci si può spingere anche a quattro o cinque ripetizioni, ricordate però sempre di partire lentamente qualora non abbiate una gran preparazione muscolare.

Dieta e stile di vita

Per perdere peso non basta fare esercizio ma bisogna anche condurre uno stile di vita sano e movimentato, dovrete dunque dire addio a cibi troppo grassi, carboidrati, dolci e sostanze come tabacco e alcool. Per velocizzare il processo potete anche usufruire di integratori pre workout, assicurandovi però che siano di ottima qualità e non contengano ingredienti dannosi per l’organismo.

Le diete fai da te possono rivelarsi molto dannose, pertanto prima di creare gravi danni, rivolgetevi a un esperto del settore. Un nutrizionista riuscirà a stabilire l’apporto di calorie e nutrienti necessari a sostenere il ritmo dei vostri allenamenti.

 

 

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